维生素B2（核黄素）是什么？功效、食物来源及摄入量指南
维生素B2（核黄素）是什么？功效、食物来源及摄入量指南
大家或许都知道维生素B群，但你知道什么是维生素B2吗？维生素B2是什么、它有哪些功效？摄入量要补充多少才够？我们应该如何从食物中获取足够的维生素B2？让我们一起来认识维生素B2吧！
维生素B2是什么
B2（Riboflavin），中文称核黄素，1879年发现于牛奶中的黄色素，和B群家族一样，都是水溶性维生素。
维生素B2包含两个重要的辅因子，是人体代谢许多生化反应中重要的辅酶，在能量代谢中扮演重要角色，同时B2也参与有助于维持皮肤的健康，并与生理调节有关。
维生素B2的功效有哪些？两大B2功效与好处
维生素B2功效一：帮助能量代谢
维生素B2就像他的B群兄弟一样，B2在能量代谢中相当重要，B2作为辅酶的一部分，参与了多种代谢反应，包括碳水化合物、脂质和蛋白质的分解与利用。这些过程使我们能够将食物转化为能量，提供给日常活动和维持身体健康功能。
维生素B2功效二：帮助维持皮肤健康
维生素B2对维持皮肤的健康也有重要的作用，想要有好气色、维持光滑水润，除了维生素C跟锌之外，补充B2也相当必要。
维生素B2食物来源有哪些
- 乳制品：牛奶、乳酪和优格是B2的重要来源。
- 肉类：肉类，尤其是内脏类。
- 绿叶蔬菜：菠菜、甘蓝等。
- 粮谷：特别是全谷类，如燕麦和糙米。
- 坚果和种子：杏仁、芝麻等也是不错的B2来源。
通常烹调不会破坏B2，但会因光照而被破坏。
维生素B2适合哪些人吃、谁需要补充B2
B2是发展中国家最常缺乏的维生素，此外，值得注意的是，全球约有10-15%人口，会因基因性因素而无法正常吸收与利用维生素B2，欧洲国家中，7-20%人口有B2缺乏的的问题。
以下族群应该特别补充维生素B2，如：
- 怀孕与哺乳中的妇女。
- 15-18岁族群，因牛奶摄入量下降，且正在成长发育，因此容易缺乏。
- 素食者，若为严格素食者，连牛奶都无法摄入，加上无法食用肉制品等富含B2来源的食物，就应特别补充。
- 年长族群，由于消化功能下降，减少B2吸收。
- 高度运动族群，运动会增加B2代谢。
维生素B2怎么吃？
B2为水溶性维生素，餐前或餐后使用维生素B2并不影响其身体可用率，若是消化较敏感族群，可饭后吃减少不适。
维生素B2摄入量要多少
活动量越高，所需摄入的维生素B2建议量也会随之提升，以下资料参考国人膳食营养素参考摄入量（足够摄入量）：
年龄 | 男 | 女 |
|---|---|---|
0-6个月 | 0.3mg | - |
7-12个月 | 0.4mg | - |
1-3岁 | 0.6-0.7mg | - |
4-6岁 | 0.9-1.0mg | 0.8-0.9mg |
7-9岁 | 1.0-1.2mg | 0.9-1.0mg |
10-12岁 | 1.1-1.3mg | 1.1-1.2mg |
13-15岁 | 1.3-1.5mg | 1.1-1.3mg |
16-18岁 | 1.2-1.6mg | 0.9-1.2mg |
19-70岁 | 1.0-1.5mg | 0.8-1.2mg |
71岁以上 | 0.9-1.2mg | 0.9-1.0mg |
吃维生素B群尿尿很黄是没吸收吗？其实是B2在代谢！
维生素B2吸收后60-70%会由尿液排出，这也就是为什么补充维生素B群后，尿液呈现鲜艳的荧光黄色的主要原因，但这并不代表身体没有吸收，而是正常的生理代谢作用所呈现，因此维生素B需要持续补充。
B2禁忌、注意事项、副作用
维生素B2目前已知安全性相当高，过多的B2会随尿液排出，而不會蓄积於體內。目前並未有报告指出过量维生素B2的不良反应与副作用。有慢性疾病族群，建议与专业医疗人员咨询后使用。