这几个健康生活方式，能让你延寿

这几个健康生活方式，能让你延寿

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30306336

随着科技的发展和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长。根据大模型预测，到2035年，中国人的预期寿命将达到81.3岁。然而，仅仅追求寿命的延长是不够的，更重要的是保持高质量的生活状态。那么，如何才能活得更久、更有质量呢？

最新研究揭示5个长寿秘诀

不久前，北京大学的研究团队在《自然》杂志发表了一项研究，全面分析了5个健康生活方式对中国人寿命的影响。研究发现，遵循以下5种健康生活习惯，可以使男性的健康预期寿命增长6.3年，女性则增长4.2年。

1. 不吸烟：从不吸烟或不是因病戒烟
2. 不过度饮酒：不饮酒或者轻度饮酒，男性<30克酒精/天，女性<15克酒精/天
3. 积极运动：在特定年龄和性别组中，运动水平超过平均水平
4. 健康饮食：每天吃新鲜蔬菜、新鲜水果、一周吃红肉少于7天、吃豆类≥4天、吃鱼≥1天
5. 保持健康体脂：身体质量指数（BMI）为18.5～27.9，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm

研究包含了45万中国成年人，以拥有的健康生活习惯的数量来评分，从0分到5分，分数越高，生活习惯越健康。在这45万成年人中，拥有3个、4个、5个健康生活习惯的人比例分别为68.6%、28.2%和 2.0%。

研究显示，这5个健康生活习惯，每个都可以降低三大类慢性疾病的发病风险，包括心血管疾病、癌症和慢性呼吸道疾病。其中，拥有健康的体脂可以降低更多的疾病发病风险。而与拥有0～1个健康生活习惯的相比，5个健康生活习惯全占的人，在40岁时，男性的健康预期寿命可以延长6.3年，女性则可以延长4.2年。

具体建议

慧吃

中国营养学会曾明确指出，我国居民存在饮食不平衡、高油高盐、超重肥胖等问题，也是慢性病发生的主要危险因素。吃得过多或过少，都对健康和长寿有影响。

《中国居民膳食指南》（2022）中推荐：

• 食物多样，合理搭配：每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；每天摄取至少12种以上食物，每周25种以上。
• 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：餐餐有蔬菜，每天至少300500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200350克，果汁不能代替鲜果；每天吃奶制品相当于液态奶300～500克；经常吃豆制品；适量吃坚果。
• 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周吃鱼280525克，畜禽肉280525克，蛋类280350克，平均每天摄入总量120200克；优先选择鱼虾和禽类，减少红肉的摄入；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
• 少盐少油，控糖限酒：成人每天食盐摄入不超过5克，每天摄入烹调油2530克；添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下；每天反式脂肪酸摄入量不超过2克；足量饮水，成年人每天78杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；严格限制饮酒，能不饮酒就不饮酒，尤其是儿童少年、孕妇和乳母要滴酒不沾。

慧动

著名医学期刊《柳叶刀》曾分析了不同种类的运动和全因死亡率的关系，发现了“性价比”最高的3类运动：

1. 挥拍类运动（乒乓球、羽毛球、网球等），这类运动可降低全因死亡率47%
2. 游泳，可降低全因死亡率28%
3. 室内有氧运动（跳操、瑜伽等），可降低全因死亡率27%

慧睡

研究发现，每天睡眠时间短于6小时或长于8小时的人，死亡率和心血管疾病的发病风险，都比睡眠时间6~8小时的人群要高。需要注意的是：不是睡得越多越好！每天睡7～8小时最为适宜。

戒烟，戒烟，戒烟！

烟草作为1类致癌物，它对我们的健康与寿命的影响不言而喻。但是，你知道吗？只要开始戒烟，我们的身体就会越来越健康，何时戒烟都不晚！

约30岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约10年。约40岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约9年。约50岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约6年。还有研究发现，35岁前戒烟，可以完全“逆转”烟草对寿命的影响，所以越早戒烟，好处越大！

结语

在可预见的未来，我们的寿命会越来越长。而和生命的“长度”一样重要的，是生命的质量。因此，对于我们个体而言，对“长寿”的追求，其实更应该是对“健康+快乐”的追求。开心过好每一天，长寿自然就积累在走过的每一步路中。

审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任