今天，请早睡1小时！

今天，请早睡1小时！

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澎湃

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3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。随着生活节奏的加快，睡眠问题已成为影响人们健康的重要因素。本文将从数据、专家建议和实用方法等多个维度，为您全面解析睡眠健康问题。

当前睡眠状况：数据告诉你真相

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。调查结果还显示，仅有29%的被调查人群在23:00前入睡，47%的人群在零点后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。特别是“00后”群体，平均入睡时间更是推迟到了00:33，而“70前”群体则保持较好的作息习惯，平均入睡时间为23:00。

图源：《2024年中国居民睡眠健康白皮书》

睡眠不足的危害：不只是让人变丑

熬夜、睡眠不足会导致一系列问题，简单说来就是：让人变丑、变胖、变笨，更可能引起免疫力下降。有研究提到，每晚睡眠6小时是维持普通成年人健康状态的睡眠时间，连续三个晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康受到影响。

专家解答：关于睡眠的常见误区

成都市第四人民医院睡眠医学中心主治医师于跃对一些常见的睡眠问题进行了专业解答：

• "不开心睡一觉就好了"是否科学？
  这是有道理的，睡眠不光可以让我们快速恢复体力，同时在睡眠过程中会对我们的情绪进行相应的加工和调适。我们白天产生的不良情绪，通过睡眠可以对负面情绪进行弱化"加工"，从而减少负面情绪对身心的影响。

• 晚上没有睡好，第二天疯狂补觉，是否科学？
  "如果只是一次两次，我觉得问题不是特别大。但如果长期这样的，很难通过补觉恢复。"于跃进一步解释说，如果前一晚上没睡好，身体白天会产生很多负面指标，这些负面影响很难通过一次日间睡眠恢复。相反，如果前一晚上没睡好，于跃建议接下来的第二天白天和晚上，应该保持和前面一样的睡眠节律，更应该关注养成自己良好的睡眠规律。从长远来看，这才是对人的身体和心理更加有益的选择。

• 一天睡多久合适？
  就睡眠时间来看，不同的生理年龄状态的睡眠时间有所不同，比如少年儿童可能需要810个小时左右，青壮年大概是68个小时，老年人可能只有5~6个小时。于跃提醒，睡眠时长只是一个相对的标准，睡眠质量如何最主要的评价标准在于第二天起来人们的状态。如果一个人只睡了五六个小时，但白天依然能够完成正常的学业和正常的生活，那就说明睡眠的时间够了，不用刻意追求过多的睡眠时间。

改善睡眠的小贴士

四川省八一康复中心（四川省康复医院）提供了以下改善短期失眠的建议：

1. 多吃助眠的食物

• 多吃富含色氨酸的食物：如奶类、鱼类、肉类、蛋类、坚果、豆类等。色氨酸在体内可以转化成5-羟色胺（血清素）和褪黑素，有助于调节睡眠和情绪。
• 多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物：最好的食物来源就是鱼类。ω-3多不饱和脂肪酸可以提高睡眠质量，改善认知功能。
• 多吃富含镁的食物：如绿叶蔬菜、粗粮、坚果、海产品等。镁可以调节神经递质，缓解压力，改善睡眠质量。

2. 养成良好的睡眠习惯

• 建立固定的睡眠生物钟：养成每天固定的入睡和起床时间，建议最好在晚上11点之前入睡，早晨7点左右起床，每天保持7-9个小时的睡眠。
• 睡前远离电子设备：睡前1-2个小时避免刷手机或看视频等，电子产品发出的蓝光会减少褪黑素的产生，影响睡眠质量。建议在睡前1小时远离电子设备。
• 营造良好的睡眠环境：卧室的光线宜暗，不要有强光照射；选择舒适的枕头和床垫，松软的被子；卧室的温度保持适宜。
• 睡前放松：睡前可用热水泡脚，温度控制在40度左右，时间不超过30分钟，还可以尝试写放松日记、做深呼吸、冥想、瑜伽等。

3. 培养健康的生活习惯

• 晚餐避免吃得过饱：建议晚餐吃七分饱即可，且睡前3小时不要进食，以免影响睡眠质量。
• 避免摄入咖啡因：咖啡因会刺激神经系统，建议睡前7-8小时不要进食含咖啡因的食物和饮料。
• 适量运动：运动可以增强脑细胞的活力，有助于记忆力的增强，让注意力更集中。建议每周至少进行150分钟的中等强度的运动。
• 戒烟限酒：尽量避免吸烟和饮酒，它们会影响睡眠质量和健康。

结语

今晚，让我们提前1小时睡觉，给身体一个重启的机会。记住，人生没有一键重启，但睡眠可以刷新世界。希望每个人都能找回失去的睡眠，拥有一个健康美好的明天。