维生素C：每日最高摄取量、食物来源与补充剂利弊全解析

维生素C：每日最高摄取量、食物来源与补充剂利弊全解析

维生素C，又名抗坏血酸（ascorbic acid），是人体必需的一种营养素。由于人体不能自行制造维生素C，因此需要通过外在摄取来满足需求。维生素C具有多种重要功能，包括保护细胞健康、增强免疫力、维持皮肤和骨骼健康、促进伤口愈合等。

维生素C的功效

1. 保护细胞健康，对抗发炎
2. 增强白血球与淋巴球的活性，提高免疫力
3. 维持皮肤、血管、骨骼和软骨的健康
4. 帮助伤口愈合，减少坏血病的形成
5. 预防免疫系统缺陷
6. 预防心血管疾病
7. 预防产前问题
8. 预防眼部疾病
9. 降低患多种癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌和肺癌
10. 对抗压力，协助人体制造抗压力荷尔蒙：肾上腺素
11. 帮助其他营养素的吸收，特别是非血基质铁（Non-haem Iron）
12. 减少皮肤皱纹
13. 抑制黑色素形成

维生素C的每日建议摄取量

根据最新的营养学研究，成人（19至64岁）维生素C的每日建议最高摄取量为1,000毫克，建议成年女士及男士每日摄取40毫克维生素C。维生素C不能储存在体内，需要每日分2至3次摄取，以维持血液中理想的高浓度状态。研究表明，口服低剂量（约4至64毫克）的维生素C在肠道吸收率可达98%，但剂量越高，吸收率越低。建议维生素C应空腹食用或餐前服用，以提高吸收效率。

过量摄入维生素C的副作用

维生素C属于水溶性营养素，过量摄入会通过尿液排出体外。然而，过量摄入仍可能带来一些副作用，如头痛、恶心、胃酸分泌过多导致腹泻以及肠胃痉挛等。对于肾病患者而言，长期摄入高剂量维生素C还可能产生草酸钙，导致肾结石。

富含维生素C的食物

根据卫生署的“日日2+3”饮食指引，每日摄入2份水果和3份蔬菜，就能摄取足够的维生素C。以下是一些维生素C含量较高的蔬果：

*可榨柠檬汁加入饮用水中
**建议果汁一周不可多于¾杯

维生素C补充剂与天然食物的比较

维生素C在癌症治疗中的作用

目前的研究表明，单独使用维生素C并不能治疗癌症。然而，研究人员正在探索维生素C是否可以提高其他癌症治疗（如化疗和放疗）的有效性，或减少治疗副作用。这些研究仍在进行中，需要更多的临床证据来证实其效果。