高效燃脂的「抬腿跑」，每天只要10分鐘提臀瘦腿超有感

高效燃脂的「抬腿跑」，每天只要10分鐘提臀瘦腿超有感

图片来源：Srdjanns74//Getty Images

「高抬腿」是常见的运动前热身动作之一，同时它也是一种基础有氧运动，动作类似于原地跑步，不仅能训练平衡感，更能展现下半身的爆发力。抬腿跑可以锻炼到股四头肌、小腿后肌、腹肌和腹肌，是加强下半身肌力的好选择。

高抬腿的正确动作

1. 双脚打开与肩膀同宽
2. 手放在与身体垂直的位置，手掌打开
3. 核心稳定，单腿上跳并将膝盖往上抬，膝盖尽量超过腰部
4. 膝盖上抬碰到手掌，左右算一下

初学者：不用跳，高抬膝盖碰到手掌，一天3组，每组做10-15次。

进阶者：可尝试45秒内做越多下越好，休息15秒，每次做3-5轮。

图片来源：brizmaker//Getty Images

高抬腿需要注意什么？

• 保持身体挺直不驼背
• 维持核心稳定与呼吸节奏
• 用膝盖碰手掌，而不是手掌接膝盖

图片来源：Srdjanns74//Getty Images

高抬腿的好处

原地高抬腿可以快速提高心律，且有效锻炼到腿部肌肉，有助于燃烧脂肪，却又能减少肌肉流失。逐渐增加运动时的速度与组数，一天只要10分钟，就能感受到下半身肌肉会变得紧实有力，腿部、臀部线条都变得更加明显。

图片来源：Prostock-Studio//Getty Images

高抬腿不需要任何的辅助器材，只要穿上运动鞋就能开始！即便没有运动基础也可以完成，运动的过程中，除了训练平衡感与爆发力，还能加强肢体协调度与下半身肌肉，熟练动作后也会发现自己的运动表现提升！

图片来源：SerhiiBobyk//Getty Images

初次尝试原地高抬腿时可能30秒就无力了，但是随着运动习惯的养成，可以发现自己体力变好，也会明显感受到自己比较不容易喘。高抬腿时要维持抬头挺胸以及核心稳定，对于改善驼背也有很大的帮助。

图片来源：FreshSplash//Getty Images