天天五蔬果！彩虹飲食法吃出抵抗力！
天天五蔬果！彩虹飲食法吃出抵抗力！
在快节奏的现代生活中，人们往往忽视了均衡饮食的重要性。根据国民营养健康状况调查显示，高达八成的台湾民众面临蔬果摄入不足、营养不均衡的问题。为了解决这一问题，美国癌症协会推荐了一种简单易行的饮食方法——彩虹饮食法。
彩虹饮食法的科学原理
彩虹饮食法的核心理念是通过摄入不同颜色的蔬菜水果，以达到营养均衡。彩色蔬果中含有丰富的植化素，每种植化素对人体都有不同的帮助。研究表明，植化素具有对抗疾病与癌变的功用，可以诱导癌细胞由恶转良、抑制癌细胞信号传递，甚至促进癌细胞凋亡。
彩虹饮食法常见的搭配组合为“红、黄、绿、紫、白”，建议以80%的蔬菜水果结合20%的五谷杂粮组成日常饮食。这种饮食方式不仅可以摄取丰富的营养素与植化素，还可以避免摄入过多加工食品，有助于提升抵抗力和维持理想体重。
五色蔬果的营养价值
1. 红色蔬果
红色蔬果常见的植化素有辣椒红素、檞皮素、鞣花酸、茄红素、花青素等。这些植化素具有消炎与抗菌的功效，可以强化心血管组织，预防泌尿道感染，减少自由基对身体的伤害，从而抵抗癌变与老化。
代表性食物：红石榴、红洋葱、红甜椒、红凤菜、红萝卜、甜菜根、辣椒、番茄、西瓜、酸樱桃、蔓越莓、草莓、苹果、覆盆子
2. 黄色蔬果
黄色蔬果富含类胡萝卜素、类黄酮素、玉米黄素、柠檬黄素与叶黄素。这类蔬果有助于保护免疫系统，预防冠状动脉硬化，降低癌症发生率，明亮视力与预防眼部病变，特别适合长时间用眼的人群。
代表性食物：南瓜、玉米、地瓜、黄豆、胡萝卜、木瓜、哈密瓜、葡萄柚、芒果、柑橘、凤梨、黄桃、柿子
3. 绿色蔬果
绿色植物含有丰富的叶绿素、儿茶素、吲哚、异硫氰酸盐、多酚类。这些食物热量极低，受到瘦身人群的喜爱。其低GI（血糖生成指数）和高镁含量的性质也使绿色蔬果成为糖尿病患者的理想食物。此外，多数绿蔬果都含有丰富的维生素K，可以强健骨骼及牙齿，类胡萝卜素与黄酮类可以防止癌变，萝卜硫素更是已知的抗癌物质。
代表性食物：菠菜、空心菜、花椰菜、芥菜、地瓜叶、芝麻叶、九层塔、四季豆、芦笋、青椒、秋葵、奇异果、芭乐、酪梨、莱姆、绿色西洋梨、黄瓜、薄荷
4. 紫色蔬果
紫色的蔬果富含花青素、绿原酸、酚酸类、白藜芦醇。特别是花青素，被国际公认为清除人体自由基最有效的天然抗氧化剂。紫色食物还有丰富的维生素C与芦丁，能增强毛细血管的健康，预防动脉硬化。
代表性食物：海藻类、黑木耳、紫甘蓝、香菇、黑豆、茄子、芝麻、紫山药、紫菜、蓝莓、葡萄、加州李、黑枣梅
5. 白色蔬果
白色蔬果含蒜素、有机硫化物、阿魏酸、熊果素、槲皮素、多酚，有助于调节身体免疫力，维持正常的血糖浓度。白色蔬菜富含膳食纤维、钾、镁与氨基酸，对维持心脏健康非常有益。大蒜、山葵与芥末这类带有辣味的蔬菜，含有可以活化肝脏功能的异硫氰酸盐，对预防癌细胞有显著效果。
代表性食物：白萝卜、白花椰菜、大蒜、高丽菜、包心菜、洋葱、美白菇、山药、杏仁、香蕉、甜桃、水梨、柚子
如何实践彩虹饮食法
为了帮助民众更好地实践多吃蔬果的建议，卫生福利部国民健康署提供了以下四个实用小贴士：
- 每餐用餐时先吃蔬菜：建议用餐时先将足量的蔬菜夹至碗中，建立吃足蔬菜的好习惯，至少要有一道深绿色蔬菜。
- 菜肉相伴取代大肉块：备餐时选择如番茄炒蛋、芥蓝肉丝、豆干芹菜等菜色，避免选择大块肉类。
- 多点一份燙青菜：如果正餐选用了面食或炒饭类，应额外点一份燙青菜或青菜汤增加蔬菜量。
- 让水果随手可得：可以在客厅或餐厅桌上固定放置一些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，以取代吃零食的习惯。
摄入量建议
根据卫生福利部国民健康署的建议，人每天应摄入的水果量约等于一个拳头大小，且在吃水果时可以连同果皮一起食用，因为果皮内含有更加丰富的营养素。蔬菜的摄入量则应比水果多一些，可以根据个人喜好适当增加。
结语
彩虹饮食法之所以广受欢迎，是因为它限制少、菜单内容灵活，不容易产生厌倦感，还能自由尝试多元食材。除了注重蔬果摄入外，还应适量搭配蛋白质、碳水化合物及脂肪，才能真正实现健康饮食和抗癌的效果。通过均衡摄取各类营养素，不仅能促进肠道健康，排出体内毒素，还能提升整体免疫力，让身体健康指数UP UP！