跑步步幅的4个等级，看看你在哪里个位置？

跑步步幅的4个等级，看看你在哪里个位置？

我们知道公式，跑步速度= 步幅 × 步频
步频是你一分钟内抬腿的次数，180被公认为是黄金步频，因为这个步频可以让跑步效率最高。
步幅，简单来说就是你跑步时一只脚离地到另一只脚着地之间的水平距离。
一个成人走路的步幅大概是60厘米，而跑步时步幅要更大，因为还包含了腾空距离。

在步频保持180步/分钟的情况下，我们来看看不同水平跑者步幅的4个区间和配速范围。
1、70-100厘米
这个阶段的跑者通常是跑步新手，或刚开始系统训练的业余跑者，配速大约在6分~7分半之间，无需刻意关注速度，重点注意保持正确的跑姿和心率，让身体逐渐适应跑步节奏。
小步幅的优点：让你的身体承受更小的冲击力，降低受伤风险。特别是对于跑步新手和大体重人来说，小步幅尤为重要。
2、100-120厘米
步入这个阶段，说明你的跑步水平已经有了明显提升。你的配速将进入4分半到5分半区间
你能感受到自己跑步时更加轻松，呼吸也更加协调。这个级别的跑者通常已经积累了1-2年的跑步经验。
你会发现自己能轻松完成10公里跑，马拉松已经成为你的下一个目标。
3、120-140厘米
达到这个水平，意味着你已经是一位经验丰富的跑者。配速也将进入到4分多一点，5公里跑20分钟，半马进130是你的目标。

4、140-160厘米
这是大多数业余跑者梦寐以求的境界。如果你的步幅能达到这个水平，说明你的跑步能力已经达到了业余选手的顶尖水准，配速基本都在3分多。
当步幅能超过160厘米，就属于精英级别了，天赋怪基普乔格的步频更是达到了惊人的190厘米。
如何提高步幅
步幅的增加一定是跑步能力提高的结果，刻意把步子迈大并不会直接提升跑步速度，反而会产生制动，增加膝关节的压力。
想要提升步幅，可以平常多练习3个动作
1、行进间弓步
1）站立起步，大步向前迈出，重心降低
2）后腿膝盖几乎触地，保持上身挺直
3）每次训练距离30-40米，共3组
这个动作不仅能增强腿部力量，还能提升髋关节灵活性，为更大步幅打下基础。
2、俯身跨步
1）开始做标准俯卧支撑姿势，保持肩部稳定，核心收紧
2）一条腿快速向前跨至手掌外侧，迅速回到起始位置
3）另一条腿重复相同动作，每组左右腿各10次，做3组
这个动作不仅锻炼了核心力量，还能提升髋部灵活度和下肢协调性
3、高抬腿
1）原地或行进间抬膝，大腿尽量水平
2）上身保持挺直，核心收紧，手臂配合自然摆动
3）每组距离50米，做4组，组间休息充分
高抬腿能帮助你打开髋部，增强腿部肌肉力量
最后
提升步幅不是一朝一夕的事，但只要坚持正确的训练方法，每个人都能突破自己的极限。在跑步这条路上，最重要的不是与他人比较，而是超越过去的自己。
步幅也只是众多跑步指标中的一个。找到适合自己的节奏，享受跑步带来的快乐。