训练不在状态？性价比超高的热身运动，让你身体性能拉满！

训练不在状态？性价比超高的热身运动，让你身体性能拉满！

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JOHVGKMQ0514A342.html

训练前的热身准备又称准备活动、热身活动、训练准备、身体活化等，能够预先动员人体的生理机能，克服内脏器官的生理惰性，提高体温，提高代谢水平，激活神经系统和肌肉系统，降低肌肉黏滞性，增加动作幅度，提高神经传导速度，整合动作模式，降低焦虑，提高兴奋性，缩短人体进入工作状态的时间，是一套有效的、系统的及个性化的练习方法，是满足运动员日常训练和比赛特殊需求、预防运动损伤并提高竞技能力及成绩的有效手段之一。

准备活动的基本方法

在结合训练实践的基础上，根据功能和练习目的的不同，将准备活动的基本方法按照实施的先后顺序归类为7个方面，包括肌肉与软组织激活、关节灵活性练习、肌肉与核心激活、动态拉伸与动态热身、动作整合、神经激活、专门性练习。实际操作中，如果准备活动的总时长有限，在达到当堂训练课准备活动既定目标的前提下，可结合运动员特点及阶段性安排对准备活动的内容进行选择，训练前准备活动要满足当堂训练课的要求，其本身又是训练的一部分。合理安排准备活动，可以有计划地提升运动员的某项身体素质。通过长期练习，从而提升运动员的综合体能和运动表现水平。

肌肉与软组织激活

提高肌肉质量、改善肌筋膜状态是准备活动的重要目的，还包括消除扳机点、降低肌肉黏滞性、降低肌肉密度、改善肌力不平衡、提高关节活动度、增强神经肌肉有效性、维持良好的肌肉延展性、减轻关节压力。

扳机点，是指在骨骼肌中可触及的条索状易激惹的点，常伴有牵涉痛，是骨骼肌紧绷带上的敏感区域。持续的低强度肌肉收缩（例如姿势的维持）会导致肌肉损伤和Ca²⁺稳态破坏，从而产生扳机点。扳机点存在肌肉的筋膜中，有中心性刺激痛点和附着处刺激痛点。扳机点的存在会使肌纤维持续紧张，从而引起关节活动范围缩小、血管和神经受压、运动受限以及慢性疲劳等问题。

人体的软组织在进行伸展时会产生蠕变，蠕变又会使软组织产生锁闭延长和锁闭缩短两种现象，造成伸缩能力受限。手法按摩是对抗蠕变的有效方法，但是相较于泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等成本较高，所以，目前相较于聘请一位专业的按摩师，越来越多的运动队及运动员采用泡沫轴、筋膜球、花生球等工具进行软组织激活与放松，主要是由于它们成本低廉、简单易行、效果显著。

泡沫轴滚压无论在训练前还是训练后都能带来好处：在训练前可以降低肌肉密度，为接下来的热身做好准备；训练后可以缓解肌肉疲劳，有利于机体恢复。

肌筋膜放松技术主要利用的是生理学上的自我抑制原理，在训练者的肌肉上施加物理压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉张力感受器——高尔基腱器（Golgi Tendon Organ，GTO）。高尔基腱器的激活能够进一步抑制肌肉长度感受器——肌梭（Muscle Spindle），最终减小肌肉的收缩程度和粘连，使肌肉放松。通过按压也能够逐渐消除软组织中的结节及扳机点，从而降低肌肉的密度、增加肌肉的延展性，适应接下来的高强度训练。

泡沫轴滚压

胫骨前肌

练习目的：
松解胫骨前肌，消除扳机点，提高踝关节灵活性。

练习步骤：

1. 双手撑地，右腿胫骨前肌置于泡沫轴上，左侧小腿置于右侧小腿之上双脚离地，腹肌收紧，后背平直。
2. 滚动时利用双腿及双手的力量驱动身体前后移动，在泡沫轴上滚动胫骨前肌。

股四头肌

练习目的：
松解股四头肌，消除扳机点，提高髋关节灵活性。

练习步骤：

1. 俯卧，双肘撑地，将泡沫轴置于右侧大腿中部，腹肌收紧，后背平直，左腿伸直，左脚搭于右脚上。
2. 滚动时双臂辅助发力移动躯干，在泡沫轴上滚动右腿股四头肌。

内收肌

练习目的：
松解内收肌，消除扳机点，提高髋关节灵活性。

练习步骤：

1. 俯卧，双手交叉置于额头下方，将泡沫轴置于右侧大腿内侧中部，腹肌收紧，后背平直，左腿伸直。
2. 滚动时，以左腿和躯干的力量驱动身体左右移动，以泡沫轴为中心滚动右腿内收肌。
3. 进阶练习时，可让队友及教练协助，在右侧大腿处向下施加压力，增加重量以提高刺激强度。

髂胫束

练习目的：
松解髂胫束，消除扳机点，提高髋关节灵活性，预防膝关节损伤。

练习步骤：

1. 双手触地，身体呈侧撑姿势，右腿屈曲置于身体前侧，泡沫轴置于左侧大腿外侧中部，腹肌收紧，左腿伸直。
2. 滚动时利用双手及右腿的力量驱动身体左右移动，在泡沫轴上滚动左侧髂胫束。
3. 进阶练习时，左腿与右腿并紧，只保留左手撑地，增加重量以提高刺激强度。

腓肠肌

练习目的：
松解腓肠肌，消除扳机点，提高踝关节灵活性，预防膝关节损伤。

练习步骤：

1. 呈坐位，泡沫轴置于左侧小腿下方，右脚搭于左脚上，双手撑地将躯干撑离地面。
2. 滚动时利用双手及躯干的力量驱动身体前后移动，在泡沫轴上滚动左侧小腿部位。

腘绳肌

练习目的：
松解大腿后侧肌群，消除扳机点，提高髋关节灵活性，预防膝关节损伤。

练习步骤：

1. 呈坐位，泡沫轴置于左侧大腿下方，右腿屈膝置于左腿上，双手撑地，将躯干撑离地面。
2. 滚动时利用双手及躯干的力量驱动身体前后移动，在泡沫轴上滚动左侧腘绳肌。

臀部肌群

练习目的：
松解梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌，消除扳机点，提高髋关节灵活性，预防膝关节损伤。

练习步骤：

1. 双手及右脚撑地，泡沫轴置于左侧臀肌下部，左膝屈曲置于右膝上方，躯干略向左侧倾斜，身体重量置于左侧臀肌处。
2. 滚动时利用双手及右腿的力量驱动身体前后移动，在泡沫轴上滚动左侧臀肌。
3. 进阶练习时，利用筋膜球等替代泡沫轴，减少接触面积从而增加压力。

斜方肌

练习目的：
松解肩部及后背部肌群，消除扳机点，提高肩胛胸廓关节灵活性，预防肩部损伤。

练习步骤：

1. 双膝弯曲，双脚撑地，泡沫轴置于胸椎下部，双手斜上举使斜方肌拉长。
2. 滚动时利用双脚的力量驱动身体上下移动，在泡沫轴上滚动从胸椎到颈项的部分。
3. 进阶练习时，利用筋膜球等替代泡沫轴，减少接触面积从而增加压力。

下背部肌群

练习目的：
松解背阔肌、竖脊肌，消除扳机点，提高胸椎灵活性，预防腰部及肩部损伤。

练习步骤：

1. 双膝弯曲，双脚撑地，泡沫轴置于腰椎下部，双手抱头，腹肌收缩，略微含胸。
2. 滚动时利用双脚的力量驱动身体上下移动，在泡沫轴上滚动腰椎至骶髂部位。
3. 进阶练习时，利用筋膜球等替代泡沫轴，减少接触面积从而增加压力。

背阔肌

练习目的：
松解背阔肌，消除扳机点，提高肩胛胸廓关节灵活性，预防肩部损伤。

练习步骤：

1. 侧卧，泡沫轴置于背阔肌位置，左腿伸直，右腿屈膝，右脚在左膝外侧撑地，相应一侧手背伸直放于泡沫轴后。
2. 滚动时利用右腿和右手的力量驱动身体左右移动，在泡沫轴上滚动背阔肌。
3. 进阶练习时，利用筋膜球等替代泡沫轴，减少接触面积从而增加压力。

参考来源：《体能训练》