流感吃什么最快好？营养师公开7大康复饮食原则，加码7种抗流感必吃营养素！
流感吃什么最快好？营养师公开7大康复饮食原则，加码7种抗流感必吃营养素！
【导读】：随着流感季节的到来，了解流感、感冒和新冠的症状区别以及如何通过饮食加速康复变得尤为重要。本文将为您详细介绍三者的症状差异，并提供7大康复饮食原则和7种关键营养素，帮助您在感染流感时更快恢复健康。
图源：Tanja Ivanova//Getty Images
流感疫情进入流行期。根据疾病管制署（疾管署）资料，社区流行流感病毒以A型H1N1为主，近期流感并发重症病例数明显上升，本流感季累计重症个案年龄层以65岁以上长者为多，重症及死亡病例均有9成以上未接种本季流感疫苗，呼吁尚未接种者应尽早接种。同时，国内外新冠疫情仍持续，疾管署除提醒接种JN.1疫苗，还呼吁民众提高警觉，如出现呼吸困难、急促、发绀（缺氧）等危险征兆，应及时就医，并配合医师指示服药，以降低并发症风险。
面对流感、新冠、感冒等病毒齐发的季节，除了接种疫苗增加防护力之外，注重日常饮食带来的保护效果也非常重要。万一不慎感染流感病毒，通过合理的饮食和营养补充，有助于加速病情恢复。
流感、感冒、新冠“症状、恢复期”有何不同？
图源：高敏敏
面对流感病毒、感冒病毒、新冠病毒等呼吸道病毒的威胁，提升自身免疫力是维持健康的关键！
重要提醒：出现症状应及时就医，以免引发并发症！
图源：yehor//Getty Images
流感
- 症状：发烧、肌肉酸痛、疲倦（伴随腹泻、恶心呕吐）。流感较常见的A流感、B流感两者的症状相似，但B流感更常有小腿肚酸痛的症状，也更容易出现肠胃不适。
- 发烧持续时间：高烧约3～4天
- 并发症：肺炎、心肌炎、脑炎、神经症状等
- 痊愈期：约1～2周
- 流行期：冬季较多
- 传染性：高传染
- 传播途径：飞沫传播、接触传播
图源：Prostock-Studio//Getty Images
新冠肺炎
- 症状：发烧、喉咙痛、鼻塞流涕、全身酸痛、腹泻、嗅味觉丧失
- 发烧持续时间：高烧约3～5天
- 并发症：脑炎、脊髓炎、神经症状等
- 痊愈期：约3天～2周
- 流行期：一年四季
- 传染性：最高
- 传播途径：飞沫传播、接触传播
图源：Valeriy_G//Getty Images
一般感冒
- 症状：喉咙痛、咳嗽、鼻塞、流鼻水（可能伴有肌肉酸痛、腹泻、呕吐）
- 发烧持续时间：较少发烧（若发烧则1～3天）
- 并发症：少见（中耳炎或其他）
- 痊愈期：约2～5天
- 流行期：一年四季
- 传染性：传染性不一
- 传播途径：飞沫传播、接触传播
图源：ArtistGNDphotography//Getty Images
万一不小心感染了流感病毒，该如何通过日常饮食缓解症状并加速康复呢？
流感康复饮食建议
1. 多补水
图源：Berk Ucak//Getty Images
人体每天所需的水分约2,500c.c.至3,000c.c.，充足的饮水可促进代谢，帮助排出体内有害物质。
2. 补充电解质
图源：Berk Ucak//Getty Images
可以多补充电解质，维持体内电解质平衡，减缓恶心、呕吐、腹泻的副作用。
3. 吃软质食物
图源：Connect Images//Getty Images
软质食物如南瓜、地瓜、马铃薯泥。由于喉咙痛患者经常因为吃东西疼痛而不吃东西，这样很容易造成营养不足，建议选择软质、容易吞咽的食物，以维持身体所需营养。
4. 补充蛋白质
图源：HUIZENG HU//Getty Images
鲑鱼、鸡蛋、豆腐、鸡肉等富含蛋白质的食物，不仅有较高的饱腹感，还可以帮助修复人体组织，维持免疫力正常运作。
5. 高营养密度食物
图源：Connect Images//Getty Images
所谓“高营养密度食物”指的是在同样热量下，各类营养素含量高的食物。如果流感导致胃口不好、吃不下饭的情况，可以选择营养价值较高的食物补充，如牛乳、毛豆、蛋黄、地瓜，尽快补充身体所需营养，才能加快恢复身体状况。
6. 抗炎食物
图源：alvarez//Getty Images
鲑鱼、沙丁鱼、蓝莓、鱼油Omega-3脂肪酸可降低身体炎症反应，促进吞噬细胞（主要防御细胞）和白血球的活动力，加速清除细菌。
7. 补充维生素C
图源：Anna Blazhuk//Getty Images
如芭乐、奇异果、柳丁等水果。内含的维生素C成分可增强人体免疫功能、帮助修复，减缓流感造成的身体不适，帮助加速恢复体力。
图源：Eleganza//Getty Images
除了吃对食物舒缓流感病毒带来的各种身体不适症状，增强身体对流感病毒的抵抗力，同时缩短康复期，让自己快速摆脱病体，回归健康状态。日常保持良好的卫生习惯、补充正确的营养素、接种流感疫苗，增强自身免疫防护力，才是防范病毒入侵的根本之道！
抗流感营养素补充要点
1. 维生素C（新鲜水果）
图源：Westend61//Getty Images
维生素C能使体内对抗病菌的免疫细胞活跃度增加，提振免疫系统，有助于缩短病程。维生素C属于水溶性维生素，容易流失且身体不会自动合成，需要每天通过饮食来补充。
建议每天最少吃两份新鲜水果来补充维生素C。成人维生素C每日建议摄取量约为100mg；如：一颗芭乐、一颗柳丁、10颗草莓、两粒奇异果。
2. 维生素B（谷类、豆制品、燕麦）
图源：Brian Hagiwara//Getty Images
B群不足可能导致免疫系统减弱、淋巴球减少！可补充谷类、豆制品、燕麦等，摄取足够的维生素B。
- 维生素B1：又称为精神性维生素，能维持神经正常，避免抑郁、焦虑，帮助提升活力，也能促进碳水化合物代谢、消除疲劳，对于控制体重也有帮助。
- 维生素B2：又称为能量代谢维生素，可帮助延缓衰老、协助铁质代谢，还能协助糖类、蛋白质、脂肪的氧化分解，对于皮肤、黏膜、毛发健康很重要，还能改善痘痘、口破等皮肤问题。如果长期缺乏，容易出现认知功能下降、抑郁等状况。
- 维生素B3：称为烟酸，主要作用为提供细胞正常运作的能量，是启动全身50多处不同代谢路径所需“辅酶”的合成原料，缺乏时可能引发抑郁、焦虑、躁郁、知觉失调症等问题。
3. 维生素E（坚果）
图源：dreamsfolklore//Getty Images
“每天一小把坚果”有助于强化免疫系统、减少感染风险！也建议平时就使用含有维生素E的植物油烹调含硒的新鲜食物（如：金枪鱼、牡蛎等），两者可相辅相成，增加保护力。
4. 维生素D（乳制品、晒太阳）
图源：dreamsfolklore//Getty Images
维生素D能活化体内免疫系统，当体内维生素D浓度高，就能降低感染机率。建议多补充乳制品、蕈菇类、鸡蛋，也可以多去户外晒晒太阳。如果缺乏阳光，可以通过饮食来补充。
缺乏维生素D容易导致疲劳、生病和抑郁？专家建议维生素D功效和饮食推荐！
5. 多酚类（莓果、蔬果）
图源：Jacky Parker Photography//Getty Images
多吃莓果，如蓝莓、红莓等，可帮助抗氧化、清除自由基、调节免疫系统，让人体能以正确步骤对抗流感。而除了莓果之外，很多水果和蔬菜中也都含有多酚类营养素。
6. β-胡萝卜素（黄绿红蔬菜）
图源：Mansoreh Motamedi//Getty Images
维生素A及β-胡萝卜素是守护黏膜健康的根本。含β-胡萝卜素的食物用油加热烹调可增加吸收，帮助黏膜修复，减少病原菌进入体内机率。尤其橘红色蔬果（如：红萝卜、黄甜椒、番茄），当中的β-胡萝卜素能维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康，巩固第一道防线，阻止细菌、病毒入侵身体。
建议一天吃2～3碗各色蔬菜、2～3颗拳头大小的不同种水果，其中富含的维生素、矿物质、植化素也都与人体免疫功能密切相关！
7. 锌（海产品、坚果、蛋）
图源：monticelllo//Getty Images
锌能让T细胞及自然杀手机细胞发育成熟，抵御外来病菌。锌除了参与细胞的复制、分裂、修复，还能帮助皮肤和黏膜组织的完整性。此外，锌也可以帮助缩短感冒病程、减少感冒症状。
当锌摄取不足时，细胞就无法正常分裂，导致免疫力下降。建议补充牡蛎及虾子等海产品，或是摄取坚果、蛋、南瓜来补充矿物质锌。