哪种睡姿能放松颈椎？怎么选枕头？低头族速速码住→

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长期低头玩手机、伏案工作等不良姿势，正在悄悄损害我们的颈椎健康。研究表明，当低头角度达到60度时，颈椎间盘承受的压力可达27公斤。那么，如何才能保护颈椎健康？哪种睡姿最有利于颈椎？本文将为您详细解答。

长期低头对颈椎的影响

对于一个普通成年人来说，身体直立时脑袋约重5公斤。然而，当低头角度达到30度时，颈椎间盘承受的压力会增加到约18公斤；而当低头角度达到60度时，这一压力更是飙升至27公斤。长期保持这样的姿势，无疑会对颈椎造成极大的负担。

缓解颈椎不适的错误方式

1. 自行“吊”脖子

吊着脖子的牵引治疗是中医院骨科、推拿科常见的一种治疗手段，叫作颈椎牵引，是通过机器拉伸患者颈椎的椎体间间隙，扩大椎间孔的面积，然后缓解肌肉的痉挛，从而来减轻一系列压迫，改善颈椎病的相应症状。

若需牵引治疗，要到正规医院明确诊断，切不可盲目自行操作，以免造成二次伤害。牵引是有一定风险的，针对不同的患者有不同力度，根据患者实际情况，牵引角度也不同，它是具有科学性的。不在专业人士指导之下去牵引是存在风险的。

2. 大幅度扭脖子

颈椎发出咔咔声是颈椎关节润滑差、磨损关节面退变，出现颈椎病的前兆。如果长期反复这样做，很可能加速颈椎的退变。出现响声后，最好不要继续摇头晃脑，否则可能引发头晕、恶心呕吐等症状，甚至发生颈椎错位等情况。

3. 仰头看手机

长时间保持一个姿势，不论是低头还是仰头，对颈椎压迫类似，都可能造成肌肉劳损。此外，躺着看手机更易造成眼疲劳，一个没抓稳，还可能砸到面部。

颈椎病的发病原因

颈椎病的发病原因很多，包括长期姿势不良、过度劳损以及外伤等。其中，大部分颈椎病都是因为姿势不良或者职业习惯比较差，导致生理曲度变直或反弓，症状轻微的仅表现为颈部不适、胀痛，严重时出现神经受压相应的症状。

如果你符合以下情况，要当心颈椎“扛不住”了：

• 坐姿不正确
• 长时间看电视、长时间使用电脑
• 睡觉姿势不正确
• 枕头不舒服
• 长时间吸烟
• 工作比较劳累
• 具有颈部外伤史

保护颈椎的“最佳睡姿”

从颈椎健康讲，仰卧可以维持颈椎自然弧度。如果睡眠时长时间处于不正确姿态，会加重颈椎和附着软组织损伤。所以健康睡姿应满足两个要点：既能维持颈椎正常生理曲度，又能保证全身肌肉、韧带等软组织自然放松。

有的睡姿可能提示颈椎已经出现问题：

• "投降姿势"：把手高举过头，这是由于颈肩部软组织过于紧张，把手举高才能缓解肌肉紧张、血液循环减慢造成的入睡困难。
• 早上睡醒时头不在枕头上
• 反复落枕
• 觉得趴睡更舒服
• 越睡越累或睡醒时脖子紧绷
• 喜欢用高的枕头

这些都可能是因为颈部肌肉持续紧张痉挛，或出现扭伤、变形或病变引起的。

需要注意的是：

• 不要蜷起来睡。蜷缩身体时，脊椎和脖子没有任何支撑，脊柱承受的力量很大，还会压迫胸部和腹部。
• 不要趴着睡。趴着睡头难免会偏向一边，脊柱无法保持一条直线，整个胸腔承受很大压力，导致胸闷、胸痛、呼吸受阻、心脏不舒服等情况。

医生推荐的颈椎放松方法

如果颈椎只是轻微的不适，可以尝试以下几种方式来缓解：

1. 常练保健操

首先要减少伏案时间，少低头。每次在阅读或工作的时候，每半个小时起来自主活动活动，建议大家可以做一些简单的颈部锻炼，比如低头、仰头保持6秒钟，中立位，左转头维持6秒钟，右转头维持6秒钟，双手紧扣置于颈椎后，向后展开，脖子往后抻，维持6秒钟，做10组。

如果需要久坐，应保持颈椎中立，调整电脑显示器的高度，目光平视，双肩自然下垂，腰部有支撑。

2. 选对枕头

枕头的高低、长短、软硬等和颈椎健康关系密切。成人枕头高度在8～15厘米，仰卧时一拳高，侧卧时一拳半高；宽度应超过肩宽；软硬适中，能有效承托颈椎，释放肩颈肌肉压力，让肩颈气血循环保持通畅。

3. 热敷颈部

睡前用热毛巾敷在后颈部及肩背部，温度不够时再重新加热，热敷30分钟左右，可改善颈背部血液循环，缓解肌肉酸痛。但要注意温度别太高，以免烫伤。