科学补钙指南：从食补到注意事项，一文详解补钙关键

科学补钙指南：从食补到注意事项，一文详解补钙关键

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JM18I0GQ0517CDL6.html

补钙是维持骨骼健康的重要环节，但如何科学补钙却存在不少误区。本文将为您详细解析补钙的关键要点，包括最佳的食补方法、不同人群的补钙需求，以及如何避免常见的补钙误区。

最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐， 成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶(大约相当于2包250毫升纯牛奶的量)，即可满足三分之二的钙摄入量需求。

食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。

不同种类牛奶怎么选？

从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂等牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。

• 健康人群：正常摄入的情况下，全脂、低脂、脱脂均可，如果摄入量较多，比如达到或者超过500毫升，考虑选择低脂或者脱脂。
• 超重或肥胖、血脂异常等慢性疾病患者，或者其他有控制体重、血脂等需要的人群：建议优先选择低脂或者脱脂。

骨头汤补钙效果很有限

100毫升骨头汤中的钙含量仅为2~3毫克。 骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。

骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。

应该从什么时候开始补钙？

补钙贯穿一生，人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

女性比男性更需要关注钙的补充

女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快、支出更多，因此，更应注重钙的补充。

上了年纪，怀疑骨质疏松了怎么办?

上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。