小小豆子大大学问，吃对了才能“豆”出健康！
小小豆子大大学问，吃对了才能“豆”出健康！
2024年5月12日-5月18日是我国第十个全民营养周，今年的主题为“奶豆添营养，少油更健康”。借此机会，让我们来深入了解豆类家族吧！
小小豆子，“豆”有哪些？
豆类泛指所有能产生豆荚的豆科植物，可分为大豆类和杂豆类。大豆类主要包括黄大豆、黑大豆和青大豆。三者通过种皮颜色来区分，黄大豆是种皮为黄色的大豆种子，黑大豆是种皮为黑色的大豆种子，青大豆是种皮为青绿色的大豆。杂豆类则是指除大豆类外的其他豆类，包括绿豆、红豆、蚕豆、鹰嘴豆等。
为啥我们要吃豆？
营养价值高
豆类富含多种营养成分，既是我们摄取优质蛋白质的植物性食品来源之一，也能为人体提供碳水化合物、膳食纤维、不饱和脂肪酸、B族维生素与矿物质，素食主义者和肥胖人群可食用豆类来代替肉类。
肠道健康好伙伴
大豆低聚糖由大豆中的膳食纤维代谢而来，不易被人体吸收，对调节肠道菌群有积极作用：大豆低聚糖能促进肠道内多种有益菌生长，不仅改善便秘问题，还能抑制肠道致病菌繁殖，使肠道维持在一个健康的状态。
对女性健康有益
大豆异黄酮是大豆中的一种植物化学物，也称“植物雌激素”，能在体内雌激素含量下降时起到反向调节作用，因此多吃大豆可帮助女性预防和改善更年期出现的一系列生理心理症状。
预防癌症
研究发现，大豆与杂豆中异黄酮、皂苷、胰蛋白酶抑制剂等植物化学物能抑制肿瘤细胞生长，具有抗癌变作用，在日常饮食中添加豆类食品可降低人体罹患癌症的几率。
如何科学吃豆？
中国居民平衡膳食宝塔(2022)推荐每天摄入50-150g的全谷物和杂豆，25-35g的大豆及坚果类食物。
但具体怎样吃更科学？这里给大家四个小贴士：
- 将豆类与谷类搭配食用，保证营养摄入均衡；
- 豆类含有的低聚糖是引起胀气或腹痛的主要原因，可通过浸泡豆类并沥干水后再制作，吃煮熟的豆类，服用消化酶制剂等方式来解决；
- 多食用加工后的豆制品，如豆腐、豆花、素鸡等，提高营养吸收率；
- 选购豆制品时要关注包装上是否标明生产企业、产品标准、QS标志和认证标志，推荐选择以石膏或卤水作凝固剂的豆腐。
参考文献
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