练完胸背好紧绷？物理治疗师教你4步骤放松筋膜、伸展肌肉舒缓酸痛！

练完胸背好紧绷？物理治疗师教你4步骤放松筋膜、伸展肌肉舒缓酸痛！

上肢训练后，胸部和背部肌肉容易出现紧张和酸痛。本文将介绍4个简单的筋膜放松动作，帮助你缓解肌肉紧张，改善姿势，预防运动损伤。

上肢训练最常针对的就是胸肌和背肌的部分了，和下肢不一样的是，肩关节是一个很敏感的关节，如果周围肌肉紧张或不平衡，很容易出现疼痛或受伤。因此，在训练之后可以通过筋膜放松动作来让肩膀周围肌肉恢复弹性和平衡。

上肢肌肉太紧容易造成的问题

圆肩、驼背

因为现代人大多以坐姿为主，本来就容易导致胸口前侧的肌肉紧张。如果胸肌的训练量比背肌多，且没有在训练后延展胸肌，就容易逐渐变成圆肩、驼背的姿势。

胸闷、胸椎卡卡

肩关节周围的肌肉很多都连接到胸椎附近，如果过度紧张会降低胸椎活动度。而胸椎和呼吸有很大的关系，如果胸椎活动受限，容易出现胸闷、呼吸不顺，甚至影响睡眠。

上肢的筋膜放松运动

伸展胸前肌群

伸展胸大肌，放松肩关节前侧肌群，同时也可以改善圆肩的问题。

动作说明：双手背在背后十指交扣，往臀部的方向下拉，同时挺胸的姿势延展胸前肌群，可维持此姿势10秒钟后放松，重复10次。

伸展背部肌群

针对训练后的背肌和扩背肌群延展，同时可以拉开心脏周围肌群。

动作说明：四足跪姿，将肚脐内缩轻轻拱背，眼睛看向两脚之间，脖子放松，之后再慢慢恢复到四足跪姿，可重复此动作10次。

胸椎延展

针对胸前与手臂肌群延展，同时脊椎旋转，可以打开过紧的胸椎，改善呼吸与胸闷。

动作说明：半跪姿将一手打开，维持下半身不动，吸气时旋转上半身，吐气回到身体面向前侧，过程中想象脊椎延长保持直立，可两侧各重复10下。

延展躯干侧面与肩胛骨下缘肌群

由于许多上肢肌群连接至肋骨侧边处，因此也需要延展侧面肌群，同时伸展腋下周围肌群，也可以让身体更容易保持挺胸的姿势。

动作说明：美人鱼坐姿，一腿前一腿后，一手支撑在屁股外侧，身体倾斜，另一手延展至耳朵旁边，之后可以加上吸气同时脊椎旋转向侧面，加强侧面肌群延展，重复10下，注意过程中保持脊椎挺直不要弯腰。

由于现代人很常用手机或者坐姿工作为主，很容易出现圆肩、驼背等问题，除了造成姿势不好看之外，也很常跟肩颈酸痛有关系，以上这些上肢训练后的筋膜放松也可以做为日常伸展，改善姿势并避免酸痛。