中老年补钙吃什么最好？医生推荐7类食物，附钙含量数据

中老年补钙吃什么最好？医生推荐7类食物，附钙含量数据

随着年龄的增长，中老年人对钙的需求日益增加。如何科学地补钙，成为许多家庭关注的话题。江苏省中医院营养科副主任医师武建海给出了专业的建议，详细介绍了多种富含钙的食物来源，并提供了实用的补钙方案。

中老年人补钙的最佳选择

中老年人补钙最好的选择是通过饮食和补充剂合理搭配，以满足身体的钙需求。钙在骨骼健康中扮演关键角色，尤其对于预防骨质疏松症至关重要。

1. 奶制品

牛奶、酸奶和奶酪等奶制品是钙的重要来源。每100克牛奶含有约120毫克钙，一杯（240毫升）牛奶能提供约288毫克钙。

2. 深绿色蔬菜

如西兰花、羽衣甘蓝和菠菜，这些蔬菜不仅富含钙，还含有其他有益的维生素和矿物质。例如，每100克煮熟的菠菜含有约136毫克钙。

3. 豆类及其制品

豆腐、黑豆、白豆等豆类食品也含有丰富的钙。每100克豆腐约含350毫克钙，适量摄入可以显著提高钙的摄入量。

4. 鱼类及海产品

沙丁鱼、鲑鱼和其他小型鱼类（包括骨头一起吃）是很好的钙来源。例如，每100克沙丁鱼罐头含有约382毫克钙。

5. 坚果种子

杏仁、芝麻和奇亚籽等坚果也是理想的钙来源。每100克杏仁含有264毫克钙，而每100克芝麻含有975毫克钙。

6. 强化食品

许多谷物、橙汁和豆奶等食品经过强化处理后钙含量更高。例如，每240毫升强化橙汁可提供约300毫克钙。

7. 钙补充剂

对于无法通过饮食获得足够钙的人群，可以考虑使用钙补充剂。在医生指导下每天摄入适量的钙片或钙粉，有助于保持骨骼健康。

补钙小贴士

结合这些食物，还需注意维生素D的摄入，因为它有助于钙的吸收。晒太阳、摄取富含维生素D的食物或补充剂都能提高钙的吸收效率。同时，避免过量摄入咖啡因和酒精，因为这些物质会影响钙的吸收和利用。

本文原文来自评谷论