训练计划指南——练腿日计划安排

训练计划指南——练腿日计划安排

腿部肌肉的解剖学功能

练腿日主要锻炼我们的股四头肌、臀肌、腘绳肌和小腿三头肌。其中，股四头肌和臀肌是我们全身最大的肌肉，其次就是腘绳肌和小腿三头肌。由于涉及的肌肉较多，使得腿部训练带来的“痛苦感”让人望而生畏，但这也是增长肌肉的一个绝佳时机。

• 股四头肌：主要负责腿部的伸直，除此之外，由于股四头肌的股直肌还跨过髋关节，因此股直肌还有屈髋的功能。主要锻炼动作有深蹲、倒蹬和腿伸展等。
• 腘绳肌：主要负责腿在膝盖处屈，除此之外，由于股二头肌长头、半腱肌和半膜肌跨过髋关节，因此还有伸髋的功能。主要锻炼动作有罗马尼亚硬拉、俯身腿弯举等。
• 臀肌：臀肌主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌等组成，臀部肌肉处于我们身体中部，是极具功能性的肌肉。它的功能很多，其中以髋关节伸为主，发达的臀肌能让我们有较好的爆发力。主要训练动作有臀推、髋外展等。
• 小腿三头肌肉：小腿肌肉是我们的“第二心脏”，小腿肌肉的收缩帮助我们将血液从下肢往心脏输送，因此小腿肌肉比我们想象中更加重要。小腿三头肌的功能主要是踝跖屈，主要训练动作有提踝等训练动作。

腿部训练动作

在规划训练训练动作时，可以把动作分为大腿前侧训练动作和大腿后侧训练动作，这主要归因于是膝盖主导还是髋主导。通过这两类动作，可以把你的大腿练的均匀且饱满。

大腿前侧训练动作

• 深蹲：练腿王牌动作！关于深蹲的好处不需要多说，既可以深刻刺激我们的股四头肌和臀大肌，这是我们身体最大的两块肌肉，还可以有效进行大重量负荷，并且作为结构性动作能给我们的身体其他地方带来充分的刺激。
• 高脚杯深蹲：这是一个新手友好动作，它将负荷置于身体前方，使得动作的力学结构发生了改变，动作更具有运动性。

• 前蹲：前蹲是深蹲的变式动作，它能够带来更大的深蹲幅度，对我们养成更大的股四头肌、更坚实的躯干都有不错的效果。

• 倒蹬：倒蹬是我们减轻脊柱压力的好方法。它能让我们在减少姿势肌参与的情况下，通过深度的幅度锻炼我们的股四头肌。
• 腿屈伸：腿屈伸是锻炼腿部的单关节动作，可以有效刺激我们的股直肌，当我们在做蹲类动作时，臀部的移动使得股直肌很难参与，这个动作通过将臀部固定在器械上，可以更有效的锻炼我们的股直肌。

大腿后侧训练动作

硬拉绝对是锻炼后侧链的绝佳动作，但是更喜欢把传统硬拉放在背部训练中。练背的关键在于躯干，即使硬拉对于背部的增肌效果不是最好的，但是对于背部的整体以及躯干的稳定性有极大的帮助。因此，更喜欢把罗马尼亚硬拉等动作放到腿部训练的后侧链动作中。

• 罗马尼亚硬拉：作为一个髋关节主导动作，罗马尼亚硬拉能够对我们的腘绳肌带来很大的刺激。腘绳肌横跨膝关节，因此要正确训练腘绳肌，需要保持膝盖相对伸直。而且罗马尼亚硬拉的离心过程能够给我们的腘绳肌带来更多的离心超负荷。

• 俯身腿弯举：这是一个腘绳肌的单关节动作，它主要发挥腘绳肌在膝盖处弯曲的功能，能够孤立的锻炼到我们大腿后侧的肌肉，是发展强大后侧链的一个不错选择。
• 分腿蹲：当我们把双腿的距离拉得开一些时，分腿蹲也是锻炼我们腘绳肌不错的动作。而且，单腿运动可是我们人类运动的主导方式，因此分腿蹲也是一个极具功能性的锻炼动作。

• 早安式：这个动作和罗马尼亚硬拉很像，区别在于负重在你的背上而不是在你的手上，这使得我们的手臂和上背部不会那么疲劳，使得在背部训练之后的训练日也可以进行腿部训练。

练腿日计划安排

喜欢把腿部训练分为前侧和后侧练，然后每周轮流进行。因此，会按照这个逻辑给大家安排两套不同目的的训练计划，然后也会出一套全面的腿部训练计划，供不同人进行训练。

股四头肌训练计划

深蹲是这套训练计划的最主要内容，我们以大重量完成这个动作（这里的4组是正式组，不包含前面的热身组）。随后把倒蹬和腿屈伸作为容量训练，用不同的机理进行肌肥大刺激。对于新手而言，可以把深蹲换成高脚杯深蹲，这个动作可以帮助新手很好的训练下蹲这个动作，让身体更具功能性。

腘绳肌训练计划

这套训练动作主要针对我们的腘绳肌，其中罗马尼亚硬拉和分腿蹲是训练重点，让我们在训练更加有针对性和功能性，最后再以一个单关节动作进行收尾。

腿部全面训练计划

在这组训练计划中，股四头肌和腘绳肌交替进行，给予肌肉充分的休息。在这里我们针对股四头肌选择了前蹲这个动作，因为这个动作比起背蹲对股四头肌更加有针对性，因此不至于使腘绳肌提前疲劳，有利于后面动作的进行。

综上，这就是我们的腿部训练计划。无论是进行健美式训练还是力量举式训练，亦或只是为了简单的活动身体，下肢都是我们的重要训练对象。因此，上面三套训练计划希望可以给大家在练腿日有一个参考。腿部训练重点在于选择合适的动作，当我们明确好我们的训练目标，把动作做好，2～3个动作就可以让你的大腿训练到位了。

Ref
[1]https:///the-best-leg-day-workout-for-building-muscle/#4-deadlifts-hip-dominant