脚踝韧带恢复训练方法是什么

脚踝韧带恢复训练方法是什么

韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科

脚踝韧带恢复训练方法主要包括静养、拉伸和力量训练，以帮助缓解疼痛、减少肿胀、恢复关节活动度及增强肌肉力量。

1.静养：在受伤初期，建议使用RICE原则进行处理，即休息、冰敷、加压和抬高。这能够有效地减少肿胀并减轻疼痛。休息时间通常为48到72小时。

2.拉伸：一旦急性期症状缓解，可以开始柔和的拉伸运动。例如，用毛巾或弹力带轻轻拉伸脚趾向上，以增加小腿后侧和跟腱部位的柔韧性。每组拉伸保持15到30秒，每天重复3到5次。

3.关节活动度训练：进行一些轻柔的关节活动练习，如脚踝旋转运动，以逐渐恢复其活动范围。这种动作可以坐下时进行，将脚踝按照顺时针和逆时针方向旋转，每次10到20圈。

4.力量训练：随着康复进程的推进，增加负重练习以增强周围肌肉的力量。常见的动作包括提踵（踮脚尖）和平衡练习。提踵可每组10至15次，逐步提高至每天3组。

5.稳定性训练：利用平衡板或其他不稳固平台进行单腿站立练习，有助于改善脚踝的稳定性和本体感觉。开始时每次持续约30秒，逐渐延长时间。

6.专项运动技能训练：对于需要返回特定运动项目的人群，最后阶段需进行专项技能的模仿与练习，以适应实际运动需求。

整个康复过程需根据个人的具体情况调整，确保运动不会引起疼痛，加重损伤。在任何阶段出现异常，应立即停止训练，并咨询医疗专业人员。

本文原文来自 pingguolv.com