泡沫轴使用全攻略：12个部位的放松技巧与注意事项

泡沫轴使用全攻略：12个部位的放松技巧与注意事项

运动前后常常会遇到肌肉酸痛、僵硬等问题，使用泡沫轴进行自我按摩是一种有效的解决方案。本文将详细介绍泡沫轴的使用方法和注意事项，帮助你更好地利用这一工具进行肌肉放松和康复。

泡沫轴到底在滚什么？

早在上世纪50年代，一些康复医师就已经在使用某种木质滚筒来应用到康复理疗了。70年代开始，泡沫材料以重量轻、硬度适中这些优点取代的木质滚筒，用于神经康复、运动康复及骨伤康复。

很多人都知道用泡沫轴来滚一滚，那么，你知不知道，自己到底在“滚什么？“其实，不仅仅是用它片面的来放松肌肉，来按摩，更重要的是松解深层肌肉筋膜。而筋膜指的是“包裹在肌肉外层的肌筋膜，包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织。

使用泡沫轴的好处是什么？

• 松解肌筋膜和刺激肌肉
• 放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛
• 增强神经肌肉的活力
• 提升身体平衡及协调性

如何使用泡沫轴？

1. 将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留2030秒钟，然后再到另一疼点位置重复。（每个部位可持续滚动23min，根据自己情况适当增加减少时间）。
2. 将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约20-30次，可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。

下面给你们整理出了泡沫轴的具体使用方法：

1.腘绳肌

泡沫轴放置在腘绳肌的起始点，双手支撑在臀部后侧，可撑起臀部，开始前后滚动，如果力度不够，可让双腿上下重叠来施加压力，再来重复反方向 。

2.髂腰肌

泡沫轴放置在髂腰肌的位置，小臂支撑，撑起上身，再去前后小范围滚动。

3.大腿外侧

侧卧位置，小臂支撑，泡沫轴从髂骨位置往下，到膝盖上方，前后滚动。

4.大腿内收肌

俯卧位置，单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑，从膝盖往上范围内滚动。

5.股四头肌

俯卧位置，小臂支撑，撑起上身，双脚离地，从膝盖往上到髂腰肌位置，前后滚动，也可双腿上下重叠来施加压力。

6.臀中肌和梨状肌

侧卧位，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，小臂支撑，从上向下缓慢滚动，双脚离地可增加强度。

7.臀大肌

坐在泡沫轴上，双手支撑，前后小范围来刺激臀大肌，双脚离地可增加强度。

8.小腿

泡沫轴放在小腿下侧，双手支撑，臀部离地，滚动小腿肌肉，可双腿上下交叠来施加压力，再换另一条腿。

9.胫骨前肌

俯卧位置，小臂支撑，前后滚动小腿前侧，注意不要压到膝盖。

10.背阔肌、斜方肌、菱形肌等

仰卧，躺在泡沫轴上，双脚支撑，抬起臀部，从肩胛位置开始，上下滚动，也可以尝试把泡沫轴斜放，感受不同角度的松解。

11.肱三头肌

侧卧位置，手臂伸展，泡沫轴放在肱三头肌下方，从腋窝位置开始，向手肘位置滚动。

12.胸大肌和三角肌

俯卧位置，手臂向斜上方伸展，泡沫轴放在胸部侧面，向腋窝位置滚动。

泡沫轴使用的注意事项

1. 确保泡沫轴在软组织肌肉下方，不要抵在骨头或关节处。
2. 滚动时可能会伴随不同程度的疼痛，去放松呼吸来缓解，不要屏息。
3. 不要一味追求疼痛，不同人、不同部位、不同身体情况，感受都不会相同。
4. 滚动速度不要太快，让身体慢慢适应。
5. 初学者要有专业人员在旁指导，如果不注意姿势，可能会加剧身体已存在的体位偏差。
6. 不要在下背处使用泡沫轴，腰椎压力会过大。

综上所述，泡沫轴的使用方法并不复杂，但需要根据个人情况进行适当调整。通过坚持使用，可以有效缓解肌肉紧张和疼痛，提高运动表现和生活质量。