肌少症如何改善？营养师推荐8大保健食品和3大运动训练方案

肌少症如何改善？营养师推荐8大保健食品和3大运动训练方案

肌少症是老年人常见的健康问题，不仅影响行动能力，还降低生活质量。本文将为您详细介绍肌少症的定义、症状、成因，并提供8大保健食品和3大运动训练方案，帮助您有效预防和改善肌少症。

肌少症趋势：超过65岁盛行率约2成

国健署指出，台湾65岁以上老人肌少症盛行率，男性为23.6%、女性为18.6%。根据国际期刊《HHS Author Manuscripts》的资料，年过30岁以后，每过10年就会失去 3~8% 的肌肉量。

奇美医院指出，肌少症会因为年紀增长而自然发生，但也會因为营养缺乏、缺乏运动而发生，也可能因为一些身体器官系统的急性、慢性疾病，而加速肌少症的发生。

肌少症定义？有4大症状一次看

台大医院指出，“肌少症”的定义为65岁以上，且有肌肉量减少及肌肉表现有問題的人。常见的肌少症的4大症状如下：

1. 难以站起來
2. 走路无法走久
3. 肌肉没力易造成跌倒
4. 每天会感到无力感

奇美医院指出，肌少症自我检测方式包含：小腿围、综合评估问卷2部分。小腿围测量方式为坐姿（膝关节弯曲90度）测量左小腿肚最粗部分，50岁以上男性标准值为34公分，女性为33公分；综合评估部分可参考奇美医院提供的问卷。

肌少症5大原因：这些风险不可轻忽！

长庚医讯指出，肌少症的成因包括：

1. 发炎物质的产生
   像是慢性疾病、老年性发炎等“免疫系统的发炎反应”，会损害肌肉组织，影响肌肉质量和功能，导致肌少症的发生。

2. 老化造成的神经肌肉变化
   随着年龄增长，神经系统和肌肉系统会发生变化，导致肌肉质量和力量减少。

3. 蛋白质和能量的摄取不足或吸收不良
   不足的蛋白质和能量摄取，或吸收不良，会直接影响肌肉的生长和维持。

4. 活动量减少
   久病卧床或不活动造成的肌肉流失。

5. 老化相关的荷尔蒙变化
   随着年龄增长，荷尔蒙浓度及敏感度会逐渐改变：如生长激素、雄性激素、雌性激素、胰岛素的减少，导致胰岛素抗性的增加，皆会干扰蛋白质的合成，进一步加剧肌肉的分解，从而加重肌少症的风险。

老年人如何增加肌肉？双脚无力如何改善？改善肌少症4大方法

随着年龄的增长，老年人肌肉逐渐减少，其中“双脚无力”就是肌少症常见的症状，可能由多种因素引起，包括肌肉衰退、神经功能下降、营养不足等。为了改善双脚无力，营养师建议从以下4个方面入手：

1. 增加蛋白质摄取
   老年人应摄取更多的优质蛋白质，如鱼肉、豆腐、鸡蛋等，以促进肌肉合成，此外，补充乳清蛋白的营养品，也可以作为饮食的补充。

2. 补充保健品“HMB、维生素D”
   HMB（β-羟基-β-丁酸丁酯）能有效对抗肌肉流失，维生素D则可促进钙质吸收，增强肌肉和骨骼的健康。

3. 定期运动
   阻力训练和有氧运动，能帮助老年人维持和增强肌肉质量，运动的效果在配合营养补充后会更加明显。

4. 避免久坐
   长时间不活动会导致肌肉萎缩，建议每天适度活动，保持肌肉的强度与活力。

老人肌少症营养品有哪些？营养师推荐7大保健食品

患有肌少症的老年人，可以适当补充保健食品，有助于维持肌肉质量和功能。以下介绍有助于改善肌少症的8大保健食品：

肌少症保健食品1.乳清蛋白

蛋白质是肌肉合成的核心营养素。根据研究指出，乳清蛋白比其他蛋白質來源，更能有效提升血漿的胺基酸濃度，並促進肌肉蛋白質合成。

對於老年人，攝取足夠且高品質的蛋白質尤為重要，因為隨著年齡增長，肌肉對蛋白質的反應性會降低。因此，補充富含蛋白質的營養品，可幫助維持肌肉量，尤其是在配合運動的狀態下，能帮助维持肌肉量。

肌少症保健食品2.HMB

HMB，全名為「β-羟基β-甲基丁酸」，属于白氨酸的代谢物，能减少肌肉流失，并增强肌肉力量。HMB通过促进“肌肉蛋白”合成，能比白氨酸有更持久的效果。然而，中山医学大学营养学系指出，HMB食物来源如：苜蓿芽、芦笋、酪梨、花椰菜或葡萄柚，但含量非常少，可能需要摄取数公斤才能达到效益。

研究指出，HMB在肌少症保健食品中，已被多项研究证实对老年人的肌肉质量、力量和功能具有积极影响，每天摄取3克的HMB可减弱肌肉分解。

肌少症保健食品3.维生素D

国际期刊《亚太临床营养杂志》指出，维生素D可调节钙、磷的平衡与稳定，有助于钙质吸收、肌肉健康，并预防肌少症。建议老年人每日摄取800至1000 IU的维生素D，可通过晒太阳或饮食补充，也可食用富含脂肪的鱼类，和添加维生素D的食品。

肌少症保健食品4.钙质

钙质对肌肉生成的过程有调控作用，通过影响调控“钙蛋白酶”的活性，影响肌肉生成过程。多项研究指出，钙的摄取量，与降低肌少症的风险相关。

例如，《英国生物银行》研究指出，钙质摄取量能降低肌少症的风险；而韩国健康调查也发现，钙摄取与骨骼肌品质呈正相关。不过，某些研究未显示钙摄取量、肌少症间有显著差异，因此，钙对肌少症的影响，仍需更多研究来证实。

肌少症保健食品5.不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸（PUFA），如Omega-3脂肪酸（由EPA、DHA组成），具备预防和改善肌少症的潜力。

研究显示，摄取PUFA可有效增加肌肉量、力量以及改善身体表现。例如，补充EPA能显著提升肌肉体积和握力，并减少肌间脂肪含量。需要注意的是，单靠饮食无法增加肌肉量，必须饮食搭配运动（特别是阻力训练）才能有效达到增肌、改善运动表现的效果。

肌少症保健食品6.支链氨基酸（BCAA）

支链氨基酸（BCAA）对于改善肌少症，已得到普遍证实，BCAA是肌肉中最主要的氨基酸，有助于促进肌肉修复和合成。

研究显示，长期补充BCAA能有效改善肌肉质量、力量和功能。因此，BCAA被视为肌少症患者的一种有效保的保健品。

肌少症保健食品7.益生菌

益生菌在增强肌肉质量方面展现出一定的潜力，尤其对于50岁以下的人群效果更为显著。

一项针对50岁以下族群的统合分析指出，补充益生菌持续12周以上，能有效改善肌肉量。值得注意的是，不同种类的益生菌效果也有差异，其中双歧杆菌在提升肌肉质量上有显著效果，而乳酸菌则未观察到明显变化。亚洲地区的研究结果显示，益生菌在这些地区对肌肉质量的提升更为显著。

肌少症3大运动训练

预防肌少症除了饮食，适当的运动训练也非常重要。建议熟龄者结合阻力、有氧运动，以维持并增強肌肉：

• “阻力运动”
  举哑铃、使用弹力带、俯卧撑和深蹲，能促进肌肉生长，防止肌肉流失。

• “有氧运动”
  游泳、健走、骑自行车和慢跑，有助于提高心肺功能和肌肉耐力。

以下根据彰化基督教医院、国泰综合医院介绍的适合肌少症执行的3种阻力运动：

肌少症运动1.上肢肌肉训练

1. 维持站姿，双手平举胸前
2. 抬起左腿、双手向下拍到左膝盖，维持3秒
3. 左右側一共来回各做8次
4. 如果长辈会单脚怕不平衡跌倒，建议可以靠著牆壁做

肌少症运动2.下肢肌肉训练

1. 身体站直，椅子放身后预防重心不稳跌倒
2. 双手向前平举，臀部向后且同时双膝弯曲，好像要坐下，维持蹲姿3~5秒，再慢慢站回直立
3. 休息1~2秒，重复此动作，一共来回做8次
   注：后蹲时，头、脊椎维持一直线

肌少症运动3.双腿肌肉训练

1. 单手扶著椅背
2. 左脚顺时针（或逆时针）画圈5~10秒
3. 左右側一共来回各做8次

注意事項：

• 如果有慢性病史，在运动前后应监测血压、血糖等，运动前後或运动中發生身體不適，應諮詢醫師。
• 運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。

肌少症保健食品相关问题QA

问题1.老人家吃不下饭，又想维持肌肉，营养该怎么补充？

当老人家食欲不振时，为了防止肌肉流失，可补充口服营养保健品，如高蛋白饮品，提供所需的能量和营养。

在饮食方面采取少量多餐的方式，让老家人“少量多次”补充富含营养的食物，如豆腐、优酪乳等，为减少吞咽困难，食物可以加工成流质或软质形态。

此外，补充维生素D、钙等营养素有助于维持肌肉和骨骼健康，建议稳定补充相关食物或是保健品。

问题2.脚无力吃什么保健食品？

脚无力可能是由于肌肉流失或营养不足引起，可补充高蛋白质补充品，如乳清蛋白能迅速提供必需的氨基酸，帮助维持和增强肌肉。

或是HMB保健食品，有助于减少肌肉流失并增加力量，对改善脚无力有显著效果。最后，维生素D、钙质支持骨骼和肌肉健康，而支链氨基酸（BCAA）能促进肌肉功能恢复，减少疲劳。

问题3.肌肉流失要补充什么？

肌肉流失通常与身体老化、营养不良有关。补充蛋白质是预防肌肉流失的关键方法，乳清蛋白粉能提供快速吸收的氨基酸。

HMB保健品有助于减少肌肉流失、促进肌肉增长，特别适合老年人补充。维生素D和钙质能共同促进肌肉与骨骼健康，Omega-3脂肪酸则具有抗发炎作用，帮助维持肌肉质量，减少流失风险。

问题4.老人肌少症、肌肉萎缩要吃什麼食物或營養品？

肌少症患者应补充高蛋白质食物，如鱼肉、鸡肉及豆类，促进肌肉合成。若食物摄取不足，可食用乳清蛋白粉、HMB保健食品能帮助减少肌肉流失，而维生素D、钙质则有助于骨骼和肌肉健康。此外，益生菌能改善肠道健康，促进营养吸收，对肌肉修復和維持也有一定的幫助。