酪蛋白是什么？认识酪蛋白功效与副作用

酪蛋白是什么？认识酪蛋白功效与副作用

酪蛋白是牛奶中占比80%的主要蛋白质成分，与乳清蛋白相比，它具有独特的缓释特性。本文将为您详细介绍酪蛋白的功效、副作用以及适用人群，帮助您更好地了解这一营养补充品。

酪蛋白是什么？认识“酪蛋白”

牛奶中的蛋白质可以细分为两种：酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白在其中约占20%，另外80%则是本篇要介绍的酪蛋白。

乳清蛋白是在制作乳酪的过程中被发现的，漂浮在上方的液体就是乳清蛋白，而沉淀在下方的固体就是酪蛋白。酪蛋白在牛奶蛋白中约占80%，不同于液态的乳清蛋白，酪蛋白进入肠胃后遇酸会凝结，大约需要7-8小时才能慢慢被身体消化吸收，酪蛋白中的氨基酸也会以缓慢的速度释放进入血液中，才能被身体利用。虽然固态状的酪蛋白可以让身体缓慢吸收蛋白质，并提供长时间饱足感，但也因此容易消化不良引起不适。

酪蛋白又可以细分为三个种类：

1. 牛奶蛋白分离物：将牛奶蛋白萃取出来并去除大部分乳糖，此时只会有酪蛋白和乳清蛋白
2. 酪蛋白酸钙：是酪蛋白含量最低的一种，吸收速度较快
3. 膠束酪蛋白：蛋白含量最高，但相对吸收较缓慢

酪蛋白与乳清蛋白的差异

虽然酪蛋白和乳清蛋白都源自牛奶，但两者具有截然不同的特性和优点。了解两者的差异和特性，在正确的时间使用才能发挥最大效果。

酪蛋白进入身体后会在胃部缓慢消化吸收，能够长时间稳定、缓慢释放氨基酸进入血液中，因此一般建议在睡前摄取酪蛋白，也能减少睡眠期间因热量不足而导致分解肌肉产生能量的问题发生。乳清蛋白则是液态状的，适合在运动后饮用，能快速提供身体修复肌肉的原料，帮助肌肉生长。乳清蛋白又可细分为三种：浓缩乳清、分离乳清和水解乳清。

浓缩乳清蛋白是非乳糖不耐的一般大众都可以饮用的，一般含有约70%的蛋白质。

分离乳清蛋白则是运用分离技术将浓缩乳清蛋白中大部分的乳脂肪和乳糖去除，少了乳糖的分离乳清蛋白能够有效减缓乳糖不耐所引起的不适症状，乳糖不耐者可以选用分离乳清蛋白作为蛋白质补充品。

水解乳清蛋白适合消化功能较弱和不适合摄取酪蛋白者。水解乳清蛋白是预先将大分子的乳清蛋白预先水解成小分子，因此能够有效缩短胃部消化吸收时间、减缓肠胃负担。水解乳清蛋白不仅适合胃部功能较弱的族群，对于有强烈增加肌肉量需求的健身者也是一选择，训练后饮用能快速消化吸收、迅速提供身体修复所需。

三大补充酪蛋白的好处

酪蛋白究竟有哪些好处、对身体有哪些帮助呢？

酪蛋白好处1：长时间缓慢消化，提供饱足感

酪蛋白和其他蛋白质最大的差异点就是其遇到胃酸后会较难消化、延长时间在胃部的时间，并在摄取后7-8小时缓慢释放蛋白质，因此可以提供饱足感。

酪蛋白好处2：修复肌肉及帮助肌肉生长

酪蛋白中含有必需氨基酸及BCAA，能加速修复肌肉组织和帮助肌肉生长。也因其缓慢消化的特性，大多建议酪蛋白适合在睡前摄取，在睡眠期间身体也能持续吸收蛋白质，能避免因为长时间空腹而使身体消化肝糖造成肌肉流失。

酪蛋白好处3：丰富钙和磷，强健骨骼和牙齿

源自于牛奶的酪蛋白含有丰富的钙和磷，这两种矿物质恰好是维持骨骼和牙齿强健的两种重要元素，在摄取酪蛋白时可以一并补充这两种矿物质。

哪些食物含有“酪蛋白”呢？

酪蛋白只存在於奶类食物之中，因此除了动物鲜奶之外，乳制品通常也都含有酪蛋白。例如乳酪、优格、奶油等都含有酪蛋白，不过乳制品也经常伴随较多的动物性脂肪，食用时要适量摄取，避免吃进太多饱和脂肪增加心血管疾病风险。

酪蛋白因其特性适合在睡前摄取补充，使其有较长的时间缓慢消化吸收。但除了摄取酪蛋白质外，我们还需要从日常饮食中摄取蛋白质，尤其是运动、健身后的一个小时内摄取乳清蛋白或非酪蛋白的蛋白质，能使身体快速吸收利用，达到帮助肌肉生长的效果。

酪蛋白副作用介绍

长时间缓慢吸收又能提供饱足感是酪蛋白的优点，相反的这样的特性却也可能引起不良反应，例如消化不良和引发过敏反应。任何好的食材和营养过量都可能引發負面效果，應適量攝取才是健康之道。

酪蛋白副作用1：消化不良

由于酪蛋白进入胃部后遇到胃酸就会变成凝胶状，因此胃部需要更长时间慢慢消化吸收其营养，相对其他蛋白质来说对胃部的负担较大，若短时间大量摄取可能会引起消化不良的不适症状。

酪蛋白副作用2：牛奶过敏

牛奶蛋白中有80%都是所谓的酪蛋白，而牛奶中容易引起过敏的蛋白質也是以酪蛋白为主，相較於乳清蛋白，攝取酪蛋白將更容易引起牛奶過敏反應。

特别说明一下，牛奶过敏和乳糖不耐症是两种不同的身体反应。牛奶过敏如上所述，是身体对牛奶蛋白过敏所產生的反應症狀；而乳糖不耐則是因為人體缺乏乳糖酶，使得攝取的乳糖無法被分解代謝因而出現乳糖不耐的症狀。

不适合摄取酪蛋白的族群

下列三種族群者應盡量減少攝取酪蛋白及含有酪蛋白的乳製品，避免引起相關不適反應。

胃部功能较弱或经常胃食道逆流者

酪蛋白进入胃部后需要长时间消化、对胃的负担相对较大，对于胃食道逆流患者来说更容易因为消化不良而引起不适，建议尽量减少摄取，或等待身体康复后再摄取补充。

牛奶蛋白过敏者

酪蛋白占牛奶蛋白中80%的主要成分，因此也是容易引起牛奶蛋白过敏的主要蛋白质，若已知对牛奶蛋白过敏者，建议应避免摄取酪蛋白及各种含有酪蛋白的乳制品。

肾功能不佳者

经常可以听到“摄取高蛋白会影响肾功能”的迷思，其实不然。肾功能正常者可以正常摄取高蛋白，摄取高蛋白并不会影响正常人的肾臟功能，反而是每天摄取足量蛋白質对维持身体各项机能是非常重要的。但若是已知肾功能有问题或有肾脏疾病者，则应控制蛋白质摄取量、避免增加肾脏负担，食用前应咨询医师专业建议。

结论

尽管酪蛋白和乳清蛋白都是从牛奶中萃取而得的蛋白质，但属性和优点却有很大的差异。了解酪蛋白和各种乳清蛋白的特性后，便能帮助我们了解各种高蛋白产品的使用时机，也更容易从其中挑选适合自己日常补充的品项。