增肌怎么休息？训练日与休息日的科学安排

增肌怎么休息？训练日与休息日的科学安排

增肌训练中，合理的休息安排对于肌肉恢复和增长至关重要。以下是一些关键的休息要点：

1. 调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复。如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。

2. 合理调整组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

3. 合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。

4. 安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪。建议每周安排35次的有氧训练，每次3045分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

5. 合理的食谱和营养成分的配比，也是良好的恢复手段之一。因为充足的营养可以加快恢复。

对于多数人来说，每周4次的训练是很好的选择，一定要保证每次训练的高质量。如果丧失训练的高质量，就会让“增长日”变得没有意义。在保证训练质量的基础上，每周训练5次也是不错的，但不建议超过5天。

也就是说，你每周会有45个刺激日（训练），23个增长日（休息日）。但是要遵守一个规则：要避免连续两天的休息，休息两天会让人的表现趋于平缓，锻炼质量受损。

每周3个增长日与4个刺激日的安排

• 周一：刺激日（训练）
• 周二：刺激日（训练）
• 周三：增长日1（休息）
• 周四：刺激日（训练）
• 周五：增长日2（休息）
• 周六：刺激日（训练）
• 周日：增长日3（休息）

在这个安排中，你可以把周一和周二安排成一次中等强度，和一次大训练量（训练项目比较多）。周四、周六作为重要的高强度训练日，具体安排参考如下：

• 周一：中等负荷
• 周二：最多训练量（突出表现训练数量）
• 周三：增长日1
• 周四：大重量训练（突出表现训练强度）
• 周五：增长日2
• 周六：大重量训练（突出表现训练强度）
• 周日：增长日3

备注：周一与周二可以互换，周二可以与周四或者周五互换。

每周2个增长日与5个刺激日的安排

• 周一：刺激日（训练）
• 周二：刺激日（训练）
• 周三：刺激日（训练）
• 周四：增长日1（休息）
• 周五：刺激日（训练）
• 周六：刺激日（训练）
• 周日：增长日2（休息）

建议做如下的训练安排：

• 周一：最多训练量（突出表现训练数量）
• 周二：中等负荷
• 周三：大重量训练（突出表现训练强度）
• 周四：增长日1
• 周五：中等负荷或多训练量（突出表现训练数量）
• 周六：大重量训练（突出表现训练强度）
• 周日：增长日2