怀孕初期饮食指南：六大类食物摄入量及关键营养素补充建议

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怀孕初期饮食指南：六大类食物摄入量及关键营养素补充建议

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https://healthformula.com.tw/article/early-pregnancy/

怀孕初期是胎儿发育的关键时期，合理的饮食安排对母婴健康至关重要。本文将为您详细介绍怀孕初期所需的六大类食物摄入量、关键营养素补充建议以及饮食禁忌，帮助准妈妈们更好地规划孕期饮食。

怀孕初期饮食建议

在怀孕初期（第一孕期—12周之前），由于胎儿对热量的需求尚未显著增加，孕妇的负担并不重，因此不需要刻意增加食物的摄入量，而应将重心放在营养的均衡分配上。以下是怀孕初期一天六大类食物的建议摄入量：

孕妇初期饮食1－水果和蔬菜类：各3份

1份蔬菜约等于半碗煮熟蔬菜
1份水果约等于切块水果装进碗中0.8~1碗

每天至少吃3-5份水果和蔬菜。水果及蔬菜含有大量膳食纤维，能帮助排便，水果含有丰富的维生素C，深绿色蔬菜则有孕妇最需要的叶酸，对孕期健康相当有益。

孕妇初期饮食2－全谷与未精制杂粮类：8-12份

1份约等于1/4碗一般家用饭碗，家里的饭碗一碗等于4份

除了吃精制的淀粉，如白米饭、白面条、冬粉、米粉之外，建议在饮食菜单中加入少加工的谷类食物，如糙米、藜麦或全麦面包，或是杂粮食物如地瓜、马铃薯、山药等。这些食物富含维生素B群、矿物质及膳食纤维，能促进肠胃蠕动，使排便顺畅，同时，谷类食物还能为怀孕期间提供必要的热量，是孕期不可或缺的营养来源之一。

孕妇初期饮食3－乳制品：1.5份

1份约等于1杯（240毫升）牛奶、3汤匙低脂奶粉、2片起司

乳制品是提供钙质与蛋白质的重要来源，对胎儿骨骼的健康发育相当重要。摄取足够的钙质，不仅能满足宝宝成长的需求，还能帮助维持妈妈的骨骼健康。如果对乳糖有不耐的孕妈咪，可以选择无糖优酪乳或是优格。

孕妇初期饮食4－豆鱼蛋肉类：6-7份

1份约等于1颗鸡蛋、35克的鱼、30克鸡胸肉或一杯190c.c的豆浆

根据第八版《国人膳食营养素参考摄入量》的建议，自第一孕期开始，由于胎儿逐渐发育，每日需额外增加约10克的蛋白质。

高品质的蛋白质是满足胎儿发育需求的重要来源，建议多选择如鸡肉、鱼类、鸡蛋、牛肉、及豆类等食材，满足营养宝宝发育所需，也帮助孕妈咪储存体力。

孕妇初期饮食5－油脂与坚果种子类：5份

油脂类：1份约等于1茶匙烹调用油
坚果类：1份约等于7公克杏仁果或10公克开心果、腰果或瓜子15公克

油脂的部分建议选择不饱和脂肪酸含量高的油作为烹调用油，如葵花油、橄榄油、亚麻籽油，而坚果富含Omega-3及矿物质，对孕妈咪及宝宝有著许多好处，建议每日适量摄取约一汤匙的量，并以无调味的坚果为主。

怀孕初期营养素建议

怀孕期间大部分维生素及矿物质的需要量均增加，因此准妈妈们除了注意均衡饮食外，营养素的补充也要注意。

孕妇初期营养素1-叶酸

怀孕初期叶酸的补充相当重要，能帮助胎儿的正常发育与生长、红血球的生成及核酸与核蛋白的形成，怀孕初期补充足够的叶酸，对于宝宝的健康有著极大的好处。

叶酸大量存在於叶菜类，如菠菜、花椰菜及玉米当中，其他水果包含哈密瓜、香蕉、草莓及柳丁等也含有丰富的叶酸，动物性食材如肝臟、蛋类、牛肉及鸡胸肉也是叶酸的极佳来源，提供了多样化的选择来满足孕期所需的营养需求。

孕妇初期营养素2 – 铁：

根据卫生福利部的建议，怀孕初期每日应摄取15毫克的铁，有助于正常红血球的形成及氧气的输送与利用。铁的主要食物来源包括红肉、猪肝、深绿色蔬菜、海鮮贝类以及豆类（如豆干、豆腐）等，建议吃含铁丰富食物时，同时摄取维生素C丰富的食物，如芭乐、奇异果。

孕妇初期营养素3 – 碘：

「碘」是合成甲状腺素不可或缺的营养素，也有助於维持正常生长、发育、神经肌肉的功能。根据第八版《国人膳食营养素参考摄入量》的建议，成人每日需要150微克的碘，但最新的国民营养调查中显示，国人19岁以上成人，将近一半都摄取不足，而孕妈咪在怀孕期间，对碘的需求量增加，比未怀孕时须多摄取75微克的碘，达225微克碘。

因此特别向民众呼吁，摄取含碘丰富的食物的天然食材包含海带及海藻，此外，亦可选择添加碘的食盐作为补充，以满足每日所需的碘摄取量。