划龙舟易伤腰手！三招核心训练助你安全过端午

划龙舟易伤腰手！三招核心训练助你安全过端午

端午节将至，划龙舟作为一项传统民俗活动，近年来越来越受到人们的喜爱。然而，这项运动强度较大，如果没有充分的准备和正确的技巧，很容易造成身体损伤。本文将为您介绍划龙舟运动中常见的损伤部位，并提供科学的预防训练方法，帮助您安全地享受这项传统运动的乐趣。

划龙舟是一项全身性的高强度运动，会充分运用到大腿、腰背以及手臂等部位的肌肉群。根据《骨科运动医学杂志》（Orthopaedic Journal of Sports Medicine）对大学运动员进行的研究显示，在竞技龙舟比赛中，运动员最常出现运动伤害的部位主要为上半身与手部。其中，腰部损伤最为常见，占所有损伤的22.1%，其次是肩膀（21.1%）和手腕（17.31%）。

为预防运动伤害，台北慈济医院复健科医师张益维建议通过核心肌力与上肢肌力训练来提升身体稳定性。以下是三种有效的训练方法：

桥式

背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时腹部、臀部用力抬起，使身体成一直线，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为1组，每日至少2组。此动作可以激活核心肌肉，并加强腿后肌腱群。

桥式：吸气时腹部、臀部用力抬起，使身体成一直线，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位。（图片来源：台北慈济医院）

平躺屈膝

背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时双脚并拢抬起成90度，腹部收紧，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为1组，每日至少2组。此动作可以训练腹内斜方肌与腰部力量，保持肌肉平衡。

平躺屈膝：吸气时双脚并拢抬起成90度，腹部收紧，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位。（图片来源：台北慈济医院）

上肢站姿扩胸

将弹力带缠绕在固定处，双脚与肩同宽，抬头挺胸，双手握住弹力带两端并抬高至胸前。吸气时将双手平行往后扩胸，3至5秒后吐气慢慢回到起始位置，每10次为1组，每日至少2组。此动作能够训练手臂三头肌、肩膀斜方肌与上背菱形肌，运用核心力量保持手臂关节稳定。

上肢站姿扩胸：手拉弹力绳，吸气时将双手平行往后扩胸，3至5秒后吐气慢慢回到起始位置。（图片来源：台北慈济医院）

张益维医师提醒，上述动作都需要循序渐进，依自身能力决定训练强度，千万不能操之过急。此外，良好的生活习惯，如合理饮食和充足睡眠，也是维持身体健康和提高运动表现的关键。建议确保摄取足够的蛋白质、碳水化合物与脂肪，同时要补充足够水分，保持水分平衡。良好的睡眠环境有助于提高睡眠质量，有利于身体机能的恢复，应避免熬夜或长时间使用电子产品，让身体充分休息。

本文原文来自台湾优活健康网