跑步前动态拉伸的好处

跑步前动态拉伸的好处

当你准备出门跑步时，在出发之前，是否会花几分钟进行动态拉伸热身呢？

为什么要进行动态拉伸热身？

因为可以帮助你的心脏、关节、肌肉组织做好准备，动员你所有的跑步肌肉，有助于预防跑步受伤。

一般动态热身时间10～15分钟。

冬季室外跑步，也需要对呼吸“热身”，让呼吸系统适应冷空气的刺激。

提高心率

当开始运动时，首先发生的生理变化之一是心率上升。通过动态拉伸动作，如绕肩，弓步和高抬膝等动态热身运动，会逐渐增加你的心率，升高你的体温，有助于动员你跑步的肌肉系统。

增加血流量

随着你的心率加快和体温升高，血流量也会改善，动态拉伸可以增加流向正在拉伸的肌肉的血液，从而提高跑步表现。

跑步前动态拉伸还有助于预防迟发性肌肉酸痛(DOMS)，如果跑步前已经感到某部位肌肉酸痛，那么在跑步前增加流向酸痛肌肉的血液可能有助于缓解僵硬。

提高运动范围

动态拉伸可以增加你的运动范围，在跑步前进行动态拉伸和特定运动的活动，可以预热将要使用的运动范围。

2019 年的一项研究发现，动态拉伸可以增加灵活性并减少腿筋僵硬，同时增加膝盖的运动范围。

2012 年的一项研究发现，动态热身可以增强股四头肌的力量和腿筋的灵活性。

可以降低受伤风险

跑步损伤相对常见，并且可能会让你无法正常跑步，动态拉伸可能会降低受伤的风险，当某些肌肉无法正常活动时，可能会发生跑步损伤，从而导致关节承受更大的冲击力，不正确的跑步方式还会增加脚踝、膝盖和臀部受伤的风险。

比如臀中肌是一块经常被忽视的肌肉，它是臀肌中的一块肌肉，负责帮助控制骨盆、外旋臀部并稳定膝盖。

分析发现，患有髌股疼痛综合征（膝盖疼痛）的人在跑步时臀中肌的激活明显较少。

在热身之外加强臀中肌锻炼（以及一般的臀肌、臀部和腿部）也是防止跑步受伤的关键，专注于针对臀部的热身运动，例如向前弓步或侧弓步，对动员臀中肌可能有所帮助。

总之，跑步前的动态拉伸不仅能够提高心率、增加血流量、提高运动范围，还能有效降低受伤风险。

所以，下次你准备出门跑步时，不妨花几分钟时间进行动态拉伸热身，让你的跑步之旅更加安全、舒适和愉快。