烤肉的热量高吗？如何健康吃烤肉？

烤肉的热量高吗？如何健康吃烤肉？

烤肉是很多人喜爱的美食，但其高热量常常让人望而却步。本文将为你详细介绍各种肉类的热量和营养价值，教你如何在享受美味的同时，又能控制热量摄入。

一般成人每日油脂摄取量约在65克以下，平均一餐大约20至25克。在选择肉类时，可以优先考虑牛排、梅花、里肌肉、鲑鱼、虱目鱼等食物，这些食材相对更为健康。如果想添加一些加工品，建议避开香肠、贡丸这类肉浆制品，以豆制品为主，这样既能吃得饱足又可以控制热量。

肉质鲜嫩多汁的顶级肉品，以及各式生猛海鲜佳肴，高档追求细致的肉食料理吹起风潮，为了满足挑剔的味蕾或者创造吸睛的话题，针对不同的肉类等级、切割部位、饲养方式、进口来源，各派烧肉店无不祭出五花八门的镇店好肉，究竟这些人气菜色该怎麼吃才健康又过瘾？

牛排大致上可分为「翼板、肋眼、牛小排、菲力」几种类型。牛翼板主要取自牛肩胛中相对柔软的部分。顺着肩胛往后，就是牛肋脊骨两侧的肋眼肉排，其油脂与热量都与羊排十分接近。肋眼是牛排中脂肪比较丰富的部位，带骨的肋眼肉称为战斧牛排，由于连着骨头发的肉通常比较嫩，因此颇受欢迎。另外，肋眼筋膜上方的肉排称为上盖肉，口感更加软嫩珍稀，是深受饕客喜爱的部位，也被叫做老饕牛排。

牛小排位于牛隻肋脊部第6到第8根肋骨之间，肉质结实且油脂含量最高，是牛排中热量最高的选择。从牛小排往下到牛里肌的部分为最昂贵的菲力牛排，也是整头牛最软嫩的部位，没有油脂、没有筋，平平都是牛排，热量是牛小排的一半，同时也是肉排中热量最低的选择。而菲力最中间的一小块部位，以法文名称命名为「夏多布里昂（Chateaubriand）」，一頭牛僅有不到2公斤的份量，一口咬下同时享受菲力的柔嫩肉质与肋眼的油脂香气，想当然热能稍高于菲力。

美国、加拿大等地因为拥有丰富的玉米种植资源，供应的牛肉大多以谷物饲养的牛只为主，肉质较为滑顺嫩滑。阿根廷、澳大利亚、新西兰等地出产的牛肉，则以放牧饲养的草饲牛居多，肉质更为扎实。同单位重量之下，草饲牛的脂肪含量较低，但蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素A含量较高。草饲牛的Omega-3脂肪酸甚至是谷饲牛的5倍，两者的脂肪酸占比有所落差，因此餐厅通常会特别宣传标榜自己提供的是「草饲牛」，给人比较健康无负担的形象。

除了牛排，我们挑选肉片时，几乎可以发现一个烧肉定理：价格约等于美味的程度，也等同脂肪的含量。肉横切面上的油花，细细密密平均分布成网状，不仅美观，放入口中更是五感冲击。一般牛肉的饱和脂肪比例高，所以牛油在一般室温的环境中，偏呈现固态。加热熔点大约会落在摄氏40度左右。

烧肉爱好者最推崇的顶级和牛之所以拥有不可思议的多层次口感，则是不饱和脂肪比例相较于一般牛肉更高，因此熔点低、大约落在25～28度之间，一放入37度体溫的口中，新鮮油滴立刻能在嘴中流淌化开，创造入口即化的效果。

但肉眼可见的是，这些实实在在的油花，都是热量。建议避开钠与脂肪过量的培根，以及布满油花的「五花肉片」，以里肌肉、梅花肉为主，才能避免吃下过多油脂。除了牛舌、鸡软骨之外，「鸡心、肥肠」等内脏类食材，因为胆固醇、油脂含量稍高，建议偶尔点选即可。除了内脏部位包覆着油脂，「七里香、鸡皮」是富含皮下脂肪的部位，挑选时最不容忽视。

烧烤菜单中，即便肉类与点心的样式已经非常澎湃，却总还是会有一个角落留着一个主食区，例如樱花虾炒饭、日式炒乌龙，它可以提供酒客护胃衬底，也能确保淀粉控们饱足畅快。不过可以提醒注意的是，主食与部分点心的营养颇为重复，例如吃下1根糯米肠，就已經等于吃下整碗饭的碳水化合物及热量。

烧烤点心类中热量最高的则是香肠肉浆制品，脂肪热能比例如果超过30%属于高脂食品，烧烤中「香肠、德国香肠、热狗、贡丸、百页豆腐」，油脂含量都约落在60～70%，尤其以贡丸的75%为最高。另外花枝丸看似白白嫩嫩无杀伤力，但它除了水产品中本身的胆固醇，为了提升整体口感，里面加了不少猪油和淀粉，每单位所含有的胆固醇反而是比较高的。

如果烧烤真的要吃得标准，假設以每日應攝取2000大卡的一般成人作为举例，脂肪摄取量约落在每日需要热量乘以30%再除9，意思是说每日油脂摄取量在65克以下比较恰当，平均一餐大约20至25克。点一块牛排还算刚好，梅花、里肌肉更健康，换点鲑鱼、虱目鱼肚也不错，多一点人一起吃，就可以多点几个种类一起分享口味。

点菜时每人认领一盘肉类为计，各項營養就還算符合正常需求，如果真的想要再点更多，则建议尽量往蔬菜区集中，比如玉米笋、栉瓜、青椒、香菇，加工品类想要加点，则建议避開香腸、貢丸這一類肉漿製品，以豆製品為主，那麼就能吃得飽足又控制熱量喔。