褪黑激素帮助入睡，还有这些意外好处！多补充含褪黑激素的3大类食物

褪黑激素帮助入睡，还有这些意外好处！多补充含褪黑激素的3大类食物

褪黑激素是调节人体生理时钟的重要物质，不仅能帮助睡眠、稳定情绪，还具有抗氧化、抗衰老等多重功效。本文将为您详细介绍褪黑激素的合成机制、食物来源以及安全使用建议。

「褪黑激素」（Melatonin）与人身体的生理时钟调节密切相关，它不仅能够帮助睡眠、稳定情绪，还有助于调整时差。近年来的研究发现，褪黑激素还具有抑制皮质醇、活化免疫系统的作用，可能具有抗癌、抗氧化、抗衰老的特性，能够抑制肿瘤增生并减少癌症患者体重下降。

「褪黑激素」（Melatonin）跟人體生理時鐘的調節有關，有助穩定情緒、幫助睡眠或調整時差。

营养师王淳仪介绍，人体内的褪黑激素主要由大脑中的松果体分泌合成。它的合成需要两种主要原料：色氨酸和维生素B6，同时还需要叶酸、烟酸、维生素B12、镁等微量元素的辅助。值得注意的是，褪黑激素的合成过程对光线非常敏感，松果体在黑暗中的合成效率是光线下6倍。这也是为什么开灯睡觉可能增加患癌风险的原因之一。

想要提升防癌和抗癌能力，提高体内褪黑激素浓度是一个有效方法。王淳仪营养师建议，可以通过日常饮食来补充合成褪黑激素所需的原料。富含这些原料的食物主要包括全谷类、豆类和坚果类。

• 色氨酸含量高的食物：如白凤豆、红云豆、黄豆、火鸡肉、白带鱼、脱脂奶粉、亚麻仁籽或胚芽。
• 维生素B6含量高的食物：如薤菜、胚芽、葵花子、开心果、土鸡里肌肉或白凤豆等。
• 镁含量高的食物：多存在于坚果类及全谷类中，如白芝麻、黑芝麻、亚麻仁籽、胚芽、红薏仁。

镁含量高的食物：多存在坚果类及全谷类中，例如白芝麻、黑芝麻、亚麻仁籽、胚芽、红薏仁。

根据新版国人每日饮食指南的建议，成年人应多样化摄取这三类食物：全谷根茎类1.5至4碗、豆鱼肉蛋类3至8份、坚果种子类1份。通过这些天然食物摄取足够的色氨酸、维生素B6、镁等微量元素，配合夜晚关灯睡眠，就能让褪黑激素在体内正常分泌。

有些人会选择通过褪黑激素保健品来补充，但王淳仪营养师提醒，目前市面上的褪黑激素保健品属于非处方药，主要作为调整时差用途。短期使用通常没有问题，但长期使用可能会出现嗜睡、头痛、头重脚轻、胃部不适、抑郁等副作用。不当使用还可能加重自身免疫疾病。因此，如果考虑长期服用，最好先咨询医生或营养师。

总的来说，通过日常饮食从天然食物中摄取足量的原料，加上充足的夜间睡眠，才是让身体正常分泌褪黑激素最安全有效的方法。