饮食指南丨年例大餐，我们该怎么吃？
饮食指南丨年例大餐，我们该怎么吃？
年例作为茂名地区重要的传统民俗，每逢这一盛会，亲友相聚，家人团圆，美酒佳肴，不亦乐乎。然而，在大家举杯同庆时，有些“吃出来”的疾病也会悄然而至。那么，如何在享受美食的同时，保持健康呢？
饮食建议
三餐要规律
在假期里，人们常常会因为熬夜、看春晚、送祝福、抢红包等活动而打乱正常的饮食规律，这样会使肠胃无法适应，导致消化功能紊乱。消化系统疾病，如急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等也会随之发生。此外，血脂、血糖、尿酸等也会升高。因此，即使是在节日期间，我们也应该保持三餐有序有度。
避免暴饮暴食
暴饮暴食的现象会加重消化道运转负担、造成胃肠不适，小则出现腹泻、打嗝、反酸水的症状，大则诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病，可以先吃蔬菜再吃主食。根据“膳食纤维高的蔬菜类——富含蛋白质和脂肪的肉蛋类——富含碳水化合物的主食类”的就餐顺序来进食。这样做有助于减轻肠胃负担，促进肠胃的正常消化机能。切记宁可少吃一口，也不让胃肠受罪！
清淡少油腻，搭配要合理
“每逢佳节胖三斤，遇到春节胖十斤”，在春节的餐桌上食物以肉类占比最多，怎么去选择呢？首先应优先选择鱼虾类食物，脂肪含量低，且含有大量不饱和脂肪；其次多选禽肉类，铁含量丰富，热量也相对较低，但畜肉类的单位热量最高，应适当控制摄入量。每日畜禽肉和鱼虾的推荐摄入量均为50g左右，避免脂肪的过度堆积。
果蔬搭配要均衡
春节期间，往往会进食大量的肉类、海鲜、生冷类食物以及酒精、饮料，这类食物容易刺激胃黏膜，加重肠胃负担。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，建议多吃些含维C较丰富的蔬菜水果。要尽量保证种类多样和色彩丰富，比如根茎类与叶菜等进行搭配，不同颜色之间进行搭配，这样可以摄取多种微量元素和营养。成人每日摄入蔬菜量以300-500g，水果以200-350g为宜。
饮酒要节制
为了保持健康，饮酒一定要适量。根据中国营养学会的建议，成年男性每天饮用的酒精量不应超过25g，相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38度的白酒75g或高度白酒50g；成年女性每天饮用的酒精量不应超过15g，相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38度的白酒50g。此外，最好选择低度的酒，避免酒精空腹饮用。当然，最好的方式是不饮酒。
坚果零食应节制
坚果中的不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E、蛋白质会带来诸多健康益处，但是像核桃、松子、开心果、香榧这样富含油脂的坚果，脂肪含量可达40%以上； 每人每日最大摄入量为10g左右，约等于2-3个小核桃，6-7个腰果，8个杏仁，35粒松子。
特殊人群这样吃
糖尿病患者
糖尿病患者进食要做到合理搭配，食物尽量多样化，每餐尽量做到主食＋优质蛋白质＋蔬菜，烹饪适当少油腻。
主食要尽量粗细搭配，少吃精米精面，可在米饭中增加燕麦米、荞麦米、黑米、绿豆等全谷物做成杂粮饭，这样更有利于控制餐后血糖。
在血糖平稳的情况下，可以适量吃点水果做为加餐，建议选择低升糖指数的水果，如苹果、梨、桃子、草莓、樱桃、橘子等，建议水果每日摄入量控制在250克左右。
心血管病患者
心血管疾病患者饮食上尽量低盐低脂低胆固醇，少吃或不吃油炸食品、火腿、培根、肥肉、荤油等这类饱和脂肪酸含量高的食物不利于控血脂。
可以增加鱼肉、虾肉、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，有助于调节血脂、对心血管疾病有益。胆固醇含量高的食物，如鱿鱼、蟹黄、动物内脏、动物脑、肉汤等建议少吃，烹饪方式建议以蒸、煮、炖为主。
痛风患者
痛风、高尿酸血症的患者想避免痛风发作的痛苦，饮食上就得格外小心，高嘌呤食物是痛风患者的饮食禁区。常见的高嘌呤食物有猪肝、鸡肝、鸡心等动物内脏以及河蟹、大闸蟹、龙虾、皮皮虾、扇贝、牡蛎、生蚝、蛤蜊、贻贝等甲壳类食物。除此之外，还要注意少喝肉汤、不喝含糖饮料、不饮酒。
建议多吃冬瓜、薏苡仁、百合等利水渗湿、利尿消肿的食材，并规律性饮水以促进尿酸排泄。
老人和小孩
老人和小孩消化功能较差，饮食应以软烂、清淡、易消化的食物为主。每年年夜饭餐桌上都会有一道必不可缺的鱼，意味着"年年有余"，老人小孩建议吃鱼腩部分（鱼肚子），肉质柔软、便于消化吸收，且富含EPA和DHA，同时要注意剔除鱼刺，避免被鱼刺卡住。
对于80岁以上的高龄老人，咀嚼吞咽能力受限，要尽量避免吃大块、坚硬、粗糙、油腻的食物。
小孩吃东西要有大人守在身边，且进食时不可打闹，避免发生呛咳。
让我们遵循科学饮食的原则，享受美食与欢乐的同时保持健康，一起过一个健康幸福年！