营养师总结的9种花青素“王者”食物，蓝莓只排第6名！

营养师总结的9种花青素“王者”食物，蓝莓只排第6名！

花青素作为一种强大的抗氧化剂，对人体健康有着诸多益处。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》的建议，成年人每天应摄入50毫克花青素。以下为您介绍9种富含花青素的食物，其中一些食物的花青素含量可能超出您的想象。

1. 黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264-7286毫克/100克之间，是常见食物中含量最高的，可以称之为“花青素之王”。每天吃1小把(10克)，就能摄入326-728毫克花青素。建议的吃法是用温水泡，喝水也吃枸杞。

2. 紫玉米

紫玉米花青素含量高达1642毫克/100克，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行。但紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好的控血糖，一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜(1.5～2拳头)和蛋白(1拳头)。

3. 紫薯

紫薯的花青素含量高达519毫克/100克。除了富含花青素紫薯还富含钾，VC含量(20.1毫克/100克)也不错。如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。

4. 葡萄

葡萄的花青素含量从181-716毫克/100克不等。跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。

5. 黑米

黑米不是紫米。不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5-504毫克/100克。需要注意的是，最好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好地保留花青素。

6. 蓝莓

蓝莓的花青素含量普遍在72-325毫克/100克之间。成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的“果粉”，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者“果粉”已经掉了，有点油光锃亮的感觉，那就是不新鲜了。

7. 紫甘蓝

紫甘蓝的花青素含量在90.5～322毫克/100克。最好直接切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒。

8. 车厘子

车厘子，这里专指深色樱桃，咱们国产的美早、黑珍珠。研究发现，深色樱桃的花青素含量在82-297毫克/100克，但是浅色的含量只有2-41毫克/100克。

9. 石榴

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100克,籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素。

这就是花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价格也都很亲民，强烈建议纳入你的饮食中。