听劝！从小做到大的【仰卧起坐】，做不好真的很伤身......
听劝！从小做到大的【仰卧起坐】，做不好真的很伤身......
仰卧起坐，几乎大部分人都做过。上学时仰卧起坐是体育考试必测项目之一，现在还有不少健身一族，把它当做锻炼腹肌、增强核心区域稳定性的不二之选。
但实际上，仰卧起坐姿势不正确真的很伤身，一起来看看这几条新闻：
- 美国一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐导致背部受损。
- 加拿大军方已从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅（约20公斤）重的沙袋锻炼身体。
- 早在2014年，台湾有媒体报道称，一名25岁男子以手抱头的方式做仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，险些瘫痪。
下面我们一起来深入了解仰卧起坐！
仰卧起坐用到了哪些肌肉？
参与仰卧起坐主要为腹部肌群，分为四层：
- 第一层为腰大肌和髂肌（腰方肌）；
- 第二层为腹横肌；
- 第三层为腹直肌和腹内斜肌，最表层腹外斜肌；
- 第四层下肢股直肌（阔筋膜张肌、缝匠肌辅）。
参与稳定的有骨盆下核心底部盆底肌群，起落过程中骨盆前倾和躺下时竖脊肌参与，颈屈肌和伸肌参与稳定。
仰卧起坐常见错误姿势
抬上身：常见的错误的方式是将上身抬起来，而不是卷起来。这样的练习动作是依靠腰部力量，并将臀部作为着力点，不能达到腹部锻炼的效果。相关研究显示，采取上述错误动作完成的仰卧起坐会因运动过猛或者过快而造成腰椎的伤害。
双手抱头：双手抱头不利于锻炼腹部区的肌肉。一方面会大大减少腹部肌肉的利用率，另一方面采取这样的姿势进行仰卧起坐会在速度过快及用力过猛时造成颈部肌肉损伤。非专业人士应在开始练习时将双手放在身体两侧，以利于降低运动难度，实现身体逐步适应运动状态，最终提高对腹部肌肉的锻炼效果。
双脚固定：通过按住双脚完成仰卧起坐动作必然会使髋部与大腿的肌肉群加入运动。腿部和髋部肌肉所释放的力量会降低腹部肌肉群的张力，长期采用这种方法进行训练会直接影响效果。
速度过快：盲目加快动作的完成时间，超越了自己所具备的运动能力，这时很容易造成肌肉拉伤。功能训练是非常讲求科学的，循序渐进规是训练的基本原则。
正确的仰卧起坐怎样做
- 仰卧于床上，头部与躯干保持正直，目视上前方；
- 双手交叉放在胸前；
- 双腿屈膝呈90°，双脚分开与臀同宽平放在床上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，否则会降低腹肌的训练效果；
- 利用腹部力量轻柔地提起头部和肩膀，使上身离地，并稍作停留；
- 然后慢慢让身体恢复原位，切忌猛地发力。
- 需要注意的是，在做仰卧起坐的整个过程中，腰要始终紧贴在床上。
正确仰卧起坐的注意事项
呼吸均匀：不得采用憋气式的爆发性发力方式练习。当上身仰卧进行腹肌退让性收缩状态时鼻子吸气，坐起进行腹肌向心收缩状态时嘴巴呼气。
训练前热身：仰卧起坐的动作结构简单，训练者很容易忽视训练前的热身环节。仰卧起坐属于力量类训练，身体未进入状态可因血压下降、脑供血不足等问题而引发晕厥和低血糖等症状，也容易造成腹肌拉伤等损伤。
避免代偿：仰卧起坐是股四头肌和髂腰肌主动发力，并非腹肌主动发力，倘若屈髋能力不足或腹肌、屈髋肌群协调能力弱，会导致腹肌、背阔肌以及手臂等肌群参与发力，从而产生代偿屈髋的问题。仰卧起坐过程中，胸椎、腰椎、髋关节依次发力，除了肌肉代偿之外，也存在着关节代偿的情况。腹肌力量过于薄弱，在训练过程中髋关节会过度前倾，这样后背部与支撑面悬空，动作链的支点由最初的胸椎直接过渡到骶骨，进一步导致从原来的腰椎最为支点发力转变为屈膝发力。
看似简单易行的仰卧起坐，一旦姿势错误，实则暗藏多种健康隐患，所以一定要注意！