青少年怎么吃才会长高？医揭：均衡足够7大营养素不可少

青少年怎么吃才会长高？医揭：均衡足够7大营养素不可少

家有青少年，父母担心的问题有千百种，其中在孩子成长阶段到底有哪些不能缺少的营养素？要如何选择？如何摄取？

均衡饮食及足够营养素，是儿童成长之根本

许多父母都是在发现孩子比同龄者矮小时，才惊觉孩子是不是营养不够、缺乏某些营养素，也因此才亡羊补牢地为孩子补充营养品。然而多吃营养品就会长高吗？其实可能所补充的不一定是孩子真正需要的。应先探究为什么长不高，并掌握均衡足够的营养素才是重点。

一、均衡的补充营养素：

1.蛋白质(蛋、肉、奶、鱼)：除了足够的生长激素，也需要蛋白质来提供孩子长高长壮的材料。优质蛋白是身体代谢、生理调控、修修补组织、肌肉合成，与免疫力提升等所需。依所组成的氨基酸种类及多少，可分完全蛋白（优质蛋白）、部分不完全蛋白及不完全蛋白，建议多摄取氨基酸含量充足的优质蛋白，像是蛋类、肉类、奶类、鱼类等动物性蛋白，以及黄豆、黑豆、燕麦、坚果等植物性蛋白。

2.钙质：钙质是骨骼拉长、骨密度增加的重要因子。人人体中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，为孩子成长的基础。

3.维生素D：维生素D能帮助钙质被人体吸收，是骨骼发育不可或缺的。钙质摄取来源有全脂牛奶及各种乳制品，每天早晚各一杯250cc牛奶，就足够一天所需。另外像是小鱼干、虾米、黑芝麻、和深绿色蔬菜等，都是高钙食物。

4.含锌食物(牡蛎、猪肝、红肉、海鲜)：锌是极重要的矿物质，它参与两百多种身体代谢酶反应，促进人体各种组织的生长合成、肠胃吸收、免疫系统成熟。因此小孩、青少年及孕产妇都很需要它。锌缺乏会导致食欲降低、慢性腹泻、皮肤湿疹、毛发脱落、抵抗力差等。锌摄取来源有牡蛎、肝脏、红肉、虾仁、蛋黄，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

锌是极重要的矿物质，它参与两百多种身体代谢酶反应，促进人体各种组织的生长合成、肠胃吸收、免疫系统成熟。因此小孩、青少年及孕产妇都很需要它。

5.铁：青春期的女孩患有缺铁性贫血的比例常高于男孩，主要原因是月经流失及含铁食物摄取较少，而在男孩升高的睾酮可以促进红血球生成。饮食里的铁有血质铁（heme）和非血质铁（non-heme）两种形式，含血质铁的食物有肝脏、鱼、瘦肉、禽肉等，这种铁的吸收率比较好。建议可搭配富含维生素 C 的新鲜蔬果，例如柑橘类、芭乐、奇异果、莓果类等，促进铁质的吸收。

6.碳水化合物：糖类为热量主要来源，主食(米饭、面食)仍不可或缺，以免消耗到蛋白质。甜食不可能完全禁绝，重点在选择种类(如自然糖或水果原型，尽量避免精致糖)与对的进食时间，可随餐适量摄取(如饭后甜点)。

7.脂肪：油脂常被污名化，事实上它作为后备热量，是内脏保护、神经成长的重要营养素，建议选择富含好脂肪(不饱和脂肪酸与高密度胆固醇)的食物，少碰坏的(饱和脂肪酸、 反式脂肪酸与低密度胆固醇)。

二、减少或避免可能影响成长的食物：

1.减少高油脂及油炸食物：油炸食物的炸粉及炸油，常属于饱和反式脂肪酸，应避免之，以避免影响正餐，减少代谢症候群风险，从小开始。

2.避免过度甜食(尤其是睡前)：生长激素分泌最旺盛的时间点为晚上11时至凌晨2点（熟睡时）、运动后30分钟内及空腹时(用餐后未再进食至少3小时）。要注意的是，高血糖状态下会阻碍生长激素分泌，因此别在睡前吃甜食，不只会导致发胖，还会长不高。

3.避免含咖啡因的茶类与咖啡、及碳酸饮料：对生理功能尚不成熟的儿童，建议尽量避免摄取。咖啡因有利尿功能，会让水分大量排出，导致体内钙、镁等矿物质跟着水分流失，而影响骨骼发育和肌肉放松。咖啡因也会使情绪兴奋、精神不易集中且影响睡眠。而碳酸饮料含磷量高，饮用过多导致血液中磷的浓度升高，人体就会将储存在骨骼中的钙释出，以保持钙、磷比例的平衡，长期下来，会导致骨钙不足和骨质流失的问题。

4.避免过度补钙：钙质尽量从饮食中摄取，钙片的补充仅适合部分乳糖不耐症及血钙或肾病等特殊疾病患者使用。有些家长怕成长期孩子长不高，会特别买钙片来帮孩子补充钙质。事实上钙质和长高并没有直接关系，若摄取过量，肾脏无法完全吸收而排出过量钙质，会导致高血钙/高尿钙，严重可能形成肾结石。

结语

先人的智慧如“一眠长一寸”及“饭后甜点”的习惯，即是察觉晚睡本身及睡前吃甜点会抑制长高，而饭前甜点会影响正餐。因此，建议家长，为了孩子成长，可把握 “三要一不”原则：要均衡饮食、要早点睡、 要规律运动、不健康食物少碰，以供孩子正常发育之所需。

小叮咛

1.儿童生长迟缓，身高曲线在第三百分位以下，或一年长高未达4公分，建议先找专业医师做咨询检查，避免径自使用偏方。
2.该有的努力都做了，如喝牛奶、跳绳、打篮球、不晚睡，还是长不高，应要透过生长激素刺激试验来判断生长激素是否有不足。

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