减重不能只看基础代谢率，TDEE才是关键！教你精准掌握热量赤字，达成瘦身目标

减重不能只看基础代谢率，TDEE才是关键！教你精准掌握热量赤字，达成瘦身目标

在减重的你可能会听说过基础代谢率（BMR），但你知道吗？仅仅关注BMR可能让你的减重计划变得困难重重。真正影响体重变化的是每日总能量消耗（TDEE），它包含了基础代谢率、运动、工作和日常活动消耗的热量。本文将带你了解为什么减重不能只看基础代谢率，以及如何通过计算TDEE，让你减重更有效率！

一、什么是基础代谢率（BMR）？

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）指的是人体在静止状态下，维持基本生命运作所需消耗的能量。这些生命机能包括呼吸、心跳、体温调节、血液循环和细胞修复等，即使在完全静止的情况下，身体仍需消耗能量来维持基本生理功能。

基础代谢率占人体每日总热量消耗的60%至75%，影响个人的能量需求及体重管理。如果你的基础代谢率高，表示即使不运动，身体也会燃烧较多热量；反之，基础代谢率低的人则需要更谨慎地管理饮食与运动，以避免热量累积导致体重上升。

二、基础代谢率会随着年龄下降？

随着年龄增长，人体的基础代谢率（BMR）会逐渐降低。这是由于肌肉组织的流失，导致身体的能量消耗下降，荷尔蒙的变化（如甲状腺功能减弱、性激素减少）也可能降低新陈代谢的效率，因此中年以后更容易出现体重增加的情况。

三、影响基础代谢率的因素

基础代谢率因个人体质、年龄、性别和生活习惯而有所不同，主要影响因素包括：

1. 年龄：随着年龄增长，肌肉量减少，基础代谢率会逐渐降低。
2. 性别：男性通常拥有较多肌肉，基础代谢率较女性高。
3. 肌肉量：肌肉量越多，基础代谢率越高，因为肌肉比脂肪消耗更多热量。
4. 基因与遗传：遗传基因决定了部分人的基础代谢率高低。
5. 荷尔蒙：甲状腺功能异常可能影响基础代谢率，甲状腺功能亢进会提高基础代谢率，而甲状腺功能低下则降低基础代谢率。
6. 饮食习惯：长期极低热量饮食可能会让身体进入节能模式，导致基础代谢率下降。
7. 环境温度：寒冷环境会增加基础代谢率，因为身体需要更多能量来维持体温。

四、什么是TDEE？跟基础代谢率的差別是什麼？

TDEE指的是每日总能量消耗（Total Daily Energy Expenditure，简称TDEE），在减重过程中不能只关注基础代谢率，也需要参考TDEE，基础代谢率只是身体维持基本生理功能所需的最低能量，但实际上每天的总热量消耗还包括运动、工作及其他日常活动。

如果只依据基础代谢率来规划菜单、限制热量的摄取，可能会低估或高估身体实际的热量需求，导致减重效果不如预期，而TDEE提供了一个更全面的指标，让你能根据实际活动量来调整饮食与运动，确保身体获得足够能量的同时创造适当的热量赤字以达到减重目标。

BMR 与 TDEE 的差別

五、如何计算TDEE？

计算 TDEE 需要先计算你的基础代谢率（BMR），再根据你的活动量乘以对应的活动系数，常见的 BMR 计算公式为：

• 男性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) + 5
• 女性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) - 161

计算出 BMR 后，根据你的日常活动量乘以对应的活动系数，就可以得到你的每日总能量消耗（TDEE）：

• 久坐不动（几乎不运动）：BMR × 1.2
• 轻度活动（每周 1-3 天轻度运动）：BMR × 1.375
• 中度活动（每周 3-5 天适量运动）：BMR × 1.55
• 高强度活动（每周 6-7 天运动）：BMR × 1.725
• 非常高强度活动（每天剧烈运动或劳力工作）：BMR × 1.9

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（數據僅供參考，因個別狀況不同，如有疑慮請諮詢您的醫師或營養師）

六、热量赤字是什么意思？

热量赤字（Caloric Deficit）是指每日摄取的热量低于身体的总消耗热量（TDEE），使身体开始动用脂肪储存来补充能量需求，进而达到减重效果。

七、如何通过计算TDEE创造热量赤字？

在一般情况下，健康的减重效率会建议以每周减少 0.5-1 公斤为目标，这需要每天创造约 500-1000 大卡的热量赤字（每个人状况不同，如有疑虑请咨询您的医师或营养师）摄取热量过低可能会降低基础代谢率，使减重变得更加困难，因此通过运动、增加日常活动量提升热量消耗，比起极端节食更容易达到健康且可持续的减重效果。

举个例子，如果你的基础代谢率（BMR）是 1500 大卡，但每日总能量消耗（TDEE）是 2200 大卡，那么维持体重的热量摄取应接近 2200 大卡，若要减重，那么应该减少摄取热量至低于 2200 大卡，但应避免低於 1500 大卡，否则可能影响新陈代谢与健康。

八、6个健康减重的TIPS

1. 控制热量摄取：确保每日摄取的热量低于TDEE，但高于基础代谢率，以避免影响身体机能。
2. 增加蛋白质摄取：适量摄取高蛋白食物，如鸡肉、鱼类、豆类等，蛋白质有助于维持肌肉量并提高饱腹感。
3. 规律运动：结合有氧运动（如跑步、游泳）与重量训练，提高热量消耗并保护肌肉，真的很不喜欢运动的话可以尝试从饭后站立、散步15分钟等轻度活动开始。
4. 避免极端节食：极端低热量饮食可能会降低基础代谢率，导致溜溜球效应，使减重更困难。
5. 监测进度：定期记录体重与身体变化，动态调整饮食与运动策略。
6. 保持充足睡眠与减少压力：睡眠不足与压力过大可能影响荷尔蒙平衡，导致减重困难。

九、减重的路上我们一起努力！

减重并不是单纯看基础代谢率（BMR），需要综合考量每日总能量消耗（TDEE）来调整饮食与制定运动计划，藉此创造适当的热量赤字，再搭配规律的作息与生活习惯，达到健康且可持续的减重效果。

本文内容仅供参考，并非医疗或营养建议。如有疑虑，请咨询专业医师或营养师。

文章来源：mymerryday.com