暑期运动指南 | 各年龄段暑期运动指南来了！家长和小朋友请收好
暑期运动指南 | 各年龄段暑期运动指南来了！家长和小朋友请收好
暑假已经来临，它不仅是孩子养成良好生活习惯、共享家庭乐趣的机会，还是锻炼身体、增强体质，学会更多运动技能的黄金时间。那么，在夏季的体育运动应该注意什么？哪些运动适合暑期来进行？这份暑期运动指南与各位家长和孩子们分享。
从学前到高中，暑假怎么练？
学前及一、二年级：少儿趣味体适能训练
如果孩子还小，想运动却没什么运动基础，最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。
热身和拉伸，是运动不可忽略的一部分。运动前热身是全年龄段的青少年都需要进行的，能增加关节活动度、强健关节韧带，放松心情，防止身体受伤、延长运动寿命。
常见的热身项目有两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体、单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳、手足行走等。
三年级至六年级：增加基本体能训练
孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。
如果只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱，因此可以变换运动的形式，进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。
初中至高中年级：全类型体能训练
不同年龄段的青少年要享受球类运动等项目带来的种种益处。
踢足球可以全面锻炼身体，不仅锻炼了孩子的耐力，还增强了心肺功能；篮球是一种全身运动，在接球、运球过程中提高孩子反应能力；打羽毛球需要手、眼、腿完美配合才能完成，能提高孩子的协调能力和平衡力。
这些运动项目，暑假可以练起来
由于暑期孩子居家时间长，家长可以和孩子一起多尝试不同类型的运动
- 徒手热身类
- 半蹲起
- 开合跳
- 胯下击掌
- 原地小碎步
- 趣味运动类
- 爬
- 走
- 跳
亲子游戏类
注意：游戏若是“输”了，则可以罚做5个开合跳、10个深蹲等~徒手韵律操类
跳绳类
- 单脚跳
- 双脚跳
注意：若在室内，可以进行“无绳”跳。
- 深蹲类
- 徒手
- 持轻物
- 核心力量类
- 平板支撑——单脚
- 平板支撑——双脚
- 俄罗斯转体
- 卷腹
- 俯卧撑类
- 对墙
- 跪姿
- 标准
运动虽好，不能过度
合理分配运动时间
运动是一个长期的过程，孩子在锻炼过程中不要急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小时左右，其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右，尽量选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。
同时也要保证好充足的休息时间，使自己能够有充沛的精力迎接暑假生活。
运动强度循序渐进
肥胖少年儿童刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主，运动频率每周4次左右，遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。
小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率5次左右。
后期大强度训练可穿插进行，每周大强度训练不宜超过3次。
运动过度及时处理
当出现运动过度现象时，如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象，应果断采取相应处理措施，减少活动次数，降低强度和数量或停止运动、补充水分，必要时及时就医。
本文原文来自澎湃新闻