原始饮食（Paleo）和 生酮饮食（Keto）都是低碳，哪个更好？

原始饮食（Paleo）和 生酮饮食（Keto）都是低碳，哪个更好？

在追求健康饮食的道路上，原始饮食（Paleo）和生酮饮食（Keto）是两种备受欢迎的选择。它们都强调低碳、低糖的饮食原则，但具体实施方式和侧重点有所不同。本文将为您详细解析这两种饮食方式的异同，帮助您做出更明智的选择。

在饮食和营养史上，2018年是标志性的一年，根据健康杂志的评论，这一年“高脂肪成为时尚，肉食第一，以及受圣经启示的饮食法兴起”。 这里指的是两种非常受欢迎的饮食时尚：生酮饮食(Keto)和 “原始饮食 ” （Paleo）。 很多人想知道：这两种饮食法有什么区别？ 哪个方法更好？ 两者可以结合进行吗？

什么是原始饮食？

原始饮食本质上是摒弃现代加工食品，转而采用我们的狩猎采集祖先食用的天然的、营养丰富的食物。 原始饮食强调食用那些以前通过狩猎获得的食物， 而主张限制大约1万年前农耕时代开始后成为主流的食物，如乳制品、谷物、糖和氢化油。 Paleo 这个词 开始于 1975年，当时Walter Voegtlin 在他的一本书《石器时代的饮食》中阐述了像我们的旧石器时代祖先一样饮食的好处 。 2002年，Cordain 博士写了《原始饮食》一书，此后原始饮食这种方法一直风靡世界。

原始饮食中包含哪些食物？

• 草饲牛肉、羊肉等肉类
• 海鲜
• 家禽，鸡蛋
• 新鲜水果 、坚果和种子
• 各种新鲜蔬菜 (淀粉或非淀粉的都行)
• 未精制的油，如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、鳄梨油
• 天然甜味剂， 包括生蜂蜜、枫糖浆

在原始饮食中应该避免哪些食物/食物组？

• 所有谷物（甚至全谷物）和谷物面粉制成的产品
• 豆类和花生
• 乳制品
• 精制糖 、精炼植物油、加工/垃圾食品、含糖饮料

虽然原始饮食属于低碳， 但它并不像生酮类食物那么低，因为其仍然包括水果、淀粉类蔬菜(如土豆和甜菜)、天然甜味剂如蜂蜜或枫糖浆。

原始饮食提供哪些益处？

• 原始饮食与许多健康益处有关 ，包括：
• 降低心血管疾病风险因素
• 更好的血糖管理、降低胰岛素抵抗和预防代谢综合症
• 减少炎症、全因死亡和自身免疫性疾病的症状
• 有助于减肥 ，因为它减少了从饮食中吸收的许多空热量，而摄
• 较多的蛋白质和脂肪会增加饱腹感 。
• 改善体重、腰围和血压。
• 降低营养素缺乏的风险，因为强调营养丰富的食物，包括优质
• 肉类 、坚果、水果和蔬菜。

什么是生酮饮食？

生酮饮食是一种很高 脂肪、很低碳水化合物的饮食方法，使身体进入一种称为营养酮症的代谢状态 。 在酮症状态中，你的身体会产生一种叫做酮类的化合物，并燃烧脂肪 （而不是葡萄糖）来获取能量。 你可能近年来才听到生酮饮食这个词 ， 但实际上有些医生从上世纪20年代开始就使用它了。如果想监测你血液里的酮症水平，可在亚马逊购买这款简单易行的家居测试工具。

为了进入酮症并停留在那里，你需要严格和大幅度减少碳水化合物的摄入量，而着重摄取健康的脂肪、一些蛋白质和低碳蔬菜 。 整个思路就是让身体过渡到酮症， 从使用碳水化合物做为燃料而转向使用脂肪， 将常量营养素作为身体能量的比例大致控制在: 70％来自脂肪，20％来自蛋白质，10％ 来自碳水化合物 。

生酮饮食有什么好处？

• 这些包括：
• 通常在相对较短的时间内帮助减肥
• 预防常见疾病，包括 肥胖、胰岛素抵抗、2型糖尿病 、老年痴呆症
• 增加能量和精神
• 减少炎症
• 增强对大脑的保护，防止认知能力下降
• 减少饥饿感

生酮饮食中包含哪些食物？

• 草饲牛肉、羊肉等肉类
• 海鲜
• 家禽 、鸡蛋
• 全脂、低碳乳制品，如奶酪、黄油、奶油
• 各种非淀粉类蔬菜、坚果和种子（每天最多1/4杯）
• 未精制的油，如橄榄油 、椰子油、亚麻籽油、鳄梨油

生酮饮食时避免使用的食物/食物组：

• 所有类型的糖
• 所有谷物（甚至全谷物）和谷物面粉制成的产品
• 水果 （可以吃一点点）
• 豆类和花生
• 甜味低脂乳制品（如大多数酸奶和所有冰淇淋）
• 加工/垃圾食品
• 含糖饮料
• 淀粉类蔬菜(如所有土豆，玉米)

原始饮食与生酮法相似之处

一般来说 ， 这两种饮食方法强调的低碳、低糖食物所含营养都比较丰富。 由于两者都 消除了典型西方饮食中“空卡路里”的大部分来源，因此都可帮助减肥、血糖管理和带来其他好处。

是否可能同时进行原始和生酮饮食 ？ 是的，有可能，因为在生酮饮食时你吃的大多数食物，也是原始饮食所推崇的(如肉、鱼、蔬菜、优质油、坚果和 种子）。

如果要结合原始和生酮饮食，需要做到：

• 每天摄入碳水化合物只有20-30克
• 避免所有类型的添加糖、谷物、乳制品、豆类、水果 和几乎所有加工食品
• 从脂肪中获取70 ％以上的每日卡路里， 还要监测蛋白质摄入量并保持其“适度”

原始饮食与生酮法差异之处

主要区别是：

• 生酮饮食是脂肪高，而原始饮食中蛋白质含量更高
• 原始饮食消除了添加糖、谷物、豆类/豆制品和乳制品 ; 生酮饮食基本消除了所有糖（包括天然和添加糖）、水果 、谷物、 豆类、根茎类和常规乳制品
• 生酮饮食对每天应摄入的碳水化合物量非常具体（每天约20-30克），因为这对于进入营养性酮症很重要。 在原始饮食中，目标不是进入酮症，而只是吃健康、均衡的饮食。

营养笔记

生酮饮食比原始饮食减肥效果好？
这是有可能的 ，因为酮症导致燃烧脂肪用于能量。 另一方面， 原始饮食也可以导致体重减轻，因为它减少了加工食物和空卡路里， 而摄入蛋白质和脂肪会增加饱腹感。

两者在抗炎症方面有何不同？
这两种饮食都具有抗炎作用。 原始饮食在患有自身免疫疾病的人群中很受欢迎，因为它消除了许多常见的过敏原，例如奶类和麸质。 在酮症期间产生的酮也具有抗炎作用，这就是为什么生酮饮食可以预防阿尔茨海默氏症、糖尿病甚至癌症等慢性疾病。

生酮和原始饮食 ，哪个更适合运动员和健身人员？
这两种 饮食都可以帮助提高运动表现， 促进肌肉的增长(或者至少防止肌肉流失) ， 并加速减肥。 常见的一个误解是生酮饮食不能增加肌肉。其实， 通过一些阻力训练， 不管是原始还是生酮饮食 ，绝对有可能保持肌肉发达、瘦型和健康 。

运动员可能更喜欢原始饮食，因为其碳水化合物含量稍高，可以给锻炼时快速提供能量并帮助肌肉恢复 。 然而，一旦对生酮饮食适应了，有人往往在耐力和力量上都会增长。

到底哪种饮食法更好？
答案是：这取决于你！ 底线是：两者都是健康的饮食方法，在减肥、代谢和免疫力方面都有不少益处。

比较生酮与原始饮食， 其实没有明确的“胜利者”，尽管生酮饮食可能让你体验更快的减肥果。 从长远来看，尤其是结束生酮饮食后，或者当您发现它限制太厉害， 原始饮食是一种更可持续的饮食方式 。