让跑步变轻松的10个技巧！你觉得哪个更有效？
让跑步变轻松的10个技巧！你觉得哪个更有效？
一位刚开始跑步的朋友，目标是减肥和保持健康。然而，他发现每次跑步都气喘吁吁，连1公里都无法坚持完成，将跑步视为一种折磨。其实，跑步并不一定要跑得很快，掌握正确的方法可以让跑步变得轻松愉快。接下来，分享让跑步变轻松的10个实用技巧。
一、放慢速度
推荐日本学者田中弘明教授（hiroaki tanaka）发明的超慢跑法。超慢跑对速度的基本要求是跑步时能偶尔说话，或者以微笑的速度慢慢地跑步，这里的微笑不是强颜欢笑，而是跑步本身很轻松，所以可以自然微笑。
超慢跑法要求以步行或快走的速度来进行慢跑，一般走路的速度大约为5公里/小时，配速为12:00，快走速度大约为6-7公里/小时，配速约10:00-8:30；当速度达到7.5公里/小时，也即配速8:00，走已经非常吃力，跑起来反而轻松一些，所以超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间。
当然不是说超慢跑不可以跑得更快，对于全马300水平的跑者，超慢跑或许也能跑到配速6:00-6:30左右。
此外，大众跑者可以通过心率控制让跑步变轻松，这里给大家推荐MAF180（Max Aerobic Function Heart Rate）跑法，翻译过来即最大有氧心率。MAF训练法是国际著名的耐力训练专家Dr Philip Maffetone提出。
MAF180的核心是用180-年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：
- 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；
- 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；
- 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；
- 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；
总的来说，MAF180是一个非常经典的慢跑方式，深受跑者喜爱。当然，MAF并非100%按照180减去年龄的方式来刚性约束慢跑时心率点，这样就太过机械了，按照180减去年龄正负浮动5次都是完全允许的。
比如40岁男性，MAF180跑心率应该为140，实际上跑步时你很难保持心率绝对处于140，心率处于135-145之间都是合理的。
如果大家觉得太麻烦，不想把心率搞得那么复杂，你也可以遵循以下轻松跑心率控制原则：
- 30岁以下跑者，轻松跑一般心率不超150，一般140比较舒适；
- 30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，一般135比较舒适；
总的来说，控制好强度，让跑步真正慢下来，是让跑步变轻松主要但非唯一的方法。
二、重视摆臂
很多人跑起步来很累，是因为动作不协调，跑步时缺乏节奏感，而摆臂就是强化跑步节奏感的重要方式，节奏感强了跑步才有可能变得轻松。大量研究也发现通过合理地摆动双臂，跑者的成绩可以提高近12%。
跑步时摆臂的具体要求是这样的：肩部完全放松，屈肘90度，手半握拳但不用拽紧拳头，感觉手上握着鸡蛋，短促、有力同时放松地前后摆臂。
短促指前不露肘、后不露手，即向前摆臂不要让肘关节过度超过身体腹侧面，向后摆臂则手不要过度超过身体背侧面；
有力是指向后摆臂时更加强调短促发力，向前摆臂则以放松为主，特别是在上坡跑的过程中，用力向后摆臂可以协助发力，助力上坡跑；
放松则指摆臂时肩部颈部一定要放松，切勿紧张用力；
三、加快步频、控制步幅
根据南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、《无伤跑法》作者戴剑松副教授对于不同水平大众跑者的研究发现，步频较慢者腾空高度明显增加，着地时刹车效果更明显，蹬地作用也更强，这说明慢步频导致跑步更费力，所以要想跑步更有节奏感更加省力，适当加快步频是最简单直接的方式。
跑者一定看到过一种说法是理想步频是180步/分，这种说法总的来看是基本正确的，这有利于教育跑者形成相对快的步频，相对小的步幅，这样的步频腾空少，跑起来最省力；
但大家也不要教条地认为步频只能180，180左右的步频都是合理的，但是如果跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，那么这时步频就显得太低了，会导致腾空幅度大，更多力气花在重心起伏上，。相对快一些的步频，一方面更省力，更容易形成良好的跑步节奏感，一方面也有利于让每一步更加均匀稳定。
当然补充一点，加快步频不等于无限快，比如步频加快到200步/分，那样会导致发力不充分，也会降低跑步效率。
四、正确呼吸
跑步是一项需氧量很大的运动，你需要很好地掌握正确的呼吸技术，才能真正“吸入”更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。为实现轻松跑步，在呼吸方面你需要做好以下几点：
① 控制呼吸频率
由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。
② 强调深呼气
肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。所以，呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气/深吐气。
③ 呼吸与跑步动作配合
跑步时有节奏的呼吸，会让跑步更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一呼，2步一吸的方式，你也可以采用3步一呼，3步一吸的方式，甚至你也可以3步一呼，2步一吸，这都不是重点，重点是呼吸节奏要和步点配合，脚下步子一定要和呼吸有机配合。
五、结伴同行
两个能力接近的人一起跑，配速可以相互有个参照，当一个人跑得过快时，另外一个人可以及时提醒，这样自然就让跑步不那么累了。
六、选择平坦道路
跑步本身就是克服自身体重的运动，上坡更要克服体重才能实现爬升自然是累的，而下坡虽然我们可以利用重力看似轻松，但此时肌肉离心做功，腿脚反而负担是大的，所以下坡被称为“绞肉机”。同样一段距离，平路肯定比一半上坡一半下坡轻松。
七、选择良好天气
温度10-20度，空气湿度小，阳光明媚是特别适合跑步的季节，这个时候你往往有一种想要去跑步的冲动，这就是良好气候条件对于跑步的加持作用；另外，跑步不要穿太多，有利于身体散热对于改善跑步体验也很重要。
八、音乐伴奏
音乐可以转移我们的注意力，从而缓解跑步的疲劳感，比如旋律节奏达到160-180的，正好与步频吻合，踩着节奏跑步的确可以让跑步更轻松一些。当然要注意安全，最好选择骨传导耳机，这样还可以听到周围的环境声音，避免意外发生。
九、积极的心理暗示
当我们跑步感到疲劳时，如果你的大脑是消极的，那么运动表现就可能呈现崩溃式下降；如果你这个时候你重新给予大脑一种新的积极认知，比如我的身体疲劳是暂时性的，度过这段困难期，我就能跑得轻松起来，这种暗示就能让你继续坚持跑下去。
十、装备轻量化
轻量化、缓震更好，回弹更佳的跑鞋是训练鞋的主要发展趋势，这也帮助我们实现更轻松的跑步；此外，压缩装备往往也能帮助我们跑得更轻松，因为压缩装备可以减少肌肉震颤，降低了能耗，至少主观感觉是这样的。
小结
对于大多数跑者来说，实现轻松跑步不仅改善的跑步体验，也能够帮助我们养成跑步习惯。除了把速度放慢，还有很多方法可以让跑步变得轻松一些，你学到了吗？