花青素的功效与食物来源：从护眼到抗癌的全面解析

花青素的功效与食物来源：从护眼到抗癌的全面解析

花青素是一种具有强大抗氧化活性的天然植物色素，广泛存在于紫、蓝、红等颜色的蔬果中。它不仅能够保护视力、预防癌症，还具有美白、护肝等多重功效。本文将为您详细介绍花青素的种类、功效、食物来源以及如何选购花青素保健品。

花青素（Anthocyanidin）属于类黄酮化合物（Flavonoids），是一种水溶性植物色素。每种花青素的颜色与其在植物细胞中的pH值有关，通常呈现蓝色、紫色、橙色、暗红色。花青素具有强大的抗氧化活性，能帮助植物抵御紫外线及寒冷低溫。人类摄取含有花青素的蔬果，可以降低自由基的损害，保护全身细胞。

目前自然界已知的花青素种类超过600种，最常见主要有6大类：

• 矢车菊素（Cyanidin）：广泛存在于红、紫色水果，如蓝莓、红葡萄中，是最常见的花青素之一。
• 飞燕草素（Delphinidin）：多存在于紫罗兰、蓝莓等植物，呈现深蓝色或紫色。
• 芍药素（Peonidin）：常见于蔓越莓、樱桃，通常呈现红紫色。
• 矮牵牛素（Petunidin）：在葡萄、蔓越莓、黑莓中发现，色彩为紫色到深红色。
• 锦葵花素（Malvidin）：出现在葡萄酒和蓝莓中，带有紫色调。
• 天竺葵素（Pelargonidin）：常见于草莓、红玫瑰等植物，为鲜红色。

花青素的功效

抗氧化防癌

自由基是细胞病变的主要原因之一。花青素能中和自由基，减少身体氧化细胞的损害。研究发现，锦葵花素（Malvidin）能诱导癌细胞凋亡、自噬，抑制癌细胞增殖并防止转移，有助于防范白血病、结肠癌、胃癌、肝癌、肺癌、口腔癌和乳腺癌等多种癌症类型。

保护视力

花青素能促进视网膜感光物质“视紫质”的再生能力，强化视觉敏锐度，提升夜间视力，并活络眼部血液循环，降低眼压。

保护泌尿道

富含“前花青素Proanthocyanidins”的蔓越莓，可以降低尿液pH值，抑制大肠杆菌（Escherichia coli）附着在尿道上，降低泌尿道发炎感染的风险。

美白防曬

肌肤老化可以归咎于自由基侵害，而花青素能有效中和自由基，减少肌肤的氧化压力，改善肌肤的暗沉和蜡黄现象。此外，花青素有助于抑制黑色素的生成，达到提亮肤色和美白的效果。

预防脂肪肝及糖尿病

国外多项研究证实：花青素有助于减少肝臟脂肪（Fatty Liver），同时兼具稳定胰岛素的功用，中高龄后补充花青素，不仅能维持肝脏健康，还能预防二型糖尿病。

花青素的每日建议摄取量

目前没有正式规范的花青素每日建议摄取量。专业营养师建议，国人应该每天摄取含有花青素的新鲜水果及果汁，至少让每日摄取花青素的量达到180至215毫克，活络自己的身体机能，避免视力退化病變，保持年轻健康。

含花青素的食物有哪些？

以下为含丰富花青素的食物：

• 紫蓝⾊蔬果：蓝莓、葡萄、茄子、紫甘蓝、紫薯、紫洋葱
• ⿊⾊蔬果：黑醋栗、山桑子、⿊豆、⿊木耳
• 红⾊蔬果：草莓、蔓越莓、红石榴、⻄瓜、番茄

定期食用深紫色、红色、蓝色的蔬果，对于吸收花青素有极大的助益。若经常外食无法从上述食物中获取花青素，也可以考虑购入花青素补充剂。

花青素保健品的挑選原则与注意事項？

随着3C使用时间增加，现代人常补充含花青素的保健品来保养视力。以下是选购优质保健品的建议：

1. 专利大厂更有保障：选择原料来自国际知名大厂的产品，这些产品经过大量临床试验，确保安全性、品质与功效。

2. 首选低溫萃取成分：花青素对热敏感，高溫会破坏其结构，降低抗氧化效果。因此建议选择“低溫水萃技术提取”的专专利大厂成分。

3. 挑選多元型複方：花青素种类众多，每一種带来的功效都不同。选择种类多元且剂量充足的保健品，例如同时含有山桑子、黑醋栗、智力酒果等的产品，才能让保养效率事半功倍。

最后再告诉大家一个看成分小技巧：市面上的花青素保健品有时会以“山桑子萃取物含量（含36%花青素）”这类方式呈现，这时候就要乘上浓度百分比才是真正的花青素含量。

参考文献

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