强身核心 初学者自重训练快速入门
强身核心 初学者自重训练快速入门
从遛狗到深蹲，再到简单地拿起一杯水，几乎每一个动作都会调动核心肌肉群。强健核心肌群能让你在生活和运动中更得心应手。
运动生理学家认为，核心肌肉群是所有动作基础。核心肌肉群由腹部肌肉、盆底肌、脊柱和臀部组成，它可稳定和控制骨盆和脊柱，进而影响上半身和下半身的动作。例如，当你蹲下搬起一个沉重的箱子时，绷紧核心肌肉群可以防止腰部承受冲击，从而避免腰痛和受伤。根据美国骨科医师学会的说法，由于躯干上的肌肉支撑着脊柱，因此增强核心肌肉群的力量是防止背痛和上了年纪后出现跌倒风险导致受伤的最佳方法之一。
除了能更容易地完成日常活动，强壮的核心肌肉群通过改善平衡功能、稳定性和体态，使得健身爱好者在锻炼过程中更安全、更有效率。在像跑步这样的运动中，核心肌肉群力量强壮有助于保持躯干直立，即使疲劳也不会弯腰驼背。
核心肌肉群力量强壮能转化为运动表现提高。香港教育大学的研究人员选取了21名男性大学生运动员，将他们随机分为两组，一组运动员（11人）进行为期8周的核心肌肉群训练，另一组（10人）作为对照组。结果显示，进行核心肌肉群训练的运动员其跑步效率（保持恒定速度所需的能量）有了明显改善，这是跑步表现的一个关键指标。与此同时，没有进行核心肌肉群训练的运动员其跑步效率并未得到改善。
适合初学者采用的自重式核心肌肉群训练
以下这五个自重锻炼动作既简单，又有效。锻炼者需要处于特定的位置，这就让核心肌肉群能得到最大程度的激活。这些位置并不会造成姿势错误或懒散。
锻炼者所需的装备就是一张瑜伽垫或健身垫。每个动作做3045秒，休息15秒，然后做下一个动作。先从完成1组开始，随着身体变得强壮，逐渐增加到4组。每周在非连续的日子里安排34次这样的训练。
虽然这套锻炼方案是初学者增强核心肌肉群力量的好方法，但完整的健身方案还应当包括有氧锻炼和靶向每个主要肌肉群的力量训练。
如果你有任何潜在的健康隐患，在开始锻炼前一定要咨询医生的意见。假如你有背痛或最近受伤了，正处于腹部手术恢复期，正在怀孕，或最近刚分娩，也要事先征求医生的意见。
动作1：死虫式
做法：
- 仰卧在健身垫上，双臂举向天花板；双膝弯曲呈直角，小腿平行于地面；
- 绷紧腹部，腰部紧压在地面上；然后，把左腿伸直，右臂伸到身后，让四肢在高出地面8~10厘米的位置交替伸展；
- 返回起始姿势，换右腿和左臂做同样的动作；两侧身体交替这样做。
动作2：臀桥式
做法：
- 仰卧在健身垫上，双臂放于体侧；双膝弯曲，双脚平放在地面上，两脚分开的距离与臀同宽；脚后跟距离臀部15~25厘米，脚趾朝前；
- 绷紧腹部，用力挤压臀肌，将臀部向上抬；只是尽可能高地抬起臀部，而不要拱起后背；从膝盖到臀部，再到肩膀，呈一条直线；
- 在动作的最顶端用力挤压臀部2秒钟，然后慢慢将臀部放低回地面；重复做上述动作。
动作3：鸟犬式
做法：
- 双手和双膝撑地，肩膀位于手腕正上方，臀部位于膝盖正上方；双眼凝视地面，脖子与脊柱对齐，从头顶到臀部形成一条直线；
- 在保持核心肌肉群参与和稳定的同时，把左臂向身前伸直，右腿向后伸直，让它们远离身体，与地面平行；
- 保持这个姿势2秒钟，然后返回起始姿势；换右臂和左腿做同样的动作；身体两侧交替这样做。
动作4：四点支撑接触膝式
做法：
- 双手和双膝支撑地面，肩膀位于手腕正上方，臀部位于膝盖正上方；
- 双手掌心用力按压地面，调动腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱；绷紧腹肌的同时，将双膝抬离地面3厘米；
- 保持这个姿势2秒钟，交替将一侧膝盖敲向地面；始终保持头部与脊柱呈一条直线。
- 如果这个动作造成你感觉手腕不适或疼痛，可以把手攥成拳头，而不是把双手掌心放在地面上。
动作5：经过改良的侧平板支撑式
做法：
- 右侧身体侧卧地面，双膝弯曲，双脚放于身后；右前臂放于地面，肘关节位于肩膀正下方；
- 收紧核心肌肉群，将身体推离地面，用右臂和膝盖支撑上半身，然后抬起臀部；整个身体从头到膝盖呈一条直线；
- 保持这个姿势30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。