超详细康复思路，跟运动疼痛说再见！
超详细康复思路，跟运动疼痛说再见！
运动时感到疼痛是正常的吗？还是应该完全没有疼痛？如果你正在经历身体疼痛、并想要重返运动，那么今天的文章不容错过！
遇到疼痛时的不同应对策略
在运动时处理疼痛可能会让人感到害怕，但可以采取某些措施来降低疼痛感觉和受伤风险。如何降低疼痛感觉也就是提高疼痛阈值？这可以类比为进行卧推时想要增加力量，需要持续训练和逐渐增加负荷，才能适应并提高耐受力。如果不经常训练或者不是循序渐进增加负荷，就无法有效提高疼痛阈值。其中有三点需要注意：
- 想要重返运动，需要经过临床医生的许可才能进行，特别是在急性受伤后；
- 这些措施不适用于延迟性肌肉酸痛(DOMS)，只作用于锻炼后肌肉正常的酸痛；
- 这个流程最适合于身体长期慢性疼痛的人，因为已经排除了重大结构问题。
在面对疼痛的情况下，可能会出现三种完全不同的应对方式，我们来逐一介绍。
1.Hurts？Don’t do it！
这是一类“如果出现疼痛就停止运动甚至任何活动”的人群：他们极端静养，从而使得身体逐渐不适应活动。
图示：逐渐降低活动能力&疼痛阈值也会降低
这种情况发生时，神经系统会意识到目前身体缺乏进行许多活动的能力，这样会造成疼痛阈值降低，即使进行简单的活动也会出现疼痛。
2.No pain No gain！
这是一类“即使出现严重疼痛并且已经超过了他们的疼痛阈值时，仍然咬牙坚持”的人群：他们认为不出现疼痛就不会增加肌肉力量。
图示：缺乏提高疼痛阈值所需的频率
这些人秉持着错误观念，这种情况下他们往往会经历超出自己极限的严重疼痛，并且引起严重症状，需要更多的时间来恢复，这同样会降低疼痛阈值。
3.Playing it safe
这是一类“如果出现疼痛，就在疼痛阈值下小心谨慎进行活动”的人群：出现疼痛后他们连续休息了很多天，然后重新开始运动，但由于运动频率不足、强度不够，无法提高身体的疼痛阈值。
图示：无法恢复到希望达到的运动水平
想要超越目前的运动能力来提高无痛运动，需要一种不同的运动策略——一种可以安全地超越目前身体情况的策略。那么如何以一种最大程度减少急性疼痛发作的方式，来提高运动能力呢？答案是：疼痛小屋。
如何提高疼痛阈值？
1.疼痛小屋
把疼痛比作一个屋子，想要进入屋内的话：
- 如果破门而入，对应“No pain No gain”策略；
- 如果只是在屋子外面的草坪上玩耍，这是“Hurts?Don’t do it!”策略。
所以我们要找到一个折中的办法——循序渐进，这意味着在疼痛的边界徘徊。
2.Proper Progression循序渐进
图示：身体疼痛阈值提高
当循序渐进地增加活动时，身体会意识到之前尝试过的活动是安全的，这样身体会发生生理适应，同时神经系统在疼痛发生前会有更高的活动阈值。
那么在进行运动时，出现什么程度的疼痛是可以接受的呢？什么程度的疼痛被视为症状加重，而并不是运动中出现的正常反应？
什么样的疼痛可以继续运动
运动中常出现以下四种疼痛相关的情况：
- 运动无疼痛
- 运动开始时有疼痛
- 运动在进行到最后时出现疼痛
- 运动后的一两天出现疼痛
1.运动无疼痛
运动时没有疼痛，那么继续加油训练，并且可以逐步增加运动负荷水平。
2.运动开始时有疼痛
第一步：如果一开始运动就感到疼痛。
假设一位运动爱好者在完成一组动作后立即感到疼痛，这种情况可以采取不同方法来调整：
- 确保动作正确；
- 尝试下一组练习，可能身体正在逐渐适应这项运动。如果下一组训练中疼痛缓解，就继续保持相同重量和组数，也可以稍微减少强度。
第二步：如果上述缓解疼痛策略没有效果，那么暂时停止进行这个动作。
可能原因：目前身体不习惯这种运动刺激，很多时候可能和身体、心理状态有关。
在随后的运动中再次尝试这个动作，并评估疼痛反应。如果调整动作后疼痛症状缓解，那么不用过分担心这种疼痛会损伤你的身体。
第三步：假设经过上述两个步骤调整后仍然在存在疼痛，需要改变运动中的某些变量。
可以在以下变量中选择一个进行调整：
- 减少重量
- 减少重复次数
- 简化运动动作
- 选择一个更简单的不同运动
对于运动时出现疼痛的处理像是一个自我实验，希望作为运动爱好者的你们能有这样的心态：“这个实验很有趣，如果我改变这个因素或者改变那个因素会怎么样呢？”
当尝试改变自己可以控制的变量后，就不需要完全停止运动锻炼，这对提高活动水平至关重要。
3.运动进行到最后时出现疼痛
假设运动到最后时开始出现疼痛，应该完全停止锻炼吗？当然不是！这种情况很可能是由于疲劳引起的。疲劳是一种“体内平衡”的威胁，随着身体出现疲劳，身体会接近疼痛的临界点，从而触发危险警报，这种疼痛其实是大脑对身体的一种保护反应。
所以运动到最后时开始感到疼痛是完全正常的，这个时候身体已经达到了极限，如果还有未完成的动作，就需要停止运动、放松身体。
但是非常有毅力的人群可能会想：“我可以克服疼痛，我有足够的力量和耐力来继续运动下去，那如果出现疼痛我应该继续吗？”当然不能！
因为这种应对策略并不是为了提高肌肉力量耐力，而是改善身体对疼痛的反应。因此，如果想尝试进行更多的运动而不感到疼痛，就必须以疼痛作为目标。我们需要身体了解哪种运动强度会出现疼痛反应和疲劳、并且适应它。
4.运动一两天后出现疼痛
Q：运动之后过了一两天开始出现疼痛，这种疼痛持续了多久？是正常的吗？
A：如果你的疼痛反应持续约24小时或更短，这是正常的反应，比如延迟发作性肌肉酸痛。
出现这种情况，可以在下一次运动时保持正常训练量(完成的次数)和强度(难度、重量、速度、时间等)不变；如果在下次运动训练中没有出现新的疼痛问题，那么就可以安全地增加强度。
所以想要保持相同的运动量和强度，需要身体的疼痛系统适应这种反应。
Q：如果疼痛持续时间明显超过24小时该怎么办？
A：这种情况下，身体承受能力已达到最高极限，运动中需要减少一个变量。也就是说，不需要停止运动，而是做出细微的改变并重新评估身体对疼痛的反应。
需要改变的因素如下：
- 减轻重量
- 减少组数
- 减少次数
- 简化运动动作
- 选择一个更容易的不同的运动方式
今天的文章中心就是围绕提高无痛活动水平：不要因为感到疼痛而停止运动，可以通过缓慢和安全的方式逐步增加运动量。分点小结如下：
- 提高疼痛耐受性：需要循序渐进安全地达到身体极限基线，就像适应任何东西一样；
- 运动初期疼痛可以通过调整运动变量、动作技术、确保已经做好热身来改善；运动快结束时的疼痛可能是疲劳反应；
- 疼痛持续时间不超过24小时是正常的；超过24小时的疼痛需要调整运动变量。
整体流程如图：