睡眠周期是什么？各年龄段睡眠时间＋9大助眠习惯总整理！

睡眠周期是什么？各年龄段睡眠时间＋9大助眠习惯总整理！

睡眠周期是影响睡眠质量和日常活力的关键因素。那么，如何了解自己的睡眠周期呢？本文将带你认识4个睡眠阶段、各年龄段所需的睡眠时间，以及实用的睡眠习惯和睡眠周期计算方式。

一、睡眠周期是什么？快速认识人体的睡眠阶段

根据美国国家卫生院的研究，人体的正常睡眠周期由4个阶段组成：浅层睡眠（非快速动眼期第一期、非快速动眼期第二期）→深层睡眠（非快速动眼期第三期）→浅层睡眠→快速动眼期。

那么，非快速动眼期（NREM）和快速动眼期（REM）有什么区别呢？以下进一步介绍：

（一）非快速动眼期（NREM）

大脑在这个时期会渐渐进入"慢波睡眠"，进行资料传输和储存工作。它又可细分成3种：

• 非快速动眼第一期（N1）：这是从清醒到入睡的过渡期，大约占整个睡眠周期的5%。在这个阶段，脑波开始放慢，但仍容易被外界声响或触碰唤醒。
• 非快速动眼第二期（N2）：心跳、呼吸逐渐趋缓、体温开始下降，大脑逐渐隔绝外界环境，准备进入深层睡眠，此阶段大约会占睡眠周期约50%，浅层睡眠（N1＋N2）一共占睡眠周期约55%（约49.5分钟）。
• 非快速动眼第三期（N3）：N3是深层睡眠阶段，这个时候心跳、体温及呼吸都降到最低水平，肌肉和身体各组织会开始休息和修复，很难被唤醒，梦游、睡眠障碍等问题也是在这一阶段发生。此阶段大约会占睡眠周期约20%（约18分钟）。

（二）快速动眼期（REM）

最后是快速动眼期（REM）。在这个时期，我们的眼球会快速移动，大脑的活跃程度甚至接近清醒时的状态，因此也被称作"异相睡眠"或"矛盾睡眠"。

REM期对于我们的记忆功能非常重要，而且因为脑部活动旺盛，容易做梦。有趣的是，为了防止我们对梦境做出实际的肢体反应，大脑会在这一阶段暂时让肌肉处于麻痹状态。REM期约占睡眠周期的25%，大约持续22.5分钟。

完成每一循环约需要90分钟（1.5小时），也就是说成年人每晚约会经过5～6个睡眠循环。

二、一天需要多少睡眠时间？各年龄段需要的睡眠时数一览

那么，我们一天睡几小时才够呢？以下根据美国国家睡眠基金会建议，整理各年龄段一天所建议的睡眠时间：

另外，理想的睡眠时间应该是睡眠周期（1.5小时）的整数倍（如4.5小时、6小时、7.5小时），以避免打断深层睡眠时间。例如，若一位成年人在晚上11点入睡，需要的睡眠时间约7.5～9小时（5～6个睡眠周期），就建议在隔天早上6：30或8：00起床。

三、该怎样知道自己的睡眠周期是否正常？4种睡眠周期计算方式报你知

了解自己的睡眠周期状况，是改善睡眠质量的第一步。以下介绍4种实用的睡眠周期计算方式，让你能更好地掌握自己的睡眠状况。

（一）下载睡眠追踪App

现在有许多专门设计的睡眠追踪应用程序，能帮助你记录和分析睡眠状况。例如在App Store上热门的Sleep Cycle，或是Google Play商店中的Sleep Monitor，都能自动追踪你的睡眠动态，甚至提供最佳的起床时间建议。

（二）使用智能设备

随着科技的进步，现在的智能手表、手环，甚至是专门的床头监视器，大多都具备睡眠监测功能。这些设备能够通过心率变化、体动情况等数据，来判断你的睡眠阶段和质量。相较于手机App，这类设备的监测通常更精确，而且不会影响到睡眠质量。

（三）手动记录睡眠周期

如果你不想依赖电子设备，也可以选择手动记录上床时间、大约需要多久才能入睡、自然醒来的时刻等信息。接着，根据你的年龄查询建议的睡眠时数，就能推算出最合适的就寝和起床时间。这种方式虽然比较费时，但能帮助你更好地掌握自己的睡眠模式，也没有资安疑虑。

（四）寻求专业医师协助

如果你长期睡不好、有失眠困扰，就建议可以寻求医师的协助。医师可以透过专业的检测仪器及方式，精确地分析你的睡眠周期是否正常，找出潜在的原因，根本性解决睡眠问题。

不论你选择哪一种方式，最重要的是持之以恒地记录和观察。通过长期的追踪，才能更清楚地了解自己的身体需求，进而采取适当的改善措施。

四、9种睡眠好习惯全收录：从日常生活调整生理时钟

想要拥有优质的睡眠质量，除了掌握睡眠周期，也要养成良好的睡眠习惯。以下整理9种实用的睡眠好习惯，让你夜夜更好眠！

（一）卧室及床只用于睡眠

卧室应该是专门用来休息的地方。避免在床上滑手机、看书写作业或是看电视，这些活动会让大脑持续保持活跃状态，反而不利于入睡。让大脑建立"上床就是要睡觉"的习惯，才能帮助你更快入眠。

（二）睡前勿剧烈运动

虽然运动对健康有益，但睡前的剧烈运动会让人体太过兴奋，不容易进入睡眠状态。建议运动时间安排在睡前至少3小时之前，让身体及大脑有足够时间冷静下来。

（三）营造睡前仪式感

建立固定的睡前仪式，例如泡个温和的热水澡、做些轻柔的伸展运动，或是静静地冥想一下。这些规律的仪式能帮助身心逐渐放松，为睡眠做好准备。

（四）白天午睡勿过久

适度的午睡可以提升下午的工作效率，但时间最好控制在30分钟以内。过长的午睡反而会影响晚上的睡眠质量，打乱正常的睡眠周期。

（五）傍晚避免摄取咖啡因、酒精

对咖啡因较敏感者，建议在下午3点之后就不要再喝咖啡、红茶，可乐等含咖啡因的饮品。另外，虽然喝酒可能会让人较想睡，但酒精会影响睡眠质量，导致睡眠不稳，睡前也建议减量摄取。

（六）睡前避免吃太饱、喝过多水

晚餐建议最晚在睡前2小时前吃完，避免吃太饱，以减轻肠胃负担。睡前也要避免喝太多水，以免半夜频繁起床上厕所，影响睡眠质量。

（七）养成规律的生活作息

维持规律的生活作息是改善睡眠质量的关键。我们的身体有自然的生理时钟，当我们每天固定时间上床睡觉和起床，身体就会逐渐适应这个规律。因此即使是周末或假日，也尽量不要睡太晚，这样才能维持稳定的生理时钟运作。

（八）营造良好的睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量的影响常常被低估。要打造理想的睡眠环境，必须留意：

• 光线控制：房间要够暗，可以使用遮光窗帘或带眼罩来阻隔外界光源。
• 温度调节：室温最好维持在20～23度之间，太冷或太热都会影响睡眠质量。
• 噪音控制：尽可能减少环境噪音，必要时可以使用耳塞来阻绝干扰音。

（九）选择舒适的寝具

舒适的寝具是决定睡眠质量的关键。想要一觉好眠到天亮，就要好好选择寝具：从软硬适中的床墊、贴合颈椎的枕头、吸湿透气的床包，到保暖程度刚好好的棉被，都是不可忽视的要素。

记住，一套优质的寝具虽然可能不是最便宜的，但却是对自己健康的重要投资。良好的睡眠环境配合舒适的寝具，才能提升睡眠质量，让你更有活力面对每一天。