哑铃健身的三种呼吸方法

哑铃健身的三种呼吸方法

虽然这篇文章发布于2013年，但其内容对于当前的健身爱好者仍然具有参考价值。正确的呼吸方法是哑铃健身中非常重要的一环，掌握这些技巧可以帮助你更安全、更有效地进行锻炼。

哑铃锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健身爱好者介绍三种正确的呼吸方式。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1. 几次动作一次呼吸：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

2. 一次动作几次呼吸：在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练。

自由调节式呼吸法

在进行小强度哑铃训练时，呼吸常采用自由调节式。

1. 自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2. 顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1. 肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2. 肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。