集合全球9大长寿饮食习惯！2种浓味食物通便又防癌

集合全球9大长寿饮食习惯！2种浓味食物通便又防癌

吃什么有助于延年益寿？营养师和专家分析了全球各地的饮食文化，指出有9个国家拥有最健康的饮食习惯。虽然各国饮食各有特点，但其中一些共通点或许可以解释为什么这些国家的居民更加健康、长寿。

哪些国家有最健康饮食习惯？

营养师Sandra Mikhail研究了全球饮食模式及传统食物，指出以下9个国家拥有最健康的饮食模式：

• 意大利
• 西班牙
• 韩国
• 日本
• 希腊
• 塞浦路斯
• 澳大利亚
• 埃塞俄比亚
• 瑞典

其中，日本、希腊及意大利，更是5大“蓝区”（Blue Zones）所在的国家。“蓝区”是由国家地理学会研究人员Dan Buettner所列出，世界上5大最健康、最长寿的地区，分别位于日本的冲绳、希腊的伊卡里亚岛、意大利的撒丁岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛，以及美国加州的洛马林达。

全球9大长寿饮食习惯

Mikhail进一步解构这9大长寿饮食习惯的特点，以及为人体健康带来的好处：

日本

• 日本居民常吃新鲜海鲜、米饭（包括糙米）、蔬菜，以及发酵食品（包括味噌），饮食营养丰富且最低程度地加工，有助于延长寿命。
• 他们常吃豆腐，是植物性蛋白质的绝佳来源。他们也常喝绿茶，绿茶富含抗氧化剂，能够促进新陈代谢和整体健康。

希腊、塞浦路斯、意大利及西班牙

• 这些地中海周边国家盛行“地中海饮食法”，着重橄榄油、水果、蔬菜、全谷物和鱼类，这些食物对心脏有益，脂肪和营养成分均衡。《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）分析30种饮食法，2024年“地中海饮食法”获评为第一名，已连续7年夺冠。

韩国

• 韩国有泡菜等发酵食物，有助于维持健康的肠道微生物菌群，对于改善消化系统、增强免疫力，甚至改善心理健康，有很大帮助。
• 此外，当地饮食包含各式丰富的蔬菜和海鲜的低脂蛋白质，这些都是维持营养均衡的支柱。

澳大利亚

• 澳大利亚饮食是受多文化影响，融合出独特的饮食模式。居民会选择当地原产的新鲜农产品，大量进食新鲜蔬果、来自海鲜和家禽的低脂蛋白质，以及全谷物和豆类，饮食相当多元化。

埃塞俄比亚

• 当地的饮食充满活力更富有传统特色，以植物性成分和天然食物为中心。
• 当地人以扁豆、鹰嘴豆和豌豆等豆类，以及英吉拉（Injera）为主食，后者是一种由苔麸（埃塞俄比亚画眉草、Teff）制成的酸种面饼，这些主食提供了必需的蛋白质、纤维和复合碳水化合物，而发酵食物亦有助于肠道健康。
• 他们也食用各种蔬菜和香料（例如Berbere），提供了维生素、矿物质、抗氧化物和抗炎成分等营养元素。

瑞典

• 北欧饮食的特点是以简单为优先，并且主要使用当地时令食材，大量食用全谷物（例如黑麦、大麦等）、根类蔬菜、高脂鱼类（例如三文鱼），以及发酵奶制品（例如瑞典乳酪Skyr）。
• 这种饮食有益于心脏健康，而且具有抗炎作用，而其极低加工程度、营养丰富的特性，亦有助于提升整体健康。

多吃豆类更健康长寿？

Mikhail综合了上述国家的饮食特点，指出这些最健康的地方几乎都以各种豆类为主食，又建议为了健康着想，应该多吃植物性蛋白质并减少红肉的摄入。