瑜伽练习中的几大正位原则一定要知道

瑜伽练习中的几大正位原则一定要知道

瑜伽练习中的正位原则有助于确保体式的安全性和有效性，保持脊柱延展、肩膀远离耳朵、核心激活、髋部和膝盖的对齐、脚的根基感以及颈部的中立，都是实现正确对齐的关键；通过呼吸辅助，找到身体的最佳排列。

在瑜伽练习中，体式的正位是确保安全和有效性的基础。不论你是一个初学者还是有经验的瑜伽练习者，理解并应用正位原则都可以帮助你避免受伤，增加练习的深度和效果。瑜伽中的正位原则是关于如何正确地排列身体的各个部分，让你的身体处于最稳定、最平衡的状态，从而提升整体的练习体验。一起来看看瑜伽中的几大正位原则，这些原则能帮助你在每一个体式中找到身体的最佳排列，并让你体验到更多的力量与舒适感。

一、保持脊柱延展

脊柱是身体的轴心，在瑜伽练习中保持脊柱的延展不仅能提高姿势的美观性，还能保护下背部不受伤害。无论是站姿、坐姿还是倒立，保持脊柱的自然曲线都是正位的第一要务。

• 在任何体式中，首先吸气时想象脊柱像一根正在被拉长的线一样，逐渐向上延伸。
• 不要过度弯曲或强行拉直脊柱，保持自然的生理曲线，尤其是保护下背部区域。

二、肩膀的位置

肩膀的正确排列是防止颈部和肩膀紧张的关键。在体式中，很多练习者容易犯的错误是将肩膀耸起，导致脖颈部位产生不必要的压力。

• 在下犬式、板式等体式中，注意肩膀要远离耳朵，肩胛骨微微内收，保持胸腔的开放。
• 在扭转类体式中，肩膀应尽量保持水平，避免因为追求幅度而导致肩部的不对称。

三、髋部的正位

髋部的正位直接关系到体式的稳定性和下背部的健康。特别是在战士系列体式、三角式等站立体式中，髋部的对齐是确保你在练习中稳固而舒适的基础。

• 在战士二式（Virabhadrasana II）中，注意髋部要朝向身体的正侧方，而不是前方。这样可以更好地保护骨盆，并避免对下背部的压力。
• 在树式（Vrksasana）等单腿站立体式中，确保髋部保持水平，避免一侧髋部向外突起。

四、膝盖对齐脚尖

膝盖和脚尖的对齐非常重要，尤其是在弯曲膝盖的体式中，比如战士一式（Virabhadrasana I）或椅子式（Utkatasana）。膝盖的错位可能会对膝关节造成压力，增加受伤的风险。

• 在弯曲膝盖时，膝盖应始终指向脚尖的方向，尤其是前膝弯曲至 90 度时，膝盖不应超过脚尖。
• 在站立体式中，双脚的根基感会直接影响膝盖的稳定性，确保脚掌均匀地按压地面，找到脚的四个角的支撑。

五、核心的激活

核心的激活不仅能增强体式的力量感，还能有效保护下背部。在体式中，核心是稳定整个身体的中心点，激活核心可以帮助你找到平衡并避免对脊柱的过度压力。

• 在板式（Plank）等需要全身支撑的体式中，吸气时轻轻收紧腹部，保持肚脐微微内收，感受到腹部肌肉的力量。
• 在弯曲后弯体式中，比如骆驼式（Ustrasana），核心的激活可以防止下背部的过度挤压，帮助你找到更多的胸腔开合。

六、脚的根基感

脚是许多站立体式的根基，保持脚的稳固和正确对齐对于体式的稳定性至关重要。很多人忽略了脚的作用，导致在体式中失去平衡或者重量分布不均。

• 在山式（Tadasana）中，双脚与髋同宽，确保脚掌均匀地分布重量。脚的四个角——脚跟内侧、脚跟外侧、大脚趾根部、小脚趾根部——都应均匀地按压地面。
• 在站立的平衡体式中，如树式，脚的根基感更为重要，稳定的根基能帮助你保持更长时间的平衡。

七、颈部的中立

颈部的中立是很多练习者容易忽略的部分，特别是在下犬式、弓式等需要保持头部和肩部关系的体式中。过度抬头或低头都会对颈椎产生不良影响。

• 在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中，保持头部自然垂下，与脊柱保持延续，不要过度抬头或让颈部僵硬。
• 在骆驼式等后弯体式中，颈部的后仰应是胸腔开合的延续，而不是单独的头部动作，避免对颈椎的压迫。

八、利用呼吸来找到正位

呼吸不仅是瑜伽练习中的能量来源，也是找到体式正位的重要工具。通过呼吸，你可以帮助身体找到更多的空间和延展感。

• 在进入体式时，使用吸气延展身体，比如在坐姿前屈（Paschimottanasana）中，吸气时让脊柱向上延展，呼气时身体向前折叠。
• 在扭转中，吸气时延长脊柱，呼气时进一步扭转，这样能保证扭转时脊柱的空间感和安全性。

掌握正位原则是瑜伽练习的基础，这些原则可以帮助你在每一个体式中找到身体的最佳排列，减少受伤的风险，并提高整体练习的效果。在体式中，保持脊柱的延展、肩膀的开放、髋部的对齐、核心的激活，以及脚的根基感，都是实现安全、有效和充满力量的关键。通过不断练习和觉知，你将能够在每一个体式中找到身体和心灵的平衡，真正体验到瑜伽的深度和宁静。