好累又捨不得睡！認識睡前拖延症「報復性熬夜」

好累又捨不得睡！認識睡前拖延症「報復性熬夜」

工作一整天回到家，明明知道应该把握时间好好休息，却还是选择滑着手机，熬夜做一些没有效益的事情，不愿意立刻就寝。这种典型的"睡前拖延"状况，源于荷兰学者在2014年提出的"睡眠时间推延（bedtime procrastination）"研究，中文中被称作"报复性熬夜"。

什么是"报复性熬夜"

报复性熬夜和一般的睡眠障碍不同，不是因为失眠症状而不得已的熬夜，反倒是意识到"这么做对健康、作息可能有负面影响"，仍决定要熬夜。

白天被工作和责任追赶，到了晚上，多么想对生活按下"暂停键"，即便知道休息的时间有限、休息品质重要，仍然想在黑夜中赌上一场心灵的赌局，期望能在短暂的自由中找到失落已久的自我。

一整天都没有时间好好做自己想做的，现在难得空出时间可以自己选择做什麼......
万一就這樣睡著，隔天起床就必須上班，又要面對工作！

报复性熬夜是"过度补偿"

追剧、玩手游、听音乐、滑手机，像是给白天努力奋斗的犒赏，但不可改变的是，报复性熬夜体现了人们对于密集、匆促生活的不满控诉，因而选择在夜晚进行补偿。以下是常见的"过度补偿心态"：

• 生理和心理的挫折感：当人们在日常生活中因工作、学业感到挫折时，会不自觉地寻求其他方式来补偿缺憾。心理学家阿德勒指出，这种补偿行为旨在缓解焦虑和内心的不安。

• 对自由的渴望：白天的生活往往被工作和社交活动占据，个人时间极为有限。报复性熬夜成为一种手段，让人们在夜晚获得属于自己的自由时间，这种心理使得人们即使知道熬夜的危害，仍然选择牺牲睡眠以获得短暂的快乐和满足感。

• 消极的自我补偿：这种补偿方式被视作"消极的过度补偿"，因为不仅无法真正解决白天的压カ与焦虑，反而可能加重身心疲倦感。许多人熬夜时感受到的快乐，实际上是对日间生活的无声反抗、逃避。

报复性熬夜的影响

长期报复性熬夜会对身心健康造成多方面影响：

• 睡眠不足导致免疫力下降、新陈代谢混乱
• 缺乏睡眠会加重焦虑和抑郁，影响情绪稳定、降低工作和学习效率
• 持续熬夜会导致思维迟钝，影响生活品质

如何摆脱报复性熬夜

想要摆脱长久以来报复性熬夜的坏习惯，可以考虑以下策略：

1. 建立良好的睡眠习惯：在相同时间上床睡觉，避免睡前使用手机、平板等电子产品，减少蓝光对睡眠的影响。

2. 勇于发声、减少内耗：试着在白天增加生活的主控性，譬如"勇敢说出自己的想法"、"避免任人摆布"，如在一些委屈的处境中得到安抚，就能减少对于夜晚的依赖。

3. 设置睡前仪式：透过阅读、冥想仪式，或是藉由香氛物品，帮助身心顺利进入睡眠状态。

报复性熬夜就像是把夜晚时光当作一场狂欢派对，尽情放纵，但结果却也如派对结束那样，需花时间收拾善后，必然心力交瘁。因此，明智地结束这场派对，让自己有充足的休息，才能更好地迎接新的一天的挑战！