主食冷藏后生成抗性淀粉促进减肥

主食冷藏后生成抗性淀粉促进减肥

抗性淀粉是一种在小肠中难以被酶解的淀粉，但在结肠中可以与挥发性脂肪酸发生发酵反应。这种淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等，特别是高直链淀粉的玉米淀粉，含量高达60%。研究表明，抗性淀粉具有控制体重、促进肠道健康、控制血糖和降低胆固醇等多重健康益处。

抗性淀粉的特性与来源

抗性淀粉（resistant starch）又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。

抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维，具有一定的瘦身效果，近年来开始受到爱美人士的青睐。

实验研究证实抗性淀粉的减肥效果

一项研究对比了两组人的饮食效果：一组食用普通淀粉主食，另一组食用高抗性淀粉主食。经过8周的实验，食用高抗性淀粉主食的实验组平均体重减轻了5.6斤，同时体脂和腰围也明显下降。

主食冷藏生成抗性淀粉的科学原理

研究发现，主食如米饭、面包、馒头经过冰箱冷藏后，会产生抗性淀粉。这种现象的原理包括：

1. 改变肠道微生物群
2. 增加胆汁酸的分泌
3. 恢复肠道屏障，减少炎症并抑制脂质吸收

如何正确储存和食用含抗性淀粉的食物

要让主食生成抗性淀粉，需要在0-4度的温度下冷藏，这个温度范围内晶体增长较快。冷藏24小时后，米饭中的抗性淀粉含量可以从4%增加到14%左右。但需要注意的是，如果将冷米饭重新长时间加热，抗性淀粉会消失。因此，建议将冷饭回温食用，避免长时间加热。

推荐的高抗性淀粉食物

一些富含抗性淀粉的食物包括香蕉、燕麦、鹰嘴豆、山药等。其中，香蕉甚至可以冷藏后当作冰棍食用，既美味又健康。

科学依据

1. Li, H., Zhang, L., Li, J., Wu, Q., Qian, L., He, J., Ni, Y., Kovatcheva-Datchary, P., Yuan, R., Liu, S., Shen, L., Zhang, M., Sheng, B., Li, P., Kang, K., Wu, L., Fang, Q., Long, X., Wang, X., Li, Y., … Jia, W. (2024). Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nature metabolism, 10.1038/s42255-024-00988-y.Advanceonlinepublication. https://doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
2. 王璐,范志红,史海燕等.几种糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科学,2010,31(17):359-363.