睡姿影响身体健康？睡眠医师教你该怎么做！
睡姿影响身体健康？睡眠医师教你该怎么做！
你是否想过，人每天有三分之一的时间都是在床上度过的？你是否常常在床上翻来覆去完全睡不着？或者有自己习惯的睡觉姿势呢？找到最佳的睡姿不仅能提高睡眠质量，还能促进健康。毕竟，谁不想每天醒来神清气爽呢？让我们一起探讨如何通过调整睡姿来提升整体健康吧！
睡姿会影响睡眠质量与健康吗？
睡眠质量不仅影响第二天的精神状态，还对身体健康有着深远的影响。从改善记忆力、增强免疫系统，到调节情绪、促进新陈代谢，睡眠是我们日常生活中不可或缺的一部分。然而，影响睡眠质量的因素有很多，其中睡姿尤为重要。
你是否曾在早晨醒来时感到背痛、颈部僵硬，甚至脸上出现难看的“枕头印”？这些都是睡姿不当的结果。不同的睡姿对身体有着不同的影响，让我们一起来看看每种睡姿的利弊吧！
仰睡
仰睡竟然是加重睡眠呼吸中止症的隐性帮凶？
仰睡，也就是平躺睡姿，可以保持脊椎的自然弯曲，减少背痛，再者，脸部不会压在枕头上，皱纹也能少一些。然而，仰睡对于睡眠呼吸中止症的人来说非常不友好。阻塞性睡眠呼吸中止症（Obstructive sleep apnea，简称OSA）是由于上呼吸道的肌肉张力在睡眠期间变得松弛，容易出现反复性的塌陷，进一步让呼吸道变狭窄，导致呼吸变得比较浅而且费力，更严重的时候，甚至会造成呼吸道完全堵塞而窒息。
仰睡这个姿势会因为重力让舌头的软组织往后因而阻塞呼吸道，可以调整成左侧睡的姿势以减少呼吸道阻塞的情况，然而为了更有效地治疗睡眠呼吸中止症，建议患者寻求医师的专业意见。医师可能会建议使用持续正压呼吸器（CPAP），或者止鼾牙套（MAD），才能更全面地改善病情。
怀孕时的睡姿也很重要！
在怀孕中后期，子宫的增大可能会对下腔静脉造成压迫，而当孕妇仰睡时这种压迫就会被增强，减少血液流回心脏的量，这可能会导致妈妈头晕和血压下降，并可能对胎儿的血液循环产生负面影响。
建议孕妇的睡姿为左侧睡，有助于促进血液循环、减少肾脏压力和保护胎儿健康。
侧睡
左侧睡与右侧睡哪个更好？
我们先来谈谈左侧睡，左侧睡除了有助于保持呼吸道通畅，减少打呼和阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）的风险外，它还能促进消化，减少胃酸逆流。为什么左侧睡姿会有这样的效果呢？主要因为左侧睡时，胃的位置相对于食道入口更低，使胃酸较不容易逆流至食道，而重力的作用让胃酸倾向于留在胃底部而不回流到食道。此外，左侧睡姿可以减少食道与胃之间的压力，使食道括约肌（防止胃酸逆流的肌肉）能够更有效地关闭，防止胃酸逆流。
一项系统回顾和综合分析研究表明，左侧睡姿显著减少了酸暴露时间（AET）和酸清除时间（ACT）。另外，一项随机对照试验使用了电子睡眠位置疗法，让参与者增加左侧睡眠时间并减少右侧睡眠时间，结果显示夜间胃食道逆流症状有显著改善。
注1：酸暴露时间（Acid Exposure Time, AET）是指食道内的pH值低于4的时间比例。AET是评估胃食道逆流病（GERD）严重程度的重要指标，较高的AET表示更长时间的酸暴露，意味着更严重的逆流情况。
注2：酸清除时间（Acid Clearance Time, ACT）具体来说，就是从食道内pH值低于4开始，到再次回升到4以上所需的时间。反映了食道自身清除酸的能力，较短的ACT表示食道能够较快地清除胃酸，从而减少胃酸对食道黏膜的损害。
俯睡
俯睡，也有人称趴睡，喜欢的人可能觉得这种姿势很舒适，但事实是俯睡会对脊椎造成多种不良影响。头部需要转向一侧，颈部长时间处于扭曲状态，可能导致颈椎错位和疼痛。其次腰部容易下陷，使脊椎处于不自然的弯曲状态，增加下背部压力。身体重量集中在腹部和胸部，对脊椎其他部位造成不平衡压力，增加脊椎的压力，导致背部、颈部和肩膀疼痛。对于孕妇和有背痛问题的人来说，这更不是一个理想的姿势。
胎儿睡姿
胎儿睡姿，也称为蜷曲睡姿，是指侧躺时双腿弯曲、身体略微卷曲，具有多种心理和生理的意涵和影响。
- 在心理层面，胎儿睡姿让人感到舒适和安全，源自于胎儿期的记忆，当时的子宫环境提供了完全的保护和安全感。很多人在压力和焦虑时会自然地选择胎儿睡姿，以寻求情感上的安慰和保护
- 在生理层面，胎儿睡姿有助于保持脊椎的自然对齐，特别是左侧睡的胎儿睡姿，对于减少胃酸逆流和改善消化也有效果；也能保持呼吸道通畅，减少打呼和睡眠呼吸中止症的风险；对于孕妇来说，左侧的胎儿睡姿能促进血流量，让胎儿和妈妈都更舒适。
然而，长时间维持胎儿睡姿可能会对肩膀和臀部增加压力，引起不适或疼痛。此外，蜷缩的姿势可能会限制深呼吸，影响肺部的扩张，增加呼吸困难的可能性。这对于有呼吸问题的人，如哮喘（Asthma）或慢性阻塞性肺病（COPD）患者更不好，本来就容易因为呼吸道狭窄或阻塞而感到呼吸困难，而该姿势可能进一步加重这些症状。
睡姿会影响大脑健康吗？
睡姿不仅影响睡眠质量，还对大脑健康有着重要影响哦！不同的睡姿会影响胶淋巴系统（Glymphatic System）的功能，胶淋巴系统（Glymphatic System）是大脑清除废物和代谢产物的主要途径，在睡眠期间特别活跃，负责清除大脑中的代谢废物和有害物质，例如β-淀粉样蛋白和tau蛋白。如果这些蛋白在大脑中积累过多，可能会导致像阿尔茨海默症等神经退行性疾病。
胶淋巴系统就像是大脑的清洁工，负责在睡觉时清理大脑中的垃圾，保持大脑的正常运作，若睡眠不足或是大脑功能失调，可能会影响大脑清除废物的效率，睡觉时头部位置对于大脑健康有着不小的关系，特别是侧睡，因为侧睡的姿势可以促进脑脊髓液的流动，使胶淋巴系统更容易清除大脑中的废物。相比之下，仰睡可能会减少这些废物的清除效率。另外，研究指出神经退化性疾病患者比正常认知组更常在睡觉时仰睡超过2小时，也就是说仰睡可能会影响大脑清除废物的效率。
总结
通过了解不同睡姿的优缺点，根据个人健康需求调整睡眠姿势，可以改善失眠、打呼、胃食道逆流、睡眠呼吸中止症和等健康问题。随着我们对睡姿与健康的关係有更深入的了解，找到适合自己的最佳睡姿，让每一天醒来都感到精神饱满、神清气爽。
调整睡姿虽然有助于健康，但无法取代医师专业的诊断和治疗。如果你有健康问题或其他疾病，仍然需要寻求专业医生的治疗与建议哦！
参考资料：
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