多项研究发现：常吃这些豆类食物，对血糖、血脂、心脏都有好处
多项研究发现：常吃这些豆类食物，对血糖、血脂、心脏都有好处
豆类食物，作为传统食材，不仅美味可口，更蕴含着丰富的营养价值。从血糖控制到心血管健康，从体重管理到营养补充，豆类食物的健康益处远超我们的想象。本文将为您详细解读豆类食物的多重健康功效，并提供实用的食用建议。
从古至今，豆类都是很受欢迎的食物，也是公认的健康食物。豆类中的蛋白质、膳食纤维含量丰富，还含有不饱和脂肪酸和较多的磷脂。与其他富含碳水化合物的食物相比，豆类具有较低的能量密度和血糖生成指数，适合糖尿病、心血管疾病等慢性病患者食用。
此前就有多项研究发现，适量摄入豆类及其制品可降低心血管疾病（如冠心病等）的发生风险。
近期，又有一项新研究，为豆类对血脂、血压、血糖和心血管的健康益处提供了证据↓↓
豆类摄入对血脂、血压、血糖和心血管的好处
2024年7月，一篇发布在《营养素》（Nutrients）的综述，在总结了关于豆类摄入与改善健康结局关联的30项研究后，肯定了豆类对人体的多种健康益处。这30项研究包括3项横断面研究、1项联合荟萃分析、8项前瞻性队列研究、1项前-后对照研究和17项随机对照试验。涉及的豆类主要包括：小扁豆、鹰嘴豆、斑豆、黑豆、白腰豆、红豆、花豆（腰豆）、黑眼豆、豇豆、豌豆，也有部分研究提到了大豆。
下面就来介绍其中一些研究的重要发现。
（1）对血糖的好处
长达数十年的人群随访研究发现，豆类摄入越多，与2型糖尿病风险越低有关。还有干预性研究发现，饮食中加入豆类，与空腹血糖水平和胰岛素敏感性改善有关，可能有助于预防糖尿病，对于糖尿病患者也有利于降低糖化血红蛋白，控制血糖。
（2）对血脂、心血管的好处
多项干预性研究发现，充足的豆类摄入与总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低有关，可以帮助健康人预防心血管疾病，也有利于心血管疾病等慢性病患者。
还有一项涉及5000多人、长达13年的研究发现，与每周摄入少于1次相比，每周摄入非大豆豆类3次以上，与心血管事件风险降低19%有关。
（3）对血压的好处
一项纳入了8000多名中国成年人、中位随访时间为6年、发布于2020年的研究发现：总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负相关，尤其是在65岁以上的人群中，这种影响更明显。
图片来源：123RF
（4）降低死亡风险
还有一项涉及4万多名中国成年人、发布于2021年的队列研究发现，每天吃1-2份非大豆豆类（150克/份），与癌症死亡、主要心血管事件和全因死亡风险降低有关。
还有一项大型队列研究，纳入了来自18个国家及7个地区的13万参与者，发现：非大豆豆类摄入量较高，与非心血管疾病死亡和总死亡率呈负相关。研究还发现，每天吃3-4份豆类，带来的好处最大。
豆类摄入对体重和身材管理的好处
2024年3月发布在《营养学杂志》(Nutrition Journal)的一项研究也发现，健康的豆类饮食模式与成年人体重更轻、腰围更小、肥胖风险更低有关。
研究人员分析了2001-2018年美国国家健康与营养调查（NHANES）的数据，共纳入4万多名参与者，比较了不吃豆类与常吃豆类的成年人的健康结局和饮食质量。
研究人员根据每日豆类摄入量在总能量摄入中的占比，以及牛奶、其他蛋白质食物、混合快餐（包括炒饭、披萨、汉堡、卷饼等）、谷物、零食甜点（包括薯片、蛋糕、饼干、糕点等）、水果、蔬菜、饮料、酒精在总能量摄入中的占比不同，把“豆类饮食模式”分为4种。
- 豆类饮食模式1：每日总能量摄入13.5%来自豆类，或每天吃2份豆类；
- 豆类饮食模式2：每日总能量摄入的9.5%来自豆类，或每天吃1.7份豆类，但此外还要吃更多的蛋白质食物（占总能量的27.9%）。
- 豆类饮食模式3和4：豆类摄入量与模式2差别不大，但模式3倾向于吃非常多的混合快餐（占总能量的36.7%），模式4倾向于吃更多的零食甜点（占总能量的36.6%）。所以这两组虽然也吃豆类，但不如1和2健康——前者含有更多的添加钠盐、饱和脂肪，后者含有更多添加糖和钠盐。而模式2中，这两种食物的占比只有6.2%和8.4%。
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结果发现，与不吃豆类的成年人相比：
- 采取豆类饮食模式1和模式2的成年人，与体重指数（BMI）明显更低有关。
- 食用各种豆类的成年人，体重更轻、腰围更小，腰围变大的风险降低了23%、肥胖风险降低了22%。
- 所有豆类饮食模式都与饮食质量得分明显更高有关，其中模式1、2、3的添加糖评分明显更好（也就是添加糖摄入更少）。
研究人员分析，豆类含有的蛋白质有助于提高饱腹感，并维持肌肉质量。此外，常吃豆类的人还能摄入更多的膳食纤维、钾和钙等营养素。这些营养素如果摄入偏低或缺乏，可能和一系列常见的健康问题有关：
- 高膳食纤维的饮食，与肠道健康、低胆固醇水平、血糖控制、体重管理和长寿有关。
- 钾摄入量低与高血压、中风、2型糖尿病和骨骼健康状况不佳有关。
- 钙摄入量低被认为对老年人的骨骼健康、癌症风险、心血管疾病风险、体重管理和代谢综合征有一定的负面影响。
中国人如何健康地吃豆类食品
虽然豆类在中国人的食谱中很常见，但据统计，2000年以后中国居民大豆及其制品的摄入量就开始下降了——中国健康与营养调查数据显示，成年人每天大豆及其制品的摄入量从2000年的14.5克下降到了2018年的12.8克。
如今，不常吃大豆类制品的中国成年人，竟高达40%左右。
**《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入大豆和坚果类25克~35克。**各种豆类、豆制品吃的花样也很多，可以换着来。
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早餐，可以吃豆浆、豆腐脑；午餐和晚餐可以把豆腐、豆腐干、豆腐丝做成各种美食，既能变换口味，又能满足营养需求。
红豆、黑豆等各种杂豆也可以混在米里煮成或粥，血糖反应比大米饭和大米粥低得多。豆芽还能当蔬菜吃，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽也是维生素C的良好来源。
不过有一点要注意，豆类吃多了容易胀气。大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水苏糖，在肠道细菌的作用下会发酵产生气体，可能会引起腹胀。经常腹部不适的人，就要控制下食用量了。
本文原文来自药明康德