适度低碳水饮食：原理、优势与注意事项

适度低碳水饮食：原理、优势与注意事项

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网易

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适度低碳水饮食是一种科学的减重方法，通过调整碳水化合物的摄入量和种类，可以有效控制体重。本文将为您详细解析适度低碳水饮食的概念、原理及其优势。

适度低碳水饮食的定义与分类

适度低碳水饮食的“低”具体指的是碳水化合物的摄入比例。根据中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》的建议，普通成年人饮食碳水化合物供能比应为50%~65%。而低碳水饮食则将这一比例降至45%以下。

低碳水饮食可分为三个程度：

• 轻度低碳水饮食：控制总能量摄入，不吃添加糖的食物，用全谷物/粗杂粮代替一部分精制谷物，适合不怎么胖的人管理体重。
• 中度低碳水饮食：限制总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃添加糖的食物，不吃纯的精制谷物类食物，可以吃全谷物/粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），适合大多数成年人减重。
• 极度低碳水饮食：不吃添加糖的食物，不吃主食或只吃很少的全谷物（比如每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，水果也要限制摄入（<150克/天），适合短期应用于大体重减重。

适度低碳水饮食的原理

饮食中碳水化合物是最主要的能量来源，也是体内脂肪两大主要来源之一。消化吸收较快的碳水化合物会强烈刺激胰岛素分泌，导致脂肪细胞异常储存能量，同时使其他需要消耗能量的细胞得不到足够的能量供应，产生饥饿感，从而让人吃更多食物。这种理论被称为“碳水化合物-胰岛素模型”。

胰岛素分泌量很大程度上是由饮食中的碳水化合物决定的，准确地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化吸收速度共同决定的。为了明确这一点，引入了食物血糖负荷（GL）这一指标，GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不包括膳食纤维）。胰岛素分泌量很大程度上是由饮食GL决定的。

适度低碳水饮食的优势

• 减重效果明显且简单易行：只需识别富含碳水化合物的食物，并根据自身情况来决定限制摄入这些食物到怎样的程度。
• 容易长期坚持且不易反弹：对日常饮食的改变不大，很少走极端，容易坚持并养成习惯。
• 不良反应少且适用人群广：减少了营养价值低的添加糖和精制谷物，同时保证了鱼、肉、蛋、奶等高营养食物的摄入，营养素缺乏的可能性很低。

注意事项

已长期习惯高碳饮食的人突然改成低碳水饮食之后，早期因为不适应新的胰岛素分泌变化，有的人会有明显饥饿感，并下意识地吃了很多鱼肉蛋等高蛋白或/和高脂肪的食物，还有的人吃了大量水果，这都会影响减重效果。

适度低碳水饮食与其他减重饮食，比如高蛋白膳食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可以兼容的，在指导用户减重时可以把这些饮食方法结合起来运用。

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