新手想建立运动习惯？最近流行的超慢跑是什麼？

新手想建立运动习惯？最近流行的超慢跑是什麼？

超慢跑是一种介于走路和跑步之间的运动方式，以其低强度、低冲击的特点，非常适合运动初学者和体能较弱的人群。本文将详细介绍超慢跑的概念、效果、具体技巧以及如何在室内进行，帮助你轻松开启运动之旅。

什么是超慢跑？

超慢跑是一种比慢跑速度更慢的跑步方式，介于走路和跑步之间，强调轻松自然的步伐，不需要大幅用力，能减少对关节的压力，同时有效提高心肺功能和燃烧热量，非常适合初学者或体能较弱的人持续运动。

超慢跑的效果和好处

1. 解决运动不足的问题

超慢跑是一种适合各种体能的运动，特别适合长期缺乏运动的人。由于它的强度较低，对于那些想开始运动但不想让身体感到过度负担的人来说，是一个理想的选择。慢速的步伐能帮助逐渐增加耐力和心肺功能，无需像高强运动那样快速疲劳，容易坚持，能有效改善运动不足的问题。长期进行超慢跑有助于提升整体健康状况，增强体能，并逐步养成规律运动的习惯。

2. 缓解压力

运动是缓解压力的有效途径，而超慢跑以其轻松的节奏特别适合释放日常压力。在跑步过程中，身体会释放内啡肽，这是一种让人感觉愉悦的激素，有助于减轻压力和焦虑感。此外超慢跑不需要剧烈的体力消耗，因此可以让人感觉更加放松，在户外进行超慢跑，享受自然的环境，更能进一步提升情绪，改善心情，让人以更平和的心态面对生活挑战。

3. 比跑步对身体的压力更小

与传统跑步相比，超慢跑对关节和肌肉的冲击显著减少。由于步伐较短、速度较慢，膝盖、脚踝和髋关节的负担也相对减轻，特别适合那些有关节问题、运动损伤史或体重较重的人。此外超慢跑不需要大幅度的肌肉运用，降低了肌肉拉伤或运动过度的风险，使得超慢跑成为一种安全、低风险的运动方式，适合想避免运动损伤但又希望保持健康的人群。

超慢跑的技巧

1. 正确的姿势

• 上半身挺直：保持身体直立，不要向前或向后倾斜。这样可以减少对脊椎的压力，避免过度用力。
• 放松肩膀：肩膀要放松，自然下垂，不要耸肩或紧绷。这有助于减少肩颈部的疲劳感。
• 手臂自然摆动：手臂以90度角弯曲，随着步伐自然前后来摆动。摆动幅度不需要太大，保持轻松就好。
• 脚尖朝前：脚尖应该指向跑步的前方，避免内八或外八，这样可以确保步伐稳定，避免膝盖不必要的压力。
• 前脚掌着地：着地时先用前脚掌轻轻触地，避免整个脚掌同时着地，这样能减少冲击力，保护膝盖和脚踝。

2. 缓慢而有节奏地跑

• 保持慢速：超慢跑的核心在于速度非常缓慢，几乎介于走路与跑步之间。这样的速度能让你轻松持续运动，不易疲倦，适合长时间进行。
• 步幅短小：步幅应该控制在比平常走路稍大，但不要过大。每一步的距离不需要很长，这有助于保持节奏感，减少对关节的负担。
• 均匀呼吸：呼吸要有节奏，吸气和呼气的频率应保持平稳。可以试着用鼻子吸气、嘴巴呼气，并配合步伐的节奏进行呼吸，让身体更放松。
• 放松心态：超慢跑并不是以速度或距离为目标，而是以长时间、低强度为主，目的是持续运动。保持轻松的心态，不必追求快速完成，专注每一次的步伐。

超慢跑要跑多远？要跑多久？

你可以每周进行三次慢跑，每次跑30分钟。如果你的目标是参加马拉松，那么建议每周跑超过180分钟，并根据你的体能状况和目标来灵活调整跑步时间。

如果你发现很难腾出一整段时间来进行30分钟的慢跑，或对一次跑30分钟感到不确定，你也可以将时间拆分成几个短时间段，例如每天分三组，每组10分钟进行慢跑。这样可以让你更容易开始，并逐步适应跑步的节奏。

超慢跑可以在室内进行

你也可以选择在室内进行超慢跑，只需注意两个关键点：着地和姿势。超慢跑可以融入日常活动中，例如步行上班或回家途中，甚至在家里也能进行。以下是一些在室内进行超慢跑的方式。

1. 向前走6步，保持正确的超慢跑姿势，并注意脚掌落地的位置。
2. 接着分3步转一个小弧线。
3. 以“8”字形的方式重复步骤1和2，保持运动的流畅性。

除了“8”字形移动，你还可以尝试在原地进行超慢跑。如果你住在公寓或楼房，考虑到楼下住户或隔壁房间的影响，建议提前铺上隔音垫，以减少噪音干扰。

运动前后的注意事项

运动过程中，身体会排汗以调节体温，这会导致水分流失。若不及及时补充，容易导致脱水，进而影响运动表现甚至身体健康，无论运动前、运动中还是运动后，都应该适时饮水，保持身体水分充足。

伸展运动能够帮助肌肉放松，提升柔韧性，并预防运动损伤，运动前的动态伸展可以帮助激活肌肉，提升运动效能；运动后的静态伸展则有助于加速恢复，减少肌肉酸痛。

适当的水分补充与伸展运动能让你的运动过程更安全、有效，并帮助提升运动表现。

让我们以超慢跑为契机，养成运动习惯

超慢跑是一种以缓慢速度进行的跑步运动，对身体造成的压力较小，适合想要运动但担心身体负担的人，虽然速度较慢，但比步行更稳定，因此能帮助逐渐增强跑步时使用的肌肉。

你也可以将超慢跑分成几个小时段进行，例如每次10分钟。如果你难以腾出大段时间，这样的方式可以让你轻松开始。对于那些担心缺乏运动或想尝试跑步却缺乏信心的人，不妨利用空闲或外出时间，从超慢跑开始，轻松迈出第一步。

参考资料：alpen-group：https://media.alpen-group.jp/media/detail/running_240325_01.html 、freepick