省时高效！ 5项组合式练习锻炼全身肌肉

省时高效！ 5项组合式练习锻炼全身肌肉

力量训练是跑者必须要进行的练习。但是，很多跑者连挤出跑步的时间都费劲，哪还有时间进行力量训练呢？其实，如果跑者进行组合式练习的话，就能节省不少时间，锻炼效果也比较好。

1. 深蹲+越顶推举

目标肌肉：臀肌、股四头肌、肩膀和双臂

双脚与肩部同宽而站立。双手各握一只哑铃，掌心相对，双肘弯曲，将哑铃举至肩膀高度。然后弯曲双膝做下蹲练习，然后在站起，并将双臂向上伸直。重复做15次。

2. 平板撑＋移动哑铃

目标肌肉：上背、双臂、腹斜肌

跪在地面上，双腿分开，双手着地支撑着身体，双手位于肩膀的正下方。在左腿和左手之间放置一只哑铃，然后用右手将哑铃放置右手和右腿之间，接着再用左手将哑铃返回原处。每一侧各做10次。

3. 侧蹲+曲臂

目标肌肉：肱二头肌、腹肌、臀肌、股四头肌、内收肌

双手各握一只哑铃，举至肩膀高度，掌心相对。双腿分开约一步的距离，脚尖朝前。先将右膝盖弯曲，左腿保持直线，臀部向后方下沉，做出右侧深蹲的姿势。同时将双臂向下伸直，右臂在右腿外侧，左臂在两腿中间。然后起身恢复原始姿势，再进行左侧的下蹲和曲臂。每一侧各做10次。

4. 哑铃高低推举

目标肌肉：臀肌、双臂、肩膀、腹斜肌、腹直肌

双脚分开站立，双手握着一只哑铃，举至胸部高度。然后身体向右侧扭转，将哑铃向下靠近右膝盖，然后再将身体向左侧扭转，同时将哑铃向身体的左上方举起。完成10次之后，左右侧交换进行。

5. 哑铃+单腿抬升

目标肌肉：腹肌、股四头肌、髋屈肌、背部

平躺在地面上，双臂向上伸直，双手握着一只哑铃位于胸部正上方。将双腿同时抬起，直到与地面垂直。腹部和背部收紧。先将左腿下降，直到脚跟快接触到地面时再恢复原始姿势，接着将右腿下降。每条腿各做10次。