减肥必读：每天摄入多少碳水？主食怎么吃才对？

减肥必读：每天摄入多少碳水？主食怎么吃才对？

在减肥过程中，碳水化合物的摄入量和摄入方式是很多人关心的问题。究竟每天需要摄入多少碳水化合物？应该如何选择主食的种类？什么时候吃主食最合适？本文将为你提供科学的解答。

减肥期间，每天到底要吃多少碳水呢？

你需要知道一点，碳水化合物可不是减肥的“敌人”，而是身体不可缺少的营养物质。相关研究数据表明，一个成年人在减肥期间，每天摄入的碳水化合物量应该占总热量的 45%-65%左右。

比如说，如果你每天需要摄入 1500 千卡的热量，那么碳水化合物提供的热量就应该在 675 - 975 千卡之间。

举个例子，100 克米饭大概含有 116 千卡的热量，100 克土豆含有 81 千卡的热量。这意味着，如果你选择以米饭为主食，那每天大概吃 300 - 500 克，就能满足减肥期间的碳水需求啦。

减肥期间，每天主食的摄入量要适当减少，如果你是一位轻体力活动的成年人，每天主食的摄入量可以控制在 150-250 克之间。

如何选择主食的种类？

像糙米饭、燕麦、全麦面包、红薯、玉米这类富含膳食纤维的粗粮，它们的饱腹感更强，同等热量下，摄入的量可以相对多一些。

而白馒头、米饭、面条之类的精细主食，由于消化吸收较快，容易导致血糖波动，摄入量则需适当减少。

减肥期间，你可以将粗粮和细粮按照一定比例搭配食用，比如一半糙米一半白米煮成的杂粮饭，或者将红薯、土豆等薯类作为部分主食替代米饭、面条。

吃主食的时间也有讲究

在一天当中的不同时段，人体对于能量的需求和消耗水平各不相同，因此选择合适的时间摄入主食至关重要。

比如早上，经过一夜的休息，身体的能量储备相对较低，此时适量摄入一些优质的主食，如全麦面包、燕麦粥等，能够迅速为身体提供所需的能量，唤醒身体机能，使人精力充沛地开启新的一天。

而午餐时段，是一天中承上启下的关键，需要摄入足够的主食来维持下午的工作和活动所需，但也应注意避免过度进食，以免造成消化负担。

到了晚餐时间，由于临近睡眠，人体的活动量大幅减少，能量消耗降低，此时若摄入过多主食，多余的能量容易转化为脂肪储存起来，所以晚餐时主食的摄入量应相对减少，并且尽量选择容易消化、热量较低的主食种类，如红薯、玉米等。

养成良好的饮食习惯

吃饭的时候应该先吃高纤维低热量的蔬菜，然后吃肉类等高蛋白食物，主食放在最后吃，这样可以控制主食摄入量，还能有效控制血糖。

吃饭的时候不要狼吞虎咽，而要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感的信号，避免进食过量。