原来补钙这么简单！这几种方法很有效

原来补钙这么简单！这几种方法很有效

补钙是维持人体健康的重要环节，但如何科学补钙却是一个容易被误解的话题。本文将为您详细解析补钙的关键要点，包括最佳的补钙方法、不同人群的补钙需求，以及一些常见的补钙误区。

1. 早晚一杯奶，补钙效果最佳

最新版《中国居民膳食指南》推荐每天摄入300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会的建议，成年人每天需要摄入800毫克钙。如果每天饮用两杯奶（大约相当于2包250毫升纯牛奶的量），即可满足三分之二的钙摄入需求。

喝牛奶补钙的重要原则

• 足量是关键：喝奶或奶制品补钙更重要的是足量，时间上并没有特殊要求。对于消化功能较弱的人来说，建议不要空腹喝，可以尝试少量多餐的方式。
• 时间选择：中老年人晚上喝牛奶不宜太晚，建议在睡前两小时或改为白天饮用，以避免夜尿增多影响睡眠。

同时，补钙时不要忘记补充维生素D（VD），可以通过晒太阳或补充剂来促进身体对钙的吸收。

牛奶种类的选择

从补钙效果来看，全脂、低脂、脱脂等牛奶差别不大，关键是要保证摄入量。健康人群可以根据个人需求选择，如果摄入量较多（达到或超过500毫升），建议选择低脂或脱脂。对于超重或肥胖、血脂异常等慢性疾病患者，以及其他需要控制体重、血脂的人群，建议优先选择低脂或脱脂。

无法饮用牛奶怎么办？

对于牛奶过敏或无法食用奶制品的人群，可以尝试多吃含钙高的食物，如绿叶蔬菜、豆制品（南豆腐、北豆腐、豆腐干等）、坚果（腰果、芝麻等）、海鲜、芝麻酱等。必要时，可以在医生指导下使用补充剂或药物。

2. 咖啡与补钙

咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示，一杯咖啡大致会导致2~3毫克的尿钙排出。

健康饮用咖啡的建议

• 每天咖啡因摄入量应控制在400毫克以内（大约2～2.5杯美式咖啡）。
• 推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，这样可以有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。

3. 骨头汤补钙效果有限

100毫升骨头汤中的钙含量仅为2~3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。

加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗？

虽然加醋可以溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。

骨头汤里加点虾皮能补钙吗？

虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。

4. 何时开始补钙？

补钙应贯穿一生，人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

性别差异

女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快、支出更多，因此，更应注重钙的补充。

老年人补钙注意事项

上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

钙片的选择

• 大多数人适合选择碳酸钙。
• 对于消化能力不足、有便秘等基础病史的人，建议选择葡萄糖酸钙、乳酸钙等。

来源：央视新闻、CCTV健康之路