身形紧实，身高155也有168的气势！2个动作练“工”字核心肌群，视觉变瘦高
身形紧实，身高155也有168的气势！2个动作练“工”字核心肌群，视觉变瘦高
瘦就美？不！身体各部位线条紧实才美！皮拉提斯老师KATE（林芷如）认为，不管是小个子还是大骨架，只要身体紧实，就算155厘米的身高，看起来也能有168厘米的气势，而锻炼重点就在强化核心肌群！怎么练？
体重只是数字，真正应该关注的是身体的线条和体态。
首先，了解自己的身体是非常重要的。当我们更了解自己的身体，知道什么适合自己做、吃、需要什么后，我们的自律会逐渐增强，从而带来积极的能量。自我管理的能力增强，将直接影响到我们的生活质量。如果我们连自己的身体都管理不好，又如何能有效管理生活呢？
不依赖磅秤 而是测量三围与肢体围度
以我个人经验为例，我不依赖磅秤，而是选择测量三围和肢体围度来了解自己的体态变化。当感觉运动服变紧时，我会去检查自己当前的身体状况。这种方法让我能精确观察到肌肤的紧致程度，这比单纯的体重数字要可靠多了。我的目标是拥有紧实的肌肉，而不只是“瘦”。这种测量方式避免了皮肤松弛，让我保持健康而光滑的肌肤。
强化核心肌群，不仅可以让身材看起来更紧实，更能提高全身稳定性和平衡感。核心肌群位于身体中心，包括腹部、腰部、背部和骨盆底肌群，就像一道隐形的马甲，支撑着脊椎，稳定姿势。
我喜欢让学生想象自己身上好像穿了一件隐形的马甲一样，整个从身体的两侧包覆着你的横膈膜以下环绕着你的腰部、腹部、背部一直到骨盆底之间来说明，而且让大家更能感受身体肌肉那层层包围的感觉。
或者我们也可以想象自己是一棵大树，手跟脚就是“肌力”跟“肌耐力”的树枝，每天承受着外力被风吹着拉扯着，而核心肌群就像树干一样抓稳我们身体的底座，扮演着稳固你身体脊椎的角色。
认识核心肌群 4种深层肌
核心肌群深层肌，分别是：横膈膜、腹横肌、骨盆底肌、多裂肌。
1. 横膈膜：是负责我们呼吸的最主要的肌肉，当我们强调核心训练时，也会常常提醒要呼吸，不憋气要配合着你的呼吸做动作。
2. 腹横肌：水平方向连到我们身体的中线就像一个隐形的马甲一样，收缩时会像腰带束紧一样把肚子及腰往中间内收。可以稳定腰椎跟骨盆。
3. 骨盆底肌：支撑着腹腔与骨盆腔中的内脏。对女性来说训练骨盆底肌还有一个重要的功能是帮助生产更顺利。
4. 多裂肌：在脊椎旁可以帮助背部及脊椎稳定。
核心肌群位于人体躯干中央，它在横膈膜以下环绕着腰部、腹部、背部一直到骨盆底之间的一段肌群构造由不同部位的肌肉所组成的，能保护我们的关节避免运动伤害，也具有保护身体内脏提高身体内压。
简单来说，稳定腰椎还负责保护我们脊椎的肌肉群，并提供脊椎足够支撑力的肌群都称为“核心肌群”。
身体的“工”字若不端正 易有疼痛问题
由于它分布在两肩、脊椎、骨盆三带，如同一个“工”字一样。
一般而言，我们的身体平时都有惯性的一边，因此身体的这个“工”字型很难会是端正的。这时我们就可以透过练习核心肌群的过程中去意识到自己使用肌肉的方式，来做身体的调整。核心肌群能帮助你在运动时稳定好动作姿势，如果没有稳定的核心可能会导致最常见的“骨盆前倾”，无力的核心还会压迫我们的腰椎造成下背疼痛的问题！
我们的脊椎对我们来说有多重要，相对的核心肌群就有多重要，核心肌群算是很深层很深层的深层肌，不同与平时我们健身运动时表面触摸可以感受到的浅层肌。
重训强度大不代表一切！身体稳定度够才不易受伤
这几年越来越多健身教练找我上皮拉提斯的课，你们一定也很好奇他们都是健身教练了，平时的健身器材做重量训练都让教练们拥有足够的肌肉量练出出色的肌肉线条，为何还需要上皮拉提斯！？不用怀疑，我也曾经好奇的问过他们一样的问题。
才得知在重量训练的过程中有时在加重器材练习时会感到身体的不稳定，在不稳定状态下连续动作或是让自己用蛮力完成动作会导致偶发性的拉伤或发炎的情况发生。
尤其像是一些男生容易特别着重练习自己在意想强化的部位，胸肌跟腹肌、手臂，但是却忽略了背部肌肉，反而让身体呈现拱背耸肩，莫名地导致身形驼背无力，肩胛紧绷反而造成压迫肺部造成胸闷，呼吸时常急促不顺畅。
拥有壮硕的肌肉线条并不代表核心肌群的力量就会很强大，他们练的是重量，肌肉量一定够，肌力也有它一定的强度，但运动做得“重”不代表一切。
练核心肌群 就像打造房子的基底
许多核心肌群的动作感觉起来好像看起来很轻松也无法立即看到效果，但是在整个运动的过程中其实是在训练很深层的肌肉，尤其在你放慢速度做动作时可以感受到那深层肌肉的锻炼，是由底层的深层肌肉发力让你完成动作。
如果你有长期练习核心肌群的运动一定会感受到那个效果是很扎实很长期的，并且在做其他运动时会明显感受到自己身体的质量稳定度跟以往也有所不同。
靠皮拉提斯的训练强化核心肌群，能让自己最底层的肌肉像盖房子一样基底做好了，再配合重量训练让浅层肌跟深层肌同时内外锻炼，能使线条紧实漂亮，也不易消失！
核心肌群不像重量训练一样需要采用重量来做锻炼，要的是你靠肌肉的力量支撑身体，稳定的去做所有的重复性动作，并且创造出肌肉的耐力。所以现在越来越多健身教练喜欢透过皮拉提斯来训练“质”，而平时的重量训练的加重可以训练“量”。
质量的平衡是一个很重要的重点，身体肌肉的美就是这个质量的平衡所呈现出来的，对我来说每一个人对自己外在肌肉要求不同，但是对深层肌肉的需求我想会是一致的。
核心肌群对身体还有一个很大的帮助，就是平衡。尤其是练习做瑜伽的一些单脚站立动作时，完全都是靠著核心肌群的力量，感受到身体的稳定及动作姿势的平衡，还有练重量训练时拿重的器材时，确保身体稳定不失衡、跳舞时当下的蹲起那一瞬间，也不会因为短时间的爆发力让自己反应不来。
看到这里就知道练习“核心肌群”有多重要了吧！核心肌群可以说是我们身体肌肉群的心脏一样，只要它有足够的力量，就可以支撑著我们任何动作，并且不会让脊椎、腰椎承受到太大的压力而受伤。
实用练习1. 百式：让腹部更紧实！
1.躺姿预备双脚弯曲与肩同宽。
2.吸气带起上半身，肩膀离地，双手延伸在大腿左右两侧，肩胛骨的最低点不离地，才能保持你的背部稳定，下背贴稳地板，视线看向腹部，吐气上下轻拍10下（吸气拍5下，吐气拍5下）一共10次来完成100下。
3.身体稳定的人试著带起双脚弯曲90 度做动作。
4.进阶可以双脚伸直延伸至45 度。
Tips. 刚开始运动的你，可以先让双脚踩地骨盆宽，肋骨内收稳定下腹部贴向地板做动作，呼吸方式让自己深吸一口气，短短吐2口氣15下╱3次（口訣：吸吐吐）
如果觉得用到脖子力量，可将一只手放在头后方托住头部，以单手手臂拍击。
NG! 脖子出力后仰，下背离地悬空。
实用练习2. 十字交错转体：雕塑腰部线条！
雕塑腰部紧致腹斜肌及背部旋转的活动度，挑战骨盆的稳定性和核心的控制力。
1.仰躺，双手放头后方。
2.吸气带起身体视线看往腹部方向，双脚来到Tabletop。
3.吐气让身体从腰、腹部去做转动，转向左边，左脚弯曲右脚往斜上方伸直，让手肘跟膝盖靠近，两腿需在一条斜线上做滑动。
4.吸气回正吐气换边。动作配合呼吸有控制来回5～8 次。
Tips. 颈椎受伤者不适合做。先稳定两侧髋部不晃动，保持肘关节往外打开不夹头做动作。
（本文摘自KATE（林芷如）著，《练紧：没有饿肚子刻意减肥，但看起来像是瘦了5公斤》，时报出版）